Tabata vs. HIIT: Hva er forskjellen mellom disse treningsøktene?

Tabata mot HIIT

HIIT dekker alle typer intervalltrening som innebærer en arbeidsperiode etterfulgt av en hvileperiode. Arbeidsperioden kan være et fastsatt tidspunkt eller antall repetisjoner. I den aktive fasen anstrenger du deg så hardt du kan, til og med utmattelse.

Tidene kan variere, men vanligvis varer hvert intervall 2 til 3 minutter og hele treningsøkten varer i 20 til 40 minutter. HIIT-treningsøkter kan bruke kroppsvektøvelser, en stasjonær sykkel eller en tredemølle. Du kan bruke utstyr som en kettlebell, et hoppetau eller manualer.

Utviklet av Dr. Izumi Tabata i 1996, er Tabata en type HIIT som er mer spesifikk i sin intervalltiming og har kortere restitusjonsperioder. Vanligvis gjør du Tabata med høyere intensitet enn en tradisjonell HIIT-trening.

Hver Tabata-runde varer i 4 minutter og involverer åtte intervaller på 20 sekunder med intens trening etterfulgt av 10 sekunders hvile. Vanligvis gjør du en Tabata-trening i 20 minutter, men du kan velge å gjøre en eller noen få øvelser for en kortere økt.

Eksempel på treningsøkter

Nedenfor er noen eksempler på treningsøkter. Start alltid med oppvarming og avslutt med nedkjøling. Forleng restitusjonstiden hvis du blir for utslitt, og sørg for å holde deg hydrert. Hvis du er nybegynner, start med noen av øvelsene før du bygger deg opp til hele rutinen.

Tradisjonell HIIT-trening

Gjenta denne kretsen fire ganger. Hvil i 1 minutt mellom hver runde.

Et eksempel på HIIT-trening kan omfatte:

• knebøy fremstøt (45 sekunder)

• fjellklatrere (45 reps)

• Russiske vendinger (20 hver side)

• hoppeknekter (60 reps)

• høye knær (30 hver side)

Tradisjonell Tabata-trening

For hver øvelse, gjør åtte runder med 20 sekunders trening etterfulgt av 10 sekunders hvile.

Et eksempel på Tabata-trening kan omfatte:

• burpees
• knebøy
• fjellklatrere
• armhevninger
• knaser
• omvendte utfall

Fordeler med hver

Både tradisjonelle HIIT- og Tabata-treninger vil gi fantastiske resultater. Målet med HIIT-treningsøktene er å bruke minimal tid på å oppnå maksimale muskel- og kardiovaskulære fordeler. Effektivitet er nøkkelen, noe som gjør disse treningsøktene ideelle hvis du ikke vil bruke mye tid på å trene.

HIIT

Under HIIT treningsøkter engasjerer du muskelfibre som forbedrer definisjonen. Denne typen aktivitet hjelper musklene til å gjenoppbygges etter trening ved å øke testosteronproduksjonen hos menn og veksthormonet hos kvinner.

I følge Mayo Clinic er HIIT spesielt gunstig for eldre voksne. Personer over 65 år så mer signifikante forbedringer enn personer under 30 år etter å ha fullført de samme øvelsene. HIIT-treningsøkter fremmet også ny muskelvekst, noe som oppveier aldersrelatert muskeltap.

Andre fordeler med HIIT inkluderer:

• forbedret kardiovaskulær kondisjon
• redusert blodtrykk
• senket LDL (dårlig) og økt HDL (godt) kolesterol
• økt vekttap
• redusert mage- og kroppsfett
• økt styrke
• forbedret insulinfølsomhet
• forbedret utholdenhet og utholdenhet

Tabata

Tabata-trening gir mange fordeler. Den:

• øker stoffskiftet
• er tidseffektivt
• øker aerobe og anaerobe kondisjonsnivåer
• øker muskelmassen
• øker hjertefrekvensen

Ifølge en liten 2013 studie, folk som gjorde en 20-minutters Tabata-økt bestående av kroppsvekt og plyometriske øvelser, forbedret kardiorespiratorisk utholdenhet. De forbrente flere kalorier enn vanlig hastighet under normal trening.

Mens Tabata gir mange fordeler, synes noen det ikke er hyggelig. EN 2015 studie fant at Tabata-trening var betydelig mindre morsomt enn andre mindre intense treningstyper, spesielt ettersom tiden gikk over de 8 ukene av studien.

Mens noen mennesker kanskje liker høyintensive treningsøkter mer enn andre, husk at du kanskje foretrekker å finne en treningsform som det er mer behagelig å holde på med.

Som er bedre?

HIIT- og Tabata-trening vil begge gi gode resultater. Resultatene dine vil avhenge av de spesifikke øvelsene du gjør, hvor hardt du jobber og varigheten av treningsøktene dine. Du må også ta hensyn til dine mål og kondisjonsnivå.

Med HIIT-treningsøkter kan du øke intensiteten ved å gjøre flere runder og vanskeligere øvelser. Disse treningsøktene er mer fleksible når det gjelder intervalltiming og repetisjoner.

Tabata-trening kan være et bedre alternativ hvis du er nybegynner eller foretrekker kortere treningsrutiner. Du kan bestemme om du vil gjøre en eller flere øvelser.

Treningene kan tilpasses for å passe de fleste kondisjonsnivåer. De er designet for å gi resultater på raskest mulig tid. De kortere restitusjonsperiodene vil gjøre treningen mer intens. I tillegg jobber du selv til det punktet av utmattelse, noe som gjør treningen mer krevende.

Andre høyintensive treningsøkter

• AMRAP står for «så mange runder som mulig». Målet med disse treningsøktene er å gjøre så mange runder eller repetisjoner av en spesifikk øvelse i løpet av en treningsøkt som varer i 10 til 60 minutter. Du bruker utstyr som kettlebells, manualer eller kroppsvekten din som motstand.

• CrossFit er en merkevaretype høyintensiv power fitness (HIPF). Den bruker funksjonene til HIIT sammen med plyometri, vektløfting og gymnastikk. Fordelene inkluderer vekttap, muskelstyrker og forbedret koordinasjon. For å gjøre disse treningsøktene kan det være lurt å bli med på et CrossFit-treningsstudio.

• P90X er et HIIT treningsprogram for hjemmet som er utviklet for å overvinne platåer. DVD-ene inneholder 12 treningsøkter for hele kroppen som kombinerer styrke-, kondisjonstrening og fleksibilitetstrening.
• Insanity-treningen er laget av Beachbody og er et intenst treningsregime som inkluderer kroppsvektøvelser og HIIT. Du trener i 20 til 60 minutter per økt, 6 dager i uken i 60 dager.
• Orangetheory er en 1-times gruppetrening som er en kombinasjon av kondisjons-, utholdenhets- og styrkeøvelser. Det er en blanding av HIIT og styrketrening. Disse timene er kun tilgjengelig på Orangetheory Fitness studioer.

Når du skal snakke med en proff

Snakk med en trener hvis du er nybegynner, har skader eller medisinske bekymringer, eller bare vil ha mer veiledning for å nå treningsmålene dine. En trener er der for å veilede og motivere deg mens du følger fremgangen din. De vil kunne endre treningsøktene dine etter hvert som du forbedrer deg eller gi deg beskjed hvis du trenger å trappe ned.

En fitnessproff kan sørge for at du bruker riktig form og teknikk. De vil også kunne skreddersy treningsøktene dine for å passe akkurat dine behov. Dette sikrer at du får mest mulig ut av treningsøktene dine samtidig som du forhindrer skader.

Bunnlinjen

Enten du er en ivrig idrettsutøver eller bare ønsker å forbedre kondisjonsnivået ditt, kan HIIT- og Tabata-trening hjelpe deg med å ta treningsøktene dine til neste nivå. De er et utmerket alternativ hvis du har kort tid eller rett og slett ikke ønsker å bruke evigheter på treningsprogrammet ditt.

Som med alle treningsrutiner, vil repetisjon og regelmessighet gi de beste fordelene. Utfordre deg selv til å bygge på og forbedre ditt nåværende kondisjonsnivå.