10 øvelser for å lindre knesmerter

Trening og knesmerter

Hvis knesmerter skyldes en skade, operasjon eller leddgikt, kan milde strekk- og styrkeøvelser bidra til å lindre smertene samtidig som de forbedrer fleksibiliteten og bevegelsesområdet.

Å trene et kne som er skadet eller leddgikt kan virke motintuitivt, men faktisk er trening bedre for kneet enn å holde det i ro. Hvis du ikke beveger kneet, kan det føre til at det stivner, og dette kan forverre smerten og gjøre det vanskeligere å utføre dine daglige aktiviteter.

Skånsomme strekk- og styrkeøvelser kan styrke musklene som støtter kneleddet ditt. Å ha sterkere muskler kan redusere belastningen og stresset på kneet, og hjelpe kneleddet å bevege seg lettere.

Før du starter et treningsprogram for knesmerter, sørg for å snakke med legen din eller fysioterapeuten for å forsikre deg om at øvelsene er trygge for deg. Avhengig av situasjonen din, kan de anbefale noen modifikasjoner.

Strekkøvelser

I følge American Academy of Orthopedic Surgeons kan det å utføre strekkøvelser i underkroppen bidra til å forbedre bevegelsesområdet og fleksibiliteten i kneleddet. Dette kan gjøre det lettere å bevege kneet.

Før du begynner å tøye, er det viktig å bruke minst 5 til 10 minutter på å varme opp. Laveffektsaktiviteter som å sykle på en stillestående sykkel, gå eller bruke en ellipsemaskin er gode oppvarmingsalternativer.

Når du er varmet opp, gjør følgende tre strekk, og gjenta dem når du har fullført knestyrkeøvelsene.

Prøv å gjøre disse strekningene og øvelsene minst fire til fem ganger i uken.

1. Hæl- og leggstrekk

Denne strekningen retter seg mot musklene i leggen, spesielt leggmusklene.

For å gjøre denne strekningen:

1. Stå vendt mot en vegg.
2. Plasser hendene på veggen og flytt en