Tror du at plantebasert ernæring ikke er bærekraftig? 6 mytesprengende fakta sier noe annet

Myte 1: Du kan ikke få i deg nok protein på et plantebasert kosthold

Dette er uten tvil den vanligste myten. Som medisinsk skribent (personlig assistent for en lege) og personlig trener, er de mest presserende spørsmålene jeg møter om plantebasert ernæring: “Hvor skal jeg få proteinet mitt?” eller “må jeg kombinere mat for å få tilstrekkelig protein?”

Den anbefalte daglige dosen (RDA) for protein for de fleste er 0,8 gram protein per kilo sunn kroppsvekt. Dette er oppnåelig mens du følger et plantebasert kosthold. Det finnes et mangfold av plantemat som er rike kilder til protein. Disse inkluderer:

• tofu
• linser
• bønner
• nøtter
• frø
• helkorn

Selv individer som trenger mer protein, som svært aktive voksne, eldre og barn, kan med hell øke inntaket ved å innta disse matvarene.

American Dietetic Association er enig at godt planlagte dietter som begrenser eller utelukker animalske produkter er sunne og ernæringsmessige tilstrekkelige for de som ikke gjør det. Dessuten er plantebaserte dietter også assosiert med lavere forekomst av hjertesykdom, hypertensjon, kreft og type 2 diabetes.

Til slutt, protein fra en rekke vegetabilske matvarer, spesielt stivelse som ris, bønner og mais, spist i løpet av en dag gir nok av alle essensielle aminosyrer. Til syvende og sist, spis planter etter ditt hjertes ønske, og vær rolig med å vite at du får i deg mer enn nok protein hvis kaloribehovet ditt blir dekket.

Myte 2: Plantebaserte dietter er for dyre

Ofte tror folk at fordi det kan være dyrt å følge et vegansk kosthold, er det også dyrt å følge en helmat, plantebasert diett. Dette er imidlertid ikke nødvendigvis tilfelle. Plantebasert ernæring fokuserer på minimalt bearbeidet mat. Så de veganske iskremene, ostene og salatdressingene, som kan koste en pen krone, er ikke det du vil fokusere på i denne dietten.

Så hvor kommer besparelsene inn? Først og fremst kan frukt, grønnsaker og belgfrukter kjøpes frosne eller hermetiske – bare prøv å velge alternativer med lite natrium der det er mulig. Ikke bare betyr dette at du betaler mindre, men disse versjonene kan lagres i lange perioder.

Mer spesifikt kan frukt og grønnsaker også kjøpes sesongmessig fra bondens markeder til en lavere pris enn råvarer utenom sesongen i dagligvarebutikker. Når det gjelder korn og belgfrukter, kan disse kjøpes tørket, i bulk og også lagres i lang tid.

Og hvis du legger til noen av dine favorittkrydder, kan alle disse alternativene forvandles til en rekke spennende og deilige retter.

Myte 3: Plantebaserte dietter er restriktive

Som jeg nevnte tidligere, da jeg først gikk på et plantebasert kosthold, var jeg usikker på hva jeg kunne spise. Når jeg ser tilbake, er det klart at kostholdet mitt hadde vært så sentrert på kylling, meieriprodukter og høyt bearbeidet mat at det jeg trengte var et skifte i perspektiv.

Nå føles det som om jeg har en verden av alternativer for hånden. Kjøtt kan erstattes med sopp, tofu og belgfrukter i retter. Ostealternativer kan være hjemmelagde med blandede nøtter og krydder. Datosøte desserter – i motsetning til sukker- eller sirupbaserte godbiter – er rike og deilige.

Få komfortabel smakstesting av forskjellige grønnsaker, frukt og belgfrukter. For nylig prøvde jeg endelig stekte rosenkål med en kremaktig Dijon-dressing, og den var besvimelsesverdig. Vær eventyrlysten, og du vil ikke bli skuffet.

Begynn å bytte Ikke sikker på hvordan du starter? Velg en av favorittrettene dine – min er lasagne – og Google-søk “plantebasert [your favorite dish].” Du vil sannsynligvis finne en plantebasert måte å gjenskape favorittmåltidet ditt på.

Myte 4: Du vil miste muskler på et plantebasert kosthold

Denne myten følger tett den første. De av oss som elsker fitness, og kanskje til og med konkurrerer, bryr oss sterkt om muskelvekst og fysisk ytelse. Forskning viser, derimot, at økninger i muskelmasse og styrke er assosiert med protein uavhengig av kilden. Med andre ord kan inntak av proteinrik plantemat like effektivt bygge muskler som dyrebasert mat.

Faktisk spiser strongman-konkurrenten Patrik Baboumian et planterikt vegansk kosthold, det samme gjør ultrautholdenhetsidrettsutøveren Rich Roll. Det er viktig å huske at muskelvekst stimuleres av styrketrening, ikke proteininntak. Så pump det strykejernet og vurder å følge treningen din med grønne blader, bønner og frø.

Myte 5: Du vil være sulten på et plantebasert kosthold

Ofte uttrykker klienter, pasienter eller venner store forbehold om å gå over til et plantebasert kosthold basert på frykten for å være sulten. Fordi planter har lav kaloritetthet, virker det subjektivt som om de ikke kan være tilfredsstillende. Men siden frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter er høye i fiber – noe som sannsynligvis vil gi deg en følelse av metthet lenger – bør dette ikke være en bekymring.

Og kun mens 5 prosent av amerikanere får nok, har dette makronæringsstoffet også vært knyttet til en rekke andre fordeler, inkludert forbedret tarmhelse og kontroll av blodsukkernivået. Start dagen med havre og favorittfruktene dine, pakk inn litt bakt tofu og grønnsaker til lunsj, og nyt en bønne-chilimiddag. Det blir ikke bedre eller mer tilfredsstillende enn det.

Myte 6: Et plantebasert kosthold gir ikke nok vitaminer og mineraler

Denne myten kunne ikke være lenger fra sannheten. Planter er desidert mest næringstett mat vi kan spise. For eksempel er grønne blader og belgfrukter rike på kalsium, jern og sink, bær er ekstremt høye i vitamin K og mangan, og tropiske frukter som mango og ananas er høye i vitamin C. Til syvende og sist, jo mer variasjon i kostholdet ditt, bedre – for ikke å nevne, å utvide ganen er spennende for smaksløkene dine.

Når det er sagt, bør plantebaserte spisere supplere med vitamin B-12, da dette vitaminet kommer fra jorda. Dette er det eneste vitaminet du ikke kan få på et plantebasert kosthold.

Plantebasert ernæring er næringsrik og trenger ikke å være kjedelig

Til tross for vanlige myter kan det å følge et plantebasert kosthold gi deg tilstrekkelige makronæringsstoffer, og trenger ikke å være kjedelig eller koste deg innholdet i hele lønnsslippen. Så hvis du fortsatt vurderer et plantebasert kosthold, er det på tide å skrive ut en handleliste, investere i en oppskriftsbok (eller to) og begynne å lage mat!

Sara Zayed startet Posifitivy på Instagram i 2015. Mens hun jobbet fulltid som ingeniør etter endt utdanning, mottok Zayed Plant-Based Nutrition-sertifikatet fra Cornell University og ble en ACSM-sertifisert personlig trener. Hun sa opp jobben sin for å jobbe for Ethos Health, en livsstilsmedisinsk praksis, som medisinsk skribent i Long Valley, NJ, og går nå på medisinsk skole. Hun har løpt åtte halvmaraton, en hel maraton, og har stor tro på kraften i fullmat, plantebasert ernæring og livsstilsendringer. Du kan også finne henne på Facebook og abonnere på bloggen hennes.