:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-498528146-a5b5f593f02043ab9610d6e357e6dab3.jpg "Plutselig er det ene øyet uskarpt: årsaker og behandling")
Holder tritt med jobben. Betaler husleie. Mate deg selv. Håndtere familieproblemer. Vedlikeholde relasjoner. Håndtere den 24-timers nyhetssyklusen. Dette er bare noen av tingene som kan svirre rundt i hodet ditt til enhver tid.
Å føle seg overveldet er en av de mindre morsomme aspektene ved å være menneske, men det skjer med alle på et tidspunkt. Og det er ikke uvanlig å av og til finne på å tenke Jeg orker ikke mer, spesielt når du ikke klarer å ta en pause.
Hvis du hele tiden er på kanten eller føler at boblen din er i ferd med å sprekke, kan det å trene mindfulness være en stor hjelp.
«Mindfulness i seg selv er ganske enkelt prosessen med å være oppmerksom på en ikke-dømmende måte,» sier psykiater Pooja Lakshmin, MD. Du kan øve på det på mange måter, fra å fokusere på pusten til å gå rundt blokken mens du legger merke til fargene og lydene rundt deg.
Føler du at å praktisere mindfulness bare er en ting til å stresse over? Prøv de 10 tipsene nedenfor for å bygge det inn i din daglige rutine.
1. Lær noen jordingsøvelser
Hvis du finner deg selv overveldet og engstelig, er en av de raskeste måtene å jorde deg selv på å fokusere på sansene dine, sier Lakshmin. «Enhver aktivitet som bringer deg inn i kroppen din vil bidra til å minimere den engstelige skravlingen i hjernen din.»
Dette kan være så enkelt som å sitte i kontorstolen, skli av skoene og sette begge føttene på gulvet. «Føl bakken under tærne,» sier Lakshmin. «Hvordan føles det?»
Å lytte til musikk eller aktivt ta inn alle luktene rundt på en tur kan være en jordingsøvelse.
Vi har også 30 flere jordingsteknikker du kan gjøre omtrent hvor som helst.
2. Gjør en kroppsskanningsmeditasjon
En rask oppmerksomhetsøvelse som en kroppsskanning kan være veldig nyttig for å håndtere stress, ifølge lisensiert klinisk psykolog Annie Hsueh, PhD.
«Du kan skanne kroppen din fra topp til tå, og når du merker spenninger i musklene dine, slipper du bare den spenningen.»
3. Ta en pause og pust dypt
Du har hørt det hundre ganger, men å ta en pause og puste dypt kan gjøre en verden av forskjell, sier psykiater Indra Cidambi, MD. «Når du føler deg overveldet, blir pusten grunne og angsten øker.»
Neste gang du føler at du blir overveldet:
- Prøv å lukke øynene. Med en hånd på hjertet og en hånd på magen, fokuser på dype pust fra mellomgulvet.
- Tell til fem mellom hver inn- og utpust.
- Gjenta minst 10 ganger, eller mer om nødvendig. Dette vil umiddelbart senke pulsen og gi en sårt tiltrengt oksygenboost til blodet.
4. Fjern varslene dine
Det er lett for tankene dine å bli kapret av konstante varsler fra telefonen. De føles kanskje ikke som mye av en avbrudd, men over tid kan de tømme oppmerksomheten og følelsesmessige ressurser.
Hvis det er mulig, slå av varsler for ting som ikke er absolutt nødvendige, for eksempel nyhetsvarsler, sosiale medier og e-posten din (spesielt etter arbeidstid).
Du kan ta det et skritt videre ved å gjøre en bevisst innsats for å slå av telefonen en bestemt tid hver dag.
5. Gå bort
Noen ganger er den beste tingen å gjøre når du er overveldet å gå bort for noen øyeblikk, sier Cidambi.
«Det er klare sammenhenger mellom solskinn, natur og humør. Selv en 5-minutters spasertur rundt blokken kan hjelpe deg tilbake til oppgavene dine mer uthvilt og fokusert, sier hun.
6. Unngå å lene deg på stoffer
I følge Cidambi bør du også unngå å lene deg på stoffer som alkohol eller narkotika for å hjelpe deg med å håndtere følelsene dine. «Selv om det kan gi en midlertidig lindring, kan ettervirkningene forverre angst, overveldelse og stress,» forklarer hun.
I tillegg kan disse stoffene både tukle med dine sove- og spisevaner, noe som ikke vil gjøre tankene dine noen tjenester.
Neste gang du blir fristet til å ta en øl i et øyeblikk med stress, ta deg tid til å gå gjennom denne listen og se om det er noe annet som vil fungere for deg.
7. Lag din egen metode for selvberoligende
Hsueh anbefaler selvberoligende ved å fokusere på dine fem sanser for å redusere følelsesmessig overbelastning. Ta tak i noe som sansene dine synes er trøstende og hold det rundt i øyeblikk med høyt stress.
8. Skriv det ned
Journalføring er et utrolig effektivt verktøy for å håndtere stressfaktorer. «Dette lar deg jobbe gjennom følelsene dine og til og med utvikle en plan for å håndtere dem ved ganske enkelt å sette penn på papir,» sier Cidambi.
Når du føler deg overveldet, kan det være vanskelig å sette penn på papir. For å gjøre ting enklere, velg bare én eller to ting du tenker på, eller fokuser på en enkelt følelse.
9. Planlegg fremover
Følelser av angst og overveldelse kommer ofte fra følelsen av å være ute av kontroll. Hold deg to skritt foran deg selv ved å identifisere potensielt stressende situasjoner på forhånd.
Selvfølgelig kan du ikke gjøre dette med alt, men hvis du vet at du har et stort møte neste uke, ordne litt ekstra støtte eller sette av litt tid til å stresse ned etterpå.
Du kan også:
- Be venner eller familie hjelpe til med barnepass når du vet at du har en travel hverdag.
- Planlegg noen måltider på forhånd for å fjerne denne byrden.
- Varsle partneren din om at du kanskje trenger ekstra støtte.
- Fortell kollegene dine at du vil være opptatt med et spesifikt prosjekt og ikke kommer til å være åpen for å ta på deg mer arbeid på noen dager.
10. Nå ut for å få hjelp
Ikke undervurder kraften i å lene seg på kjære når du har det vanskelig. «Vend deg til venner eller familie for å få støtte,» sier Hsueh. «Du kan til og med fortelle dem hvordan de best kan støtte deg – vil du at de skal fullføre en oppgave med deg, gjøre morsomme aktiviteter med deg eller lytte til deg?»
Å jobbe med en terapeut kan også hjelpe deg med å identifisere hva som overvelder deg og utvikle verktøy for å håndtere stress og angst. Bekymret for kostnadene? Vår guide til terapi for ethvert budsjett kan hjelpe.
Discussion about this post