Vinterblues? Prøv disse 10 mattipsene for å lindre symptomene

Endre kostholdet ditt, forbedre humøret ditt

Sesongbestemt affektiv lidelse (SAD) er en type depresjon som antas å være forårsaket av skiftende årstider. Vanligvis begynner symptomene å forverres rundt høsten og topper seg i vintermånedene. Symptomer på SAD ligner på andre former for depresjon, inkludert følelser av håpløshet, mangel på konsentrasjon, sosial tilbaketrekning og tretthet.

Behandlinger for SAD inkluderer medisiner, samtaleterapi, trening og å spise et sunt kosthold. Bruk våre humørøkende oppskrifter og måltidsideer for å hjelpe deg med å bekjempe SAD med gaffelen.

1. Magre proteiner

Foruten å ha mye omega-3 fettsyrer, er laks en god kilde til magre proteiner. Mens en rikt marmorert rib-eye biff utvilsomt er deilig, er det høye mettede fettinnholdet kanskje ikke bra for humøret eller kroppen din. Magre proteiner inneholder imidlertid rikelig med aminosyrer, som kan påvirke humøret ditt positivt. Magre proteiner er også en god energikilde, noe du trenger for å bekjempe tretthet.

For godt magert protein foreslår vi stekte kyllingbryst i cider-saltet.

Lær mer om mat som slår utmattelse.

2. Omega-3 fettsyrer

Omega-3 fettsyrer har blitt rost for sine helsemessige fordeler, inkludert muligens å påvirke humøret ditt. En studie fra University of Pittsburgh fant at personer med høyere nivåer av omega-3-fettsyrer hadde mindre sannsynlighet for å oppleve moderate eller milde symptomer på depresjon.

Kilder som inneholder de høyeste nivåene av omega-3-fettsyrer inkluderer linfrø, valnøtter og laks.

Hvis du vil øke omega-inntaket, kan du prøve grillet sennep og bourbon-glasert laks.

3. Bær

Stress forverrer depresjonssymptomer og sliter ut kroppen din. Blåbær, bringebær og jordbær kan bidra til å forhindre frigjøring av kortisol, et hormon som produseres av binyrene. Under stressende situasjoner går kortisol mot hippocampus, en stor del av hjernen som lagrer minner, gir emosjonelle responser og hjelper med navigering. Ha bær i vesken for å bekjempe stress når det treffer.

Prøv denne blåbærferskensmoothien for en god start på dagen.

4. Begrens sukkerinntaket

Hvis du begynner å se på ingrediensene i matetiketter, vil du legge merke til ulike former for sukker. De vil vises som sirup eller ord som ender på “-ose.”

Sukker kan gi deg et lite gledelig løft i begynnelsen, men forskning fra UCLA tyder på at for mye sukker og for få omega-3-fettsyrer kan funksjonelt endre hjernen din og bremse den.. Forskning på hvordan hjernen fungerer pågår alltid. Men det er trygt å holde seg unna sukker – spesielt hvis du føler deg deprimert. Krasj etter en sukkerhøye kan lett få deg til å føle deg verre enn før.

5. Folsyre

Litt forskning på folsyres effekt på hjernen har gitt innsikt i hvordan det kan øke humøret ditt. Det er noen bevis på at kroppen bruker det til å lage serotonin – en nevrotransmitter som påvirker humøret – men det er ingen avgjørende bevis for hvordan det fungerer. Å inkludere det i kostholdet ditt er uansett en god idé.

Du kan få store mengder folsyre i bladgrønnsaker, havregryn, solsikkefrø, appelsiner, forsterkede frokostblandinger, linser, svartøyde erter og soyabønner.

Vi anbefaler deg å prøve denne svartøyde ertesuppen.

6. Vitamin B-12

Som folsyre er lave nivåer av vitamin B-12 i blodet assosiert med depresjon, men forskerne kan ikke finne definitive bevis på hvorfor.

Det er mange smakfulle måter å passe det inn i kostholdet ditt. Matkilder til vitamin B-12 inkluderer magert biff, muslinger, østers, krabbe, villaks, egg, cottage cheese, yoghurt, melk og forsterkede frokostblandinger.

Få din B-12 gjennom frokosten med en røkelaksfrittata.

7. Vitamin D

Vitamin D er kjent som “solskinnsvitaminet” fordi kroppen din kan lage det ved å bruke kolesterol og absorbere naturlig solskinn. Humøret ditt kan bli bedre med så lite som 10 minutters soleksponering. Dette er grunnen til at lysterapi er en viktig behandling for SAD. Kroppen din kan også absorbere vitamin D gjennom mat.

Matkilder til vitamin D inkluderer melk, eggeplommer, sopp og fisk som har bein. Du kan også få vitamin D i tilskuddsform.

8. Mørk sjokolade

Sjokolade har alltid vært en velsmakende og god måte å selvmedisinere på gjennom nedetider. Men en Hershey’s bar eller en halvliter sjokoladeis er ikke den beste måten å gjøre det på.

Deltakerne i en studie fikk en blanding av mørk sjokolade hver dag i en måned. Resultatene viste betydelig forbedret humør, noe forskerne koblet med et høyt polyfenolinnhold. Polyfenoler er en type antioksidanter.

Når du føler deg nedstemt, plukk opp en bar med det høyeste kakaoinnholdet du kan finne.

9. Tyrkia

Kalkun inneholder aminosyren tryptofan og melatonin, som er de beroligende og avslappende kjemikaliene som gjør deg sliten etter Thanksgiving-middagen.

Å utnytte kalkunens beroligende krefter er en flott, naturlig måte å hjelpe kroppen din gjennom stressende situasjoner.

Du kan få kalkun i kostholdet ditt ganske enkelt gjennom en kalkunsandwich, men vi foreslår at du prøver denne kalkunrisbollen.

10. Bananer

Som kalkun inneholder bananer tryptofan. Dessuten hjelper karbohydratene fra naturlig sukker og kalium i bananer til å gi energi til hjernen din. Magnesium, også funnet i bananer, kan forbedre søvnen og redusere angst – to symptomer på sesongmessig depresjon.

Hvis du leter etter noe annet enn en banan, prøv en PBB Smoothie.

Fortsett å lære om mat

Kostholdsendringer bør aldri erstatte medisiner eller terapi, men de kan supplere dine nåværende behandlinger. Diskuter disse eller andre terapier med legen din og se hvilken som er best for deg.