Strekkøvelser for eldre for å forbedre mobiliteten

Det er allment kjent at folk bremser ned når de blir eldre.

Daglige aktiviteter som å reise seg fra en stol og komme seg inn og ut av sengen blir stadig vanskeligere. Disse begrensningene er ofte forårsaket av en nedgang i muskelstyrke og fleksibilitet.

Fleksibilitet er evnen til musklene og sener til å forlenge og strekke seg som svar på bevegelse og tillate et ledd å bevege seg gjennom bevegelsesområdet. Et godt tøyingsprogram er viktig å inkludere i din daglige rutine for å opprettholde fleksibiliteten.

Strekk for nakke, armer, rygg, hofter og ben vil bidra til å opprettholde fleksibiliteten ettersom årene går, og holde deg smidig for alt livet har å tilby.

Fordeler med å strekke seg

Stretching gir større bevegelse i leddene og forbedrer holdningen. Det bidrar også til å frigjøre muskelspenninger og sårhet, og reduserer risikoen for skader. Til slutt kan det også bidra til å øke sirkulasjonen, muskelkontroll og forbedre balanse og koordinasjon.

En studie publisert i Journal of Gerontology så på 12-månedersresultatene av et strekk- og flexprogram for eldre voksne. Deltakerne viste positive endringer på områder som fysisk form, selveffektivitet, opplevd funksjon og velvære. De opplevde også en reduksjon i smerte.

Retningslinjer for tøying

Eldre bør prøve å strekke store muskelgrupper i minst 10 minutter, to dager i uken.

Utfør fleksibilitetsøvelser på alle dager som kardiovaskulær trening eller styrketrening forekommer, hvis mulig.

Strekktips

Ta et dypt pust og pust sakte ut mens du strekker deg.
Hold hver strekk i 30 sekunder for å gi muskelen god tid til å slappe av.
Ikke sprett mens du strekker deg, da dette øker risikoen for skade.
Strekk bare til du kjenner spenning i muskelen, ikke til smertepunktet.
Varm alltid opp før du strekker deg ved å bevege deg rundt i 5 til 10 minutter, for eksempel å gå en tur.

De National Institutes of Health anbefaler å inkludere noen av disse strekningene i treningsrutinen din.

Strekk i nakken

Å opprettholde bevegeligheten i nakken er viktig for holdning og aktiviteter som kjøring.

Strekk nakken ved å sakte føre haken mot brystet og snu hodet side til side.
Hold hver posisjon i 15 sekunder.

Strekk i skulder og overarm

Skuldermobilitet er viktig når du blir eldre for å opprettholde uavhengighet i aktiviteter som å kle på deg eller få ting fra en hylle.

Strekk skuldrene og armene ved å holde et håndkle i den ene hånden over hodet og la det drapere ned bak hodet og ryggen.
Ta tak i den andre enden av håndkleet med den andre hånden og trekk forsiktig ned til du kjenner en strekk.

Strekk i brystet

Dårlig holdning fører ofte til at musklene i brystet blir stramme. Riktig strekk kan bidra til å forlenge disse musklene, og hjelpe med holdning.

Strekk ut brystet ved å strekke begge armene til siden, håndflatene vendt fremover.
Strekk deg tilbake med hendene til du kjenner en strekk over brystet og foran armene. Hvis du har vanskelig for å holde armene oppe, bruk en vegg. Legg hånden på en vegg og gå frem til du kjenner en mild strekk i brystet. Bytt til den andre siden. Ikke overstrekk.

Ankelstrekk

Ankelstivhet er ofte en årsak til dårlig balanse. Å opprettholde ankelfleksibiliteten er viktig for aktiviteter som å gå og gå opp og ned.

Strekk ut anklene ved å sitte i en stol og sakte bevege foten opp og ned og fra side til side.
Hold hver posisjon i 30 sekunder og gjenta på den andre foten.

Hamstring stretch

Stramme hamstrings, musklene på baksiden av låret, kan bidra til korsryggsmerter og vansker med å gå.

Ligg på ryggen og strekk ut ett ben vinkelrett på kroppen.
Ta tak rundt baksiden av låret, trekk benet sakte mot deg, hold det andre benet og hoften på bakken. Ikke trekk i kneet når du strekker deg.

Quadriceps stretch

Quadriceps, de store musklene på forsiden av låret, er viktige muskler for å gå og stå.

Begynn med å ligge på siden og bøye kneet, ta foten bak deg.
Trekk foten mot kroppen til du kjenner en strekk. Du kan bruke et belte eller et håndkle for å hjelpe hvis du ikke kan nå foten, og dette kan også gjøres i stående stilling.

Hoftestrekk

Eldre voksne – spesielt kvinner – har noen ganger mye spenning i hoftene.

Strekk hoftene ved å ligge på ryggen, ta det ene kneet ut til siden av kroppen.
Hvil foten mot motsatt ben og trykk forsiktig ned på det bøyde kneet til du kjenner en strekk.

Strekk nedre rygg

Å opprettholde bevegelighet i ryggraden er viktig for riktig holdning.

Strekk ut korsryggen ved å ligge på ryggen, bøyde knær og føttene sammen. Hold føttene flatt på gulvet.
Hold knærne sammen, senk bena til den ene siden, vri overkroppen til du kjenner en strekk. Hold og gjenta på den andre siden.

Advarsler

Rådfør deg alltid med lege før du starter en ny treningsrutine. Hvis du har muskel- eller leddskader eller tidligere operasjoner, må du spørre legen din eller fysioterapeuten om hvilke strekninger som er best for deg.

Strekk aldri til smertepunktet eller hold pusten under strekk.

Takeawayen

Stretching har mange fordeler for eldre voksne. Stretching er praktisk, krever minimalt med utstyr og kan gjøres hvor som helst.

Ved å inkludere et strekkprogram i uken din, kan du dra nytte av økt fleksibilitet, avslapping og forbedret livskvalitet.