Stretching

Det grunnleggende om stretching

Vanlige oppfatninger om tøying

1. Den beste tiden å strekke på er etter trening, når musklene er varme.

Sant og usant: Det er tryggere å strekke en varm muskel, og varme muskler er mer avslappede og har større bevegelsesutslag. Å gå raskt eller jogge i fem minutter, til du svetter lett, er imidlertid tilstrekkelig oppvarming for å strekke deg. I en perfekt verden strekker du deg noen minutter inn i og etter treningen.

2. Det er bare én «riktig» måte å strekke seg på.

Falsk: Det er faktisk et halvt dusin eller flere måter å strekke seg på. Noen av de vanligste er listet opp nedenfor.

Statisk strekking

Strekk en bestemt muskel til du kjenner spenning og hold deretter posisjonen i 15 til 60 sekunder. Dette regnes som den sikreste måten å strekke på – gjort forsiktig, det gir muskler og bindevev tid til å «tilbakestille» strekkrefleksen.

Aktiv isolert (AI) strekking

Strekk en bestemt muskel til du kjenner spenning, og hold deretter posisjonen i bare ett eller to sekunder. Ofte må du bruke et tau eller hendene for å få en muskel til strekkpunktet. Fordi du ikke tvinger muskelen til å forbli sammentrukket, forblir muskelen som jobbes faktisk avslappet. Kritikere advarer imidlertid om risikoen for overstrekk, spesielt ved bruk av tau.

Proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging (PNF) strekking

Trekk sammen en muskel, slipp den og strekk, vanligvis med hjelp av en partner som «skyver» strekningen. Selv om PNF kan være veldig effektivt, kan det også være farlig hvis det gjøres feil. Forsøk det bare under tilsyn av en fysioterapeut eller trener.

Ballistisk eller dynamisk strekk

Flytt sakte inn i en strukket posisjon, og sprett så når du kommer dit. Dette er hva mange mennesker lærte i gymtimen, men nå er de fleste eksperter enige om at denne metoden er farlig fordi den legger for mye press på muskel og bindevev.

3. Stretching skal være ubehagelig.

Falsk: Faktisk, hvis tøying er smertefullt, går du for langt. Gå i stedet inn i en strekk, og stopp når du føler spenning. Pust dypt mens du holder strekningen i 15 til 30 sekunder. Slapp deretter av og gjenta strekningen, og prøv å bevege deg litt lenger inn i den under den andre strekningen.

4. Du bør holde en strekk i minst 15 sekunder.

Ekte: De fleste eksperter er nå enige om at det er tilstrekkelig å holde en strekk i 15 til 30 sekunder.

Nybegynnerstrekk

Overhead stretch (for skuldre, nakke og rygg)

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, knær og hofter avslappet. Sammenflett fingrene og strekk armene over hodet, håndflatene opp. Ta 10 sakte, dype pust, forleng strekningen på hver utpust. Slapp av og gjenta en gang til.

Torso stretch (for korsryggen)

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, bøyde knær. Med hendene nederst på ryggen, vinkle bekkenet fremover mens du peker halebeinet litt bakover; kjenn strekk i korsryggen. Trekk skuldrene bakover. Hold i 10 dype åndedrag; gjenta en gang til.

Katt og ku strekker seg

Gå ned på hender og knær med hendene rett under skuldrene, ryggen flat og tærne pekte bak deg. Stram magemusklene, bøy ryggen og slipp hodet ned slik at du ser på magen. Hold i 10 sekunder, pust dypt. Senk nå ryggen til den svaier, samtidig som du hever hodet. Hold i 10 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta fire ganger.