10 naturlige måter å sove bedre på

1. Utvikle en søvnrutine

Det kan virke fristende, men å sove til middag på lørdag vil bare forstyrre den biologiske klokken din og forårsake flere søvnproblemer. Å legge seg til samme tid hver kveld, selv i helger, ferier og andre fridager, hjelper til med å etablere den interne søvn-/våkneklokken og reduserer mengden kasting og vending som kreves for å sovne.

2. Flytt den!

Forskere ved Northwestern Universitys avdeling for nevrobiologi og fysiologi rapporterte at tidligere stillesittende voksne som fikk aerobic trening fire ganger i uken forbedret søvnkvaliteten fra dårlig til god. Disse tidligere sofapotetene rapporterte også om færre depressive symptomer, mer vitalitet og mindre søvnighet på dagtid. Bare sørg for å avslutte treningsøkten flere timer før leggetid, slik at du ikke er for frisk til å få en god natts søvn.

3. Endre kostholdet ditt

Kutt ut mat og drikke som inneholder koffein, for eksempel kaffe, te, brus og sjokolade, innen midten av ettermiddagen. Gjør middagen til ditt letteste måltid, og avslutt den noen timer før leggetid. Hopp over krydret eller tung mat, som kan holde deg våken med halsbrann eller fordøyelsesbesvær.

4. Ikke røyk

EN studere fant at røykere har fire ganger større sannsynlighet for å ikke føle seg like uthvilte etter en hel natts søvn enn ikke-røykere. Forskere ved Johns Hopkins University School of Medicine tilskriver dette den stimulerende effekten av nikotin og nattens abstinenser fra det. Røyking forverrer også søvnapné og andre pusteforstyrrelser som astma, som kan gjøre det vanskelig å få en god søvn.

5. Si nei til en kveldsdrink

Alkohol forstyrrer søvnmønsteret og hjernebølger som hjelper deg å føle deg uthvilt om morgenen. En martini kan hjelpe deg med å døse i starten, men når den først går over, vil du sannsynligvis våkne opp og ha det vanskelig å sovne igjen, ifølge Mayo Clinic.

6. Bli en Luddite en time før leggetid

En undersøkelse fra National Sleep Foundation (NSF) fant at nesten alle deltakerne brukte en eller annen type elektronikk, som en TV, datamaskin, videospill eller mobiltelefon, i løpet av den siste timen før de la seg. Det er en dårlig idé. Lys fra disse enhetene stimulerer hjernen, noe som gjør det vanskeligere å slappe av. Legg fra deg dingsene en time før leggetid for å sovne raskere og sove bedre.

7. Hog sengen

En studie utført av Mayo Clinics Dr. John Shepard fant at 53 prosent av kjæledyrseiere som sover med kjæledyrene sine opplever søvnforstyrrelser hver natt. Og mer enn 80 prosent av voksne som sover med barn har problemer med å få en god natts søvn. Hunder og barn kan være noen av de største sengesvinene, og noen av de verste som sover. Alle fortjener sin egen soveplass, så hold hunder og barn ute av sengen din.

8. Hold det temperert, ikke tropisk

Åtti grader kan være flott for stranden, men det er elendig for soverommet om natten. Et temperert rom er mer gunstig for å sove enn et tropisk. NSF anbefaler en temperatur et sted rundt 65 grader Fahrenheit. Å finne en balanse mellom termostaten, sengetrekkene og soveantrekket ditt vil redusere kjernekroppstemperaturen og hjelpe deg med å sovne raskere og dypere.

9. Svart det

Lys forteller hjernen din at det er på tide å våkne, så gjør rommet ditt så mørkt som mulig for å sove. Selv en liten mengde omgivelseslys fra mobiltelefonen eller datamaskinen din kan forstyrre produksjonen av melatonin (et hormon som hjelper til med å regulere søvnsyklusene) og den generelle søvnen.

10. Bruk sengen din kun til å sove

Sengen din bør være forbundet med å sove, ikke jobbe, spise eller se på TV. Hvis du våkner om natten, hopp over å slå på den bærbare datamaskinen eller TV-en og gjør noe beroligende som å meditere eller lese til du føler deg trøtt igjen.

Søvn er en vakker ting. Hvis du føler at du ikke får nok søvn, eller ikke nyter kvalitetssøvn, kan disse enkle justeringene bidra til en mer avslappende natt.

Matfiks: Mat for bedre søvn