Sykling for vekttap: 4 effektive strategier å prøve

Hvordan gå ned i vekt med sykling

Sykling er ofte utpekt som et godt alternativ med lav effekt for aerobic trening. Det lar deg få opp pulsen med mindre slitasje på knærne, anklene og andre ledd, sammenlignet med løping eller jogging.

Det er også en god måte å hjelpe deg med å miste ekstra kilo. Det er fordi du kan forbrenne et imponerende antall kalorier mens du tråkker, spesielt hvis du sykler over et rolig tempo.

Hvis du ønsker å gå ned noen kilo med sykkeltreningen, er her fire viktige strategier for vekttap.

1. Øk intensiteten

Å tråkke i rolig tempo vil sannsynligvis ikke hjelpe deg å gå ned i vekt. Men hvis du presser deg selv til å jobbe hardere og øke intensiteten på turen, vil du gjøre flere fremskritt mot vekttapsmålet ditt.

Som en generell regel, jo raskere du sykler, jo flere kalorier forbrenner du. Det er fordi kroppen din bruker mer energi til å sykle raskere. Og jo flere kalorier du forbrenner, jo mer vekt vil du sannsynligvis gå ned.

Jevn, moderat sykling forbrenner omtrent 300 kalorier på 60 minutter, men du kan forbrenne mer enn det hvis du øker intensiteten.

Faktisk, ifølge Harvard Health Letter, kan en person på 155 pund forbrenne så mange som 298 kalorier på en 30-minutters sykkeltur, hvis de tråkker i et tempo på 12 til 13,9 mil per time. En person som veier 185 pounds kan forbrenne 355 kalorier ved å sykle i dette tempoet.

Og i et raskere tempo på rundt 14 til 15,9 miles per time, kan en 155-pund brenne opptil 372 kalorier på bare 30 minutter, mens noen som veier 185 pounds kan brenne 444 kalorier i den tidsrammen.

2. Velg intervalltrening med høy intensitet (HIIT)

HIIT kan være en fin måte å utfordre kroppen din på, og ja, til og med redusere fett og gå ned i vekt, hvis det er målet ditt.

HIIT innebærer korte støt med intens trening vekslet med intervaller med lavintensiv trening. Med sykling kan en HIIT-trening se omtrent slik ut:

1. Sykle så fort du kan mot høy motstand i 30 til 60 sekunder.
2. Deretter kan du sykle i 2 til 3 minutter med lav motstand.
3. Gjenta dette mønsteret i de neste 20 til 30 minuttene.

Denne typen trening kan hjelpe deg forbrenne flere kalorier på kortere tidsamt forbedre kondisjonskondisjonen din og hjelpe deg å miste fett også.

I følge a studere publisert i 2017, både HIIT og kontinuerlig trening med moderat intensitet reduserte fettmassen med 10 % etter et 12 ukers program. Imidlertid tar HIIT-programmer mye mindre tid og er derfor et mer praktisk alternativ for fettreduksjon.

Fordelene stopper ikke der. Når du slutter å tråkke og treningen er over, forblir stoffskiftet i aktivitet. Dette betyr at kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier med en høyere hastighet, selv etter at treningen er ferdig og kroppen har gått tilbake til normal hviletilstand.

3. Gå videre

Akkurat når du tror du har fått nok, prøv å gå litt lenger. Det er tanken bak utholdenhetstrening.

Forskning tyder på at utholdenhetstrening kan bidra til å brenne fett, noe som kan hjelpe med vekttap.

Ideelt sett vil du starte sakte når du prøver å bygge utholdenhet. Så hvis du starter med 10 til 15 minutter med sykling i én økt, kan du sakte legge til noen minutter til hver økt til du har nådd minst 150 minutter med sykling på en uke.

4. Prøv krysstrening

Hvis du ikke liker å bli låst til én aktivitet, kan krysstrening være noe for deg. Det er en fin måte å legge til variasjon til treningsøktene dine ved å veksle mellom aktiviteter.

For eksempel kan du hoppe på sykkelen for en lang utendørs tur en dag, og deretter gå til treningsstudioet for å løfte vekter dagen etter.

For å gå ned i vekt, sier American Council on Exercise (ACE) at du må sykle på et moderat intenst nivå i minst 30 minutter om gangen. For å forbrenne enda flere kalorier, vil du sykle lenger.

ACE foreslår også å inkludere to aktiviteter i en krysstreningsøkt for å øke vekttap. Du kan for eksempel sykle i 20 til 30 minutter, og deretter prøve en annen aktivitet i ytterligere 20 minutter.

