Oversikt
Hvis du har blitt diagnostisert med psoriasisartritt (PsA), har du kanskje ikke lyst til å trene. Stivheten og trettheten til PsA sammen med smerte og hevelse kan få deg til å velge en mer avslappende aktivitet. Men trening kan faktisk gjøre det lettere å håndtere tilstanden din.
Øvelser som er skreddersydd for PsA kan bidra til å lindre symptomene. Du bør strebe etter en balanse mellom kardiovaskulær kondisjon, bevegelsesutslag, tøying og styrketrening. Spesielt styrketrening kan bidra til å bygge muskler for å støtte og beskytte berørte ledd.
Hvert tilfelle av PsA er forskjellig. Før du starter en treningsrutine, få en fysioterapeut til å vurdere tilstanden din og gi treningsanbefalinger som passer best til din situasjon. Spør om vektede øvelser er et styrketreningsalternativ for deg, og hvilke typer bevegelser som kan hjelpe i stedet for å hindre din PsA-behandling.
Når du har blitt godkjent av en helsepersonell til å prøve vekttrening, finn en trener som lærer deg riktig form, utførelse og pusteteknikker for å hjelpe deg å få mest mulig ut av rutinen din.
Vektede øvelser
Vekteøvelser bruker frivekter, vektmaskiner eller kroppsvekt for å øke kraften på musklene dine for å styrke dem.
Frie vekter
Disse kommer i flere stiler, for eksempel faste og justerbare manualer, vektstenger og kettlebells. Det er også bærbare håndledds- og ankelvekter hvis PsA forstyrrer grepet ditt.
Bruk vekter for å løfte, eller for å øke kroppsvekten for bevegelser som utfall.
Start med en lett vekt og jobb deg oppover over tid mens du bygger styrke. Hvis du synes en bevegelse er vanskelig, som sidehevinger, øv dem uten vekter til styrken din har blitt bedre.
Treningsrom har et bredt utvalg av frivekter. Når du har prøvd noen alternativer, bør du vurdere å kjøpe noen av dine egne for å nyte friheten ved å trene hjemme.
Eksempler på armøvelser med fri vekt inkluderer:
- biceps krøller
- skulderpress
- bøyd over rad
- stående rad
Vektmaskiner
Selv om de ikke er like allsidige som frivekter, kan vektmaskiner være enklere og tryggere når de brukes riktig hvis du er ny på styrketrening. Før du prøver en maskin for første gang, be en trener om å vise deg hvordan du bruker den riktig.
Vektmaskinøvelser inkluderer:
- skulderpress
- brystpress
- beinpress
- hamstring krøller
Kroppsvektøvelser
Denne typen aktivitet bruker vekten av kroppen din som motstand mot tyngdekraften for å styrke musklene. De kan gjøres hjemme hos deg når det passer deg. Bruk en yogamatte for å dempe ethvert område av kroppen din som er i kontakt med gulvet. Arbeid med en trener for å lære hvordan du bruker riktig form for å forhindre skader.
Når du bygger styrke over tid, kan du øke intensiteten på kroppsvektøvelser ved å holde frie vekter mens du trener. Hvis fingersmerter er et av PsA-symptomene dine, prøv en vektvest eller håndledds- og ankelvekter i stedet for frivekter.
Kroppsvektøvelser å prøve inkluderer:
- glute bridge
- armhevninger
- knebøy
- benløft
Sette opp en vekttreningsrutine
Spør en trener om å vise deg den riktige måten å utføre alle typer vektet trening på, både for sikkerhets skyld og for å hjelpe deg med å oppnå maksimale helsefordeler. Riktig kroppsposisjon er viktig for å støtte ryggraden og leddene og beskytte dem mot skader. Finn en trener med kunnskap om PsA som kan hjelpe deg med å følge anbefalingene fra fysioterapeuten din.
Derfra, sørg for å sette opp treningsplanen din med tre hovedfaktorer i tankene:
Intensitet: Hvis du ikke har noen tidligere erfaring med vekttrening, bør du begynne med en veldig lett intensitet. Dette gir musklene og leddene tid til å tilpasse seg den nye aktiviteten. Fokuser på å lære riktig form og skadeforebyggende teknikker. Når muskelstyrken har økt, kan du gradvis øke intensiteten på styrketreningsøkten.
Frekvens: American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler å utføre styrketreningsøvelser 2 til 3 ganger hver uke. Tillat hviledager mellom treningsøktene.
Repetisjoner og sett: Vektene du bruker skal være behagelige å løfte i 8 til 12 repetisjoner (repetisjoner) på rad med god form. Hvis du ikke kan gjøre minst 8 reps, er vektene du bruker for tunge. Hvis du klarer å fortsette å løfte langt utover 12 reps, kan du øke vekten.
Ett sett er 8 til 12 reps. Sikt på 2 til 3 sett per treningsøkt for hver muskelgruppe du fokuserer på.
Husk å varme opp før du trener. Start med langsomme og enkle bevegelser. Under treningen, vær oppmerksom på hvordan du føler deg og sett ned farten eller stopp om nødvendig. Lytt til kroppen din og ikke press deg selv.
Kan du løfte vekter med psoriasisartritt?
Vektløfting er vanligvis en trygg PsA-aktivitet, men snakk med legen din først. Hver sak er forskjellig, så det er viktig å få godkjenning fra helsepersonell før du prøver vektløfting.
Når det gjøres riktig, kan selv moderat vekttrening hjelpe leddgiktbehandling. Fordelene inkluderer:
- støtte for ledd
- økt styrke og fleksibilitet
- økt beinstyrke
- redusert stivhet og smerte
- vedlikehold av sunn vekt
- forbedret balanse
Sterke muskler kan også absorbere mer av sjokket fra daglige bevegelser som ellers føles av leddene dine.
Gjør løfting av vekter leddgikt verre?
For å holde vektløfting trygt for PsA, er det viktig å følge riktige forholdsregler. Ikke prøv bevegelser eller øvelser som legen din har frarådet.
Andre potensielt skadelige praksiser inkluderer:
- feilaktig form eller utførelse
- utilstrekkelig oppvarming
- vekter som er for tunge
- øvelse som er for hard under en bluss
- ikke nok hvile mellom treningsøktene
- dehydrering
Enhver av disse tingene kan legge for mye stress på leddene dine, noe som igjen kan forverre PsA-symptomer.
Trening kan bidra til å håndtere symptomene på PsA ved å styrke muskler som støtter ledd. Se først en fysioterapeut for en vurdering av din tilstand og treningsanbefalinger.
Typer vekttrening inkluderer frie vekter, treningsmaskiner og kroppsvektstrening. Spør en trener om å vise deg den riktige måten å utføre hver øvelse på, slik at du kan oppnå mest mulig nytte og redusere sjansen for skade.
Start med lysintensitet og fokuser på å lære riktig form. Øk intensiteten gradvis over tid. Planlegg hviledager mellom treningsdagene.
Vær oppmerksom på hvordan du føler deg mens du trener vekttrening. Stopp og hvil hvis du opplever ubehag eller smerte. Under en PsA-bluss, reduser intensiteten på treningsrutinen din, eller ta en fullstendig pause.
Discussion about this post