Sunn kost for eldre

Hvordan endres dine behov og vaner med alderen?

Når du blir eldre, kan dine ernæringsbehov, appetitt og matvaner endres på flere måter.

Kalorier

Du trenger sannsynligvis færre kalorier når du blir eldre for å opprettholde en sunn vekt. Å spise mer kalorier enn du forbrenner, fører til vektøkning.

Du kan oppleve at du har mindre energi og flere muskler eller leddproblemer når du blir eldre. Som et resultat kan du bli mindre mobil og brenne færre kalorier gjennom fysisk aktivitet. Du kan også miste muskelmasse. Dette får stoffskiftet til å bremse og senke kaloribehovet.

Appetitt

Mange opplever tap av matlyst med alderen. Det er også vanlig at smaks- og luktesansen minker. Dette kan føre til at du spiser mindre.

Hvis du forbrenner færre kalorier gjennom fysisk aktivitet, er det kanskje ikke noe problem å spise mindre. Du må imidlertid få i deg nok kalorier og næringsstoffer for å opprettholde sunne organer, muskler og bein. Å ikke få nok kan føre til underernæring og helseproblemer.

Medisinsk tilstand

Når du blir eldre, blir du mer utsatt for kroniske helseproblemer, for eksempel diabetes, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og osteoporose. For å forhindre eller behandle disse tilstandene, kan legen din anbefale endringer i kostholdet ditt.

For eksempel, hvis du har fått diagnosen diabetes, høyt blodtrykk eller høyt kolesterol, bør du spise mat som er rik på næringsstoffer, men lite kalorier, bearbeidet sukker og mettet og transfett. Legen din kan også råde deg til å spise mindre natrium.

Noen eldre voksne blir følsomme for matvarer som løk, paprika, meieriprodukter og krydret mat. Du må kanskje kutte noen av disse matvarene ut av kostholdet ditt.

Medisiner

Du må kanskje ta medisiner for å håndtere kroniske helsemessige forhold. Noen medisiner kan påvirke appetitten din. Noen kan også samhandle med visse matvarer og kosttilskudd.

For eksempel, hvis du tar warfarin (Coumadin), må du unngå grapefrukt. Det reduserer kroppens evne til å metabolisere stoffet. Du må også opprettholde et jevnt nivå av vitamin K i kostholdet ditt. Du kan få vitamin K ved å spise rikelig med spinat, grønnkål eller andre grønne grønnsaker.

Hvis du tar medisiner, må du kontakte legen din eller apoteket for å finne ut om du trenger å gjøre noen endringer i kostholdet ditt.

Munnhelse

Eldre har sitt eget sett med munnhelseproblemer. Noen av disse kan forstyrre din evne til å spise. For eksempel kan proteser som ikke passer ordentlig føre til dårlige spisevaner og underernæring. Infeksjoner i munnen kan også forårsake problemer.

Immunforsvar

Immunsystemet ditt svekkes med alderen. Dette øker risikoen for matbåren sykdom eller matforgiftning.

Riktig matsikkerhetsteknikk er viktig i alle aldre. Imidlertid må du kanskje ta ekstra forholdsregler ettersom immunsystemet ditt svekkes. For eksempel kan legen din anbefale å unngå mat med rå egg, for eksempel hjemmelaget majones eller Caesar salatdressing.

Hjemmeliv

Å miste en ektefelle eller andre familiemedlemmer kan påvirke dine daglige vaner, inkludert spisemønstre. Du kan føle deg deprimert, noe som kan føre til lavere appetitt. Hvis ditt familiemedlem gjorde det meste av matlagingen, vet du kanskje ikke hvordan du skal lage mat til deg selv. Noen mennesker velger ganske enkelt å ikke spise, i stedet for å lage et måltid for seg selv.

Hvis du synes det er vanskelig å lage mat til deg selv, snakk med et familiemedlem, en pålitelig venn eller legen din. Avhengig av ditt område kan det være tjenester tilgjengelig for å sikre at du får maten du trenger. For eksempel er Meals on Wheels tilgjengelig i USA, Canada, Australia og andre land.

Hvordan kan du opprettholde et sunt kosthold?

Ernæringsbehov varierer fra person til person. Noen strategier kan imidlertid hjelpe alle med å opprettholde et sunt kosthold.

Fokuser på næringsrike matvarer

Når du blir eldre, vil sannsynligvis kaloribehovet ditt reduseres, mens næringsbehovet ditt forblir det samme eller øker. Å spise næringsrik mat hjelper deg med å få i deg vitaminer, mineraler, proteiner, karbohydrater og fett du trenger.