Sykkelmuligheter

Det er mange valgmuligheter når det kommer til sykling, noe som gjør det enkelt å velge det alternativet som passer best for dine behov og preferanser. La oss ta en titt på noen av de mer populære innendørs og utendørs sykkelalternativene.

Innendørs

Foretrekker du å trene innendørs? Her er et par måter å sykle inne på:

• Sykle en stasjonær sykkel på egenhånd. Enten du eier en stasjonær sykkel eller du bruker en på et treningsstudio, kan du få en flott treningsøkt som er skreddersydd spesifikt for dine behov. Mange programmerbare alternativer lar deg tilpasse treningen til hastigheten, intensiteten og varigheten du ønsker.
• Spinn klasser. Hvis du trenger noen til å oppmuntre deg til å fortsette å sykle gjennom treningen, kan dette være et godt valg. Undersøkelser antyder også at spinning er like effektivt for å forbedre din fysiske form og endre kroppen din, sammenlignet med vanlig sykkelkjøring.
• Håndsykkel. Hvis du ikke kan bruke en vanlig stasjonær sykkel, kan en håndsykkel være akkurat billetten for litt kaloriforbrennende aerobic trening. Denne maskinen drives av armene dine i stedet for bena.

Du må sørge for at du har tilgang til en stasjonær sykkel eller håndsykkel hvis du går denne ruten. Hvis du ikke eier ditt eget utstyr, kan det være lurt å prøve å bli med på et treningsstudio eller et samfunnshus.

Utendørs

Hvis du foretrekker å ta sykkelen ut i naturen, har du flere alternativer, for eksempel landeveissykling, stisykling eller terrengsykling. Du kan til og med droppe bilen og prøve å sykle til jobben eller bruke sykkelen til å gjøre ærend.

Men det kan ikke være en engangs ting. Du må gjøre sykling til en vanlig del av treningsrutinen din hvis du vil bruke denne typen trening for å gå ned i vekt.

Du kan også spore kjørelengden eller intensiteten din med forskjellige apper. Å bruke en app for treningssporing kan også hjelpe deg med å holde deg motivert til å nå spesifikke mål.

Den ene ulempen med utendørs sykling er at du må følge flere sikkerhetsregler for å holde deg trygg. Våte, isete eller ujevne veiforhold, varmt eller fuktig vær og uforutsigbare trafikkforhold kan gjøre utendørs sykling mindre trygt enn innendørs sykling.

Hvordan sykle trygt

Sykling, spesielt i naturen, kan medføre visse risikoer. For å være trygg mens du sykler, sørg for å følge disse sikkerhetstipsene:

• Ha på hjelm. Dette er kanskje en selvfølge, men en hjelm beskytter hodet ditt (og hjernen din) ved en kollisjon eller et fall. Pass på at den sitter godt på hodet. Ideelt sett bør du gå for en hjelm i fargerike farger som er lett for andre å se.
• Kjør enkeltfil. Hvis du liker å sykle med en venn, la én person lede. Følgeren bør legge igjen litt mellomrom.
• Kjør på høyre side av veien. Du vil tråkke i samme retning som biltrafikken flyter. I USA, Canada og andre land der biler kjører på høyre side, sørg for å sykle på høyre side av veien.
• Bruk håndsignaler. La sjåfører og andre ryttere på veien vite at du planlegger å svinge eller ta andre handlinger.
• Avstå fra elektronikken. Ikke bruk hodetelefoner eller noe som kan svekke din evne til å høre andre kjøretøy rundt deg.
• Hold øye med farer på veien. Ujevnt terreng, jettegryter, stående vann og andre potensielle farer kan være farlige, så vær på utkikk etter dem.
• Ta vare på sykkelen din. Sørg for å holde sykkelen i topp stand ved å utføre regelmessig vedlikehold og stikkprøver for å sikre at kjeder, hjul, bremser og andre deler er i god stand.

Bunnlinjen

Hvis du prøver å gå ned i vekt, eller ønsker å opprettholde vekttap som du har jobbet hardt for å oppnå, kan sykling være en fin måte å nå dette målet.

For å maksimere vekttapet og fettforbrenningen, prøv å øke intensiteten eller varigheten av sykkeltreningen. Å trene intervalltrening og krysstrening kan også hjelpe med vekttap og fettforbrenning.

Hvis du har en helsetilstand eller ikke har trent på en stund, sørg for å sjekke med legen din for å forsikre deg om at en sykkeltrening er trygg for deg.