Trening for bedre sex

Gi kroppen din tøff kjærlighet for mer kjærlighet

Bedre, sterkere sex

Det er på tide å virkelig dra nytte av de feel-good endorfinene og den nyvunne styrken en treningsøkt kan gi. Still inn en timer på 20-30 minutter og gjenta denne rutinen til timeren går av, eller fullfør denne rutinen tre ganger.

Øv på denne rutinen og la den bidra til litt ekstra entusiasme under lakenet.

Det kan også hjelpe å gjøre denne treningen før du faktisk har sex. En studie fant at generell trening rett før seksuell aktivitet forbedret opphisselsen til kvinner som tok antidepressiva.

Hvordan gjøre hver øvelse

Planker

Planker er enkle, men definitivt ikke #basic. For både menn og kvinner er kjernestyrke avgjørende for god helse, sex inkludert. Den bygger muskler rundt magemusklene, ryggen og bekkenet – som alle kan gjøre en forskjell for å vare lenger i sengen.

Nødvendig utstyr: ingen

1. Start i en pushup-posisjon og slipp deretter ned til albuene. Føttene dine skal være nærmere enn skulderbredde fra hverandre med tærne jordet i gulvet.
2. Kjernen din må være stram for å forhindre at korsryggen din henger. Skuldrene dine skal rulle tilbake og ned, og nakken og hodet skal være nøytrale for å opprettholde en rett linje.

Hvis du er klar til å øke plankespillet ditt, prøv disse plankevariantene.

Glutebro

Glutebroer virker ikke bare på bekkenbunnen, de hjelper også hamstrings og setemuskler slik at du kan presse bedre, noe som gir mer glede for deg og booen din. Vi bruker ikke setemusklene så ofte, så ved å engasjere dem bygger du også muskelminne. Dette vil komme godt med når det kommer til å prøve ut ulike stillinger under sex.

Nødvendig utstyr: en lett hantel eller vektskive hvis du trenger en utfordring

1. Ligg på en matte, bøyde knær, føttene på bakken og håndflatene på gulvet ved sidene. Hvis du vil bruke ekstra vekt, hviler du hantelen eller platen på bekkenet (forsiktig!), og stabiliserer den med hendene mens du går.
2. Fokuser på kjernen din mens du presser gjennom hælene, og hever bekkenet fra bakken. Sørg for at skuldrene og øvre del av ryggen holder seg limt til matten.
3. Når du når en stiv broposisjon på toppen, klem setemusklene. Senk deretter sakte ned igjen.

Hopp knebøy

Vil du ha mer utholdenhet når du boltrer deg på soverommet? Inkorporer litt HIIT (høyintensitetsintervalltrening) i treningen. Dette kan gjøre kroppen klar for intense eller maraton-sexøkter. Jump squats er flotte for å få opp pulsen, pluss at de forbedrer benstyrken og stabiliseringen, i tilfelle du er interessert i å prøve ut noen nye stillinger med partneren din.

Nødvendig utstyr: ingen

1. Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand og armene ned ved siden.
2. Sett deg ned på huk, ta armene ut foran deg (eller hva som føles behagelig).
3. Hopp opp for å reise deg og skyv armene ned til sidene mens føttene kommer opp fra bakken med farten.
4. Når føttene kommer tilbake til bakken og armene kommer opp igjen, fall umiddelbart ned i en ny knebøy.

Kegels

Sterkere bekkenmuskler betyr en sterkere O! Forskere så på 176 kvinner rundt 37 år, og fant at orgasmer og opphisselse er relatert til bekkenbunnsmuskelfunksjonen. I tillegg kan å klemme disse musklene til rett tid øke gleden for mannlige partnere også.

Nødvendig utstyr: ingen

1. For å utføre Kegel-øvelser effektivt, må du først identifisere de riktige musklene. Den enkleste måten å gjøre dette på er å stoppe vannlating midtveis. Musklene som hjelper deg med det er de som brukes i Kegels.
2. Trekk sammen disse musklene og hold i et mål på 10 sekunder. Utgivelse for 10.
3. Hvis du nettopp har begynt, sett deg et hold-mål til 5 sekunder og sakte gå mot 10.

For best resultat, tren Kegels 10 ganger, tre ganger om dagen – ikke bare under treningen. Det fine med Kegels er at du kan gjøre dem når som helst, på jobb eller mens du ser på TV.

Armhevninger

I tillegg til å være en flott trening for hele kroppen, er pushups et must for folk som ønsker å eksperimentere med stillinger eller prøve nye ting. Kropps- og armstyrken som pushups bygger opp er avgjørende for stillinger som krever at hele kroppen din engasjerer seg.

Nødvendig utstyr: ingen

1. Start med armene rett og håndflatene i skulderbreddes avstand, slik at skuldrene er rett over hendene.
2. Hold hodet og nakken nøytral og kjernen sterk, så kroppen danner en rett linje fra topp til bunn. Føttene dine bør være i hoftebredde fra hverandre med mindre du takler den enklere versjonen, hvor du holder knærne sammen.
3. Senk kroppen ned ved å bøye albuene og fortsett til brystet berører bakken.
4. Skyv opp gjennom håndflatene, strekk ut armene. Ikke la korsryggen eller hoftene synke. Oppretthold en nøytral ryggrad og nakke.

Due positur

For å avslutte det, muliggjør dueposering en dyp strekk i lysken, hoftene og setemusklene, noe som øker fleksibiliteten i underområdene. Enkelt sagt: bedre fleksibilitet er lik bedre sex.

Nødvendig utstyr: ingen, eller en yogamatte hvis foretrukket

1. Start på alle fire.
2. Før høyre kne frem og la det hvile bak høyre håndledd. Sving høyre fot opp og til venstre, plasser høyre ankel nær venstre hofte.
3. Begynn å rette ut venstre ben og skyv det bak deg mens du peker med tærne.
4. Senk deg forsiktig ned, så mye som det er behagelig, ved å bøye albuene og la overkroppen falle mot bakken. Bekkenet ditt bør pekes mot bakken under denne strekningen, men ikke tving det.

Hvis du ikke har denne fleksibiliteten, bør du vurdere et mildere trekk i stedet:

1. Ligg på bakken på ryggen.
2. Ta venstre ben fra bakken og bøy kneet slik at beinet danner en 90-graders vinkel.
3. Bøy høyre ben og la høyre ankel hvile på venstre lår.
4. Strekk deg gjennom bena for å ta tak i baksiden av venstre lår, trekk til du kjenner en strekk.

Følg vitenskapen for bedre sex

Ifølge vitenskapen høres trening for bedre sex ut som en bedre avtale enn å bruke sex som treningsøkt. Faktisk er de forbrente kaloriene noe som et kirsebær på toppen etter et tilfredsstillende måltid. (Det tilfredsstillende måltidet er vår bedre sextrening, og kirsebæret på toppen er de ekstra kaloriene som er brent i sengen, selvfølgelig.)

Husk: Det er ingen enkelt rutine som garantert gir bedre sex, men trening hjelper! Sex er svært avhengig på hjertefrekvens, blodtrykk, respirasjonsfrekvens og muskelsammentrekninger. Så tenk på hvilke muskler du bruker mens du er i sengen, og finn en rutine som gjør dem klare for en fin treningsøkt — i treningsstudioet og på soverommet.

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform — hva det enn måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne videre Instagram.