Få mesteparten av kaloriene dine fra næringsrike matvarer, for eksempel:

• grønnsaker og frukt
• bønner og linser
• nøtter og frø
• helkorn
• fettfattig meieri
• magert protein

Begrens matvarer som inneholder mye kalorier, men som er lave på næringsstoffer. Lagre for eksempel frityrstekt mat, desserter og søtet drikke for en og annen godbit. Legen din kan anbefale å unngå søppelmat helt.

Spis nok fiber

Fiber er avgjørende for et sunt fordøyelsessystem. For å unngå forstoppelse og andre problemer, inkluder fiberrik mat til hvert måltid. Løselig fiber er spesielt viktig for å opprettholde sunne kolesterolnivåer. Gode ​​fiberkilder inkluderer:

• frukt og grønnsaker
• bønner og linser
• nøtter og frø
• havre og havrekli
• helkorn

Hvis du sliter med å spise nok fiber, kan legen din anbefale et kosttilskudd, for eksempel psylliumskall (Metamucil).

Velg Healthier Convenience Foods

Hvis du finner deg selv avhengig av bekvemmeligheter, velger du de sunneste alternativene. Disse matvarene kan for eksempel være enkle å tilberede og næringsrike:

• frosne eller lavnatrium hermetiske grønnsaker
• frossen usøtet frukt eller hermetisk frukt med lite sukker
• ferdigkokt grillet kalkun eller rotisserie kylling
• hermetisk suppe eller stuinger med lite natrium
• pose salat eller coleslaw -blanding
• øyeblikkelig havregryn
• damperposer med grønnsaker i vare- eller frysedelen i dagligvarebutikkene

Sjekk alltid etikettene på ferdigpakkede matvarer. Velg alternativer som inneholder mindre tilsatt sukker, mettet fett og salt – og mer fiber, vitaminer og mineraler.

Vurder kosttilskudd

Du kan synes det er vanskelig å få i deg noen næringsstoffer, spesielt hvis du må unngå mat. Spør legen din om du bør ta et vitamin- eller mineraltilskudd, for eksempel kalsium, vitamin D, magnesium eller vitamin B-12. Disse spesifikke vitaminene absorberes ofte dårlig eller blir ikke spist nok av eldre amerikanere.

Noen kosttilskudd kan forstyrre visse medisiner. Spør legen din eller apoteket om mulige bivirkninger før du starter et nytt supplement eller medisiner.

Hold deg hydrert

Når du blir eldre, merker du kanskje ikke når du er tørst. Sørg for at du drikker væske med jevne mellomrom. Sikt på åtte 8-unse glass vann daglig. Du kan også få litt vann fra juice, te, suppe eller til og med vannrike frukter og grønnsaker.

Hold deg sosial

Når du kan, kan du spise med venner og familiemedlemmer. Sosial interaksjon kan gjøre måltidene til en hyggelig affære, snarere enn et ork du helst vil hoppe over.

Hvordan kan helseteamet ditt hjelpe?

Hvis du opplever tap av matlyst eller utilsiktet vekttap, snakk med legen din umiddelbart. Det kan være et normalt tegn på aldring. På den annen side kan det også være forårsaket av en underliggende helsetilstand som trenger behandling. Legen din og diettisten kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt hvis overflødig kroppsfett øker risikoen for kroniske helsemessige forhold eller belastning av ledd og muskler.

Det er også viktig å besøke tannlegen din for rutinemessige kontroller og rengjøring. Snakk med legen din eller tannlegen hvis du merker tannpine, sår i munnen eller andre orale helseproblemer. For å holde tennene og munnen frisk børster du tennene minst to ganger om dagen. Hvis du har proteser, skyll dem etter måltider, børst dem daglig og legg dem i bløt over natten.

Hvis du sliter med å opprettholde en sunn vekt, følger du et godt balansert kosthold eller justerer spisevanene dine. Snakk med en registrert diettist. De kan hjelpe deg med å utvikle måltidsplaner og strategier for å endre måten du spiser på.

Sunt kosthold er viktig i hele livet, spesielt når du blir eldre. Å velge næringsrik mat med lavere kaloriinnhold kan hjelpe deg med å forhindre eller håndtere kroniske helsemessige forhold. Det kan også hjelpe deg til å føle deg sterkere og mer energisk, slik at du kan nyte de gylne årene i livet ditt.