Stress kan faktisk ikke drepe deg – men hvordan du håndterer (eller ikke) betyr noe

Hvorfor sier folk at stress kan påvirke deg?

For det første er det viktig å forstå at det er to forskjellige typer stress: den gode typen og den dårlige typen.

Begge resulterer i en kamp-eller-flight-respons som sender hormonelle signaler rundt i kroppen din, og forårsaker en økning i kortisol og adrenalin.

Dette fører til en økning i hjertefrekvens og blodtrykk, og i sin tur endringer i nesten alle kroppssystemer. Dette inkluderer immunsystemet, fordøyelsessystemet og hjernen.

Kortisol «kan være fordelaktig under noen omstendigheter, for eksempel når det motiverer deg til å fullføre arbeidet i tide,» bemerker Dr. Patricia Celan, bosatt i psykiatrien ved Canadas Dalhousie University.

Tilsvarende fant en dyrestudie fra 2013 et kortsiktig, moderat nivå av stress forbedret hukommelse og økt årvåkenhet og ytelse hos rotter.

Forskere mener at den samme effekten forekommer hos mennesker, selv om dette krever ytterligere undersøkelse.

Men langvarig – også kjent som kronisk – stress har ikke de samme motivasjonseffektene.

«Kortisol blir giftig i høye doser over en kronisk periode,» forklarer Celan, og legger til at det er dette som fører til alvorlige helseproblemer.

Hvis ikke stress, hva da?

Stress i seg selv kan ikke drepe deg.

Men, «over tid, [it] kan forårsake skade som fører til for tidlig død, sier Celan.

Denne skaden kan være alt fra kardiovaskulære problemer til å oppmuntre til usunne vaner, som røyking og alkoholmisbruk.

«Du kunne leve lenger hvis du hadde mindre stress i livet ditt,» sier Celan. «Det er derfor det er viktig å ta kontroll over stresset ditt.»

Hvordan vet du når det begynner å ta en toll?

Ettersom stress kan påvirke din fysiske, mentale og følelsesmessige helse, kan det dukke opp på en rekke måter.

Fysiske tegn inkluderer:

• hodepine
• muskelsmerter
• brystsmerter

Du kan også oppleve fordøyelsesproblemer som spenner fra enkelt ubehag i magen til fordøyelsesbesvær og diaré.

Noen mennesker som føler seg stresset merker også en innvirkning på sexlivet deres, enten det er mangel på libido eller en tendens til å bli distrahert i øyeblikket.

Atferdsendringer er også vanlig. Du kan finne det vanskelig å konsentrere seg eller ta avgjørelser i ditt daglige liv.

Du kan bli irritabel med de rundt deg, og oppleve at du konstant bekymrer deg eller føler deg deprimert.

Folk som røyker eller drikker kan finne seg i å vende seg til sigaretter eller alkohol oftere enn vanlig.

Og selvfølgelig kan stress påvirke sengetidsrutinen din. Det kan bety at du sliter med å sove om natten, eller finner ut at du sover for mye.

Hva burde du gjøre?

Det kan være umulig å endre situasjonen som får deg til å føle deg stresset. Men du kan lære å håndtere effektene stress har.

Enten du leter etter en måte å umiddelbart roe sinnet eller en mer langsiktig plan, her er noen mestringsstrategier du kan prøve.

I øyeblikket

• Dyp pusting. En av de enkleste måtene å håndtere stress på, uansett hvor du er eller når klokken er. Pust dypt inn gjennom nesen og ut gjennom munnen, hold hvert pust innover og utover i 5 sekunder. Gjenta i 3 til 5 minutter.
• Lytt til en mindfulness-rutine. Det er så mange apper og videoer som veileder deg. Prøve Calm eller Mindfulness-appen for å starte.

Over tid, hvis det er noe du har en mening om

• Prøv meditasjon eller pusteteknikker. Sett deg oppnåelige mål, enten det er 5 minutter med meditasjon morgen og kveld, eller dyp pust tre ganger om dagen.
• Tren i ditt eget tempo. Tretti minutter med trening om dagen er bra for humøret og generell helse. Hvis det føles for mye akkurat nå, sikte på å gå en tur annenhver dag, eller strekke deg noen minutter hver morgen.
• Gå inn i positiv journalføring. Skriv ned tre positive ting som skjedde i løpet av dagen hver kveld.
• Bruk støttenettverket ditt. Kommunikasjon med partnere, venner eller familie kan hjelpe deg å holde deg på sporet.

Over tid, hvis det er noe du ikke har noe å si om

Hvis årsaken til stresset ditt er noe du ikke enkelt kan endre – arbeidsplassproblemer, for eksempel – er det fortsatt mestringsmekanismer du kan sette på plass:

• Godta at du ikke kan endre alt. Fokuser i stedet på de tingene du har makt over.
• Prioriter de viktigste oppgavene. Ikke bekymre deg hvis du ikke rekker å fullføre dem alle på én dag. Du kan fortsette i morgen.
• Sett av tid for deg selv. Det kan være så enkelt som å gå en tur i lunsjpausen eller sette av tid til å se en episode av favorittprogrammet ditt hver kveld.
• Planlegge på forhånd. Hvis du nærmer deg en vanskelig dag eller en travel begivenhet, lag en gjøremålsliste og organiser en backupplan for å hjelpe deg å føle deg mer i kontroll.

Hvis du sliter spesielt med koronavirusangst

Den nåværende pandemien er et eksempel på en annen situasjon du ikke kan kontrollere.

Men vit at du kan bidra til å flytte ting i riktig retning ved å holde deg til myndighetenes retningslinjer og ved å fokusere på din fysiske og mentale helse.

For eksempel:

• Sett en daglig tidsplan. Inkluder alt fra måltidsplaner til vanlige avslapningspauser.
• Ikke bekymre deg for å være for produktiv. Du trenger ikke bruke tiden innendørs til å overhale livet ditt eller lære en ny hobby. Fokuser på de enkle tingene, som å få frisk luft eller lese en bok.
• Sosialiser ansvarlig. Planlegg noen virtuelle dater med venner og familie.
• Vurder frivillig arbeid. Å hjelpe andre er en positiv måte å sette ting i perspektiv.

HEALTHLINES CORONAVIRUSDEKNING

Hold deg oppdatert med liveoppdateringene våre om det nåværende COVID-19-utbruddet. Besøk også koronavirussenteret vårt for mer informasjon om hvordan du forbereder deg, råd om forebygging og behandling og ekspertanbefalinger.

Hvordan kan mestringsstrategier som disse utgjøre en forskjell?

«Når sinnet blir fokusert på en kreativ oppgave, har bekymringsfulle tanker en tendens til å forsvinne,» forklarer klinisk psykolog Dr. Carla Marie Manly.

«Feel-good-nevrokjemikalier, som serotonin og dopamin, aktiverer positive følelser av velvære og ro,» sier hun.

Trening og meditasjon har en lignende effekt.

Enten du går utenfor eller trener i komforten av ditt eget hjem, vil du produsere et løft i feel-good nevrokjemikalier og kan forbedre søvnmønsteret ditt.

Å ikke presse seg selv er også viktig.

«En reduksjon i adrenalin og kortisol oppstår når en person ikke prøver å glede alle og oppnå for mye,» sier Manly.

Hva kan skje hvis stress blir ukontrollert?

Langvarig stress kan ha en skadelig innvirkning på både din fysiske og mentale helse.

De nøyaktige effektene kan imidlertid variere fra person til person på grunn av faktorer som genetikk og personlighetstype.

Celan forklarer at høye nivåer av kortisol kan skade kroppen på mange måter over tid.

«[It] påvirker våre mentale funksjoner, som hukommelse, [and] svekker immunforsvaret slik at det er vanskeligere å bekjempe en infeksjon, sier hun.

I tillegg, legger Celan til, kan det øke en persons risiko for psykiske sykdommer som depresjon.

Kronisk stress kan til og med bidra til hjertesykdom, selv om mer forskning er nødvendig.

Det kan imidlertid forårsake høyt blodtrykk, som er en risikofaktor for sykdommen.

Hva om selvhjelpsverktøy ikke har noen effekt?

Noen ganger er selvhjelpsstrategier ikke nok til å kontrollere eller redusere stressnivået ditt betydelig.

Hvis det er tilfelle, er det flere ruter du kan ta.

Hvis du har midler, avtal en avtale med en primærhelsepersonell eller psykisk helsepersonell.

Fortell dem om stresset du opplever og hvordan det påvirker livet ditt.

De kan anbefale en form for terapi eller foreskrive medisiner for å lindre noen av symptomene du har beskrevet.

Kognitiv atferdsterapi (KBT) er en vanlig anbefaling.

Det kan hjelpe deg å forstå nøyaktig hva som får deg til å føle deg stresset og arbeider for å redusere disse følelsene med nye mestringsmekanismer.

Hvis du opplever symptomer på angst eller depresjon, eller finner det vanskelig å sove, kan helsepersonell foreskrive medisiner for å hjelpe.

De kan også foreskrive medisiner for høyt blodtrykk og andre fysiske symptomer på stress.

Alternative behandlinger designet for å slappe av sinnet, som akupunktur eller massasje, kan også anbefales.

Hvordan finner du en leverandør, og hva gjør du da?

Hvis du leter etter en spesialist innen psykisk helse eller stress, kan en primærhelsepersonell peke deg i riktig retning.

Alternativt kan du finne en terapeut som passer budsjettet ditt med en online katalog for mental helse som Psychology Today eller GoodTherapy.

Gratis alternativer er også tilgjengelige. Finn din lokale samfunnsklinikk via National Alliance on Mental Illness.

Hvis du heller vil chatte med noen over telefon eller tekst, kan du gjøre det med en terapiapp.

Talkspace og Betterhelp lar deg sende meldinger eller videochatte en terapeut.

Spesialapper finnes også. For eksempel, Pride Counseling er utviklet for å hjelpe medlemmer av LGBTQ+-fellesskapet.

Når du har funnet riktig leverandør eller terapeut, kan det være nyttig å bruke følgende mal for å be om støtte:

• Jeg opplever fysiske/emosjonelle/atferdsmessige symptomer. Beskriv dine eksakte symptomer, enten det er irritabilitet, tretthet eller uønsket alkoholforbruk.
• Dette er hvordan symptomene mine påvirker hverdagen min. Påvirker de din evne til å jobbe eller sosialisere, for eksempel?
• Jeg tror de er forårsaket av stress. Beskriv stressende situasjoner som du regelmessig opplever, eller hendelser som har skjedd tidligere.
• Her er min medisinske informasjon. Inkluder medisiner du bruker for øyeblikket, inkludert kosttilskudd og reseptfrie legemidler, og tidligere medisinsk historie.
• Jeg har et par spørsmål. Disse kan handle om behandlinger som spesialisten din har foreslått, eller diagnosen din.

Hva er bunnlinjen?

Stress kan være en kraftig ting. Men med de riktige mestringsstrategiene er det mulig å klare seg.

Noen ganger kan du lære å takle deg selv – men du trenger ikke å gjøre det alene. Hvis du føler at profesjonell hjelp kan være nyttig, ikke nøl med å ta kontakt.

Mindful Moves: 15 minutters yogaflyt for angst

Lauren Sharkey er journalist og forfatter som spesialiserer seg på kvinnespørsmål. Når hun ikke prøver å finne en måte å forvise migrene på, kan hun bli funnet og avdekke svarene på dine lurende helsespørsmål. Hun har også skrevet en bok som profilerer unge kvinnelige aktivister over hele verden og bygger for tiden et fellesskap av slike motstandere. Få tak i henne Twitter.