Vegg-pushup-varianter for et sterkt bryst, skuldre og rygg

1. Standard vegg-pushup

Du kan gjøre denne øvelsen enklere eller mer utfordrende ved å justere avstanden føttene dine er fra veggen. Jo lenger unna de er, desto mer av din egen kroppsvekt må du støtte, og jo vanskeligere blir flyttingen.

Musklene jobbet: bryst, skuldre

Nødvendig utstyr: vegg

1. Anta startposisjonen med føtter og ben sammen, stå omtrent 2 fot fra en vegg med armene rett ut foran deg. Håndflatene dine skal være på veggen i omtrent skulderhøyde og skulderbreddes avstand, med fingeren rettet mot taket. Hvis du føler at du strekker deg for langt, flytt føttene nærmere.
2. Bøy albuene og begynn å lene kroppen mot veggen til nesen nesten berører den. Sørg for at ryggen forblir rett og at hoftene ikke synker.
3. Skyv tilbake til startposisjonen og gjenta.
4. Fullfør 4-5 sett med 20 reps.

2. Lukk posisjonsvegg pushup

I denne varianten, i stedet for å ta en bred plassering med hendene, vil du flytte håndflatene inn mot midtlinjen av kroppen. Dette vil legge mer vekt på triceps enn på brystet. Disse vil være mer utfordrende enn standard pushups på veggen.

Musklene jobbet: bryst og triceps

Nødvendig utstyr: vegg

1. Anta startposisjonen med føtter og ben sammen, stå omtrent 2 fot fra en vegg med armene rett ut foran deg. Håndflatene dine skal være på veggen i omtrent skulderhøyde, men denne gangen, nesten rørende, med fingeren rettet mot taket.
2. Hold dem gjemt, bøy albuene og begynn å lene kroppen mot veggen til nesen nesten berører den. Sørg for at ryggen forblir rett og at hoftene ikke synker.
3. Skyv tilbake til startposisjonen og gjenta.
4. Fullfør 4-5 sett med 20 reps.

3. Enarms vegg-pushup

Hvis du kan fullføre flere repetisjoner og sett med en vanlig pushup, bør du vurdere å legge til en enarms pushup-progresjon. Det er et ensidig trekk, noe som betyr at det fungerer på én side av kroppen din om gangen. Dette kan bidra til å utjevne styrkeubalanser. Dette trekket bør bare forsøkes hvis du enkelt kan støtte din egen kroppsvekt.

Musklene jobbet: bryst, rygg, skuldre, armer

Nødvendig utstyr: vegg

1. Anta startposisjonen med bena og føttene brede, ca. 2 fot fra veggen. Den ene armen skal være rett ut foran deg, håndflaten på veggen, omtrent på skuldernivå og på linje med midten av kroppen. Den andre armen skal være rundt ryggen.
2. Bøy albuen og begynn å lene kroppen mot veggen så langt du kan gå. Sørg for at ryggen forblir rett og at hoftene ikke synker. Prøv å holde kroppsvekten jevnt fordelt i stedet for å lene deg til siden du skyver fra.
3. Skyv tilbake til startposisjonen og fullfør så mange repetisjoner som mulig.
4. Bytt arm og gjenta.

4. Føtter på veggen pushup

Dette er et avansert trekk som krever styrke og balanse. Prøv dette bare hvis du er en avansert mosjonist.

Musklene jobbet: bryst, skuldre, kjerne

Nødvendig utstyr: vegg

1. Start i en plankeposisjon på gulvet med føttene i kontakt med veggen.
2. Gå med føttene oppover veggen til du når en behagelig høyde. Dette kan være parallelt med gulvet, eller på nedgang. Det siste er mer utfordrende. Dette er startposisjonen din.
3. Bøy albuene og utfør en pushup, og sørg for at ryggen forblir rett og at hoftene ikke synker.
4. Skyv tilbake til startposisjonen.
5. Fullfør 3 sett med 10-15 reps.

Neste skritt

Enten du går videre til en vanlig pushup eller legger til mer intensitet, er vegg-pushup-variasjoner en effektiv måte å få styrke i brystet, skuldrene, ryggen og armene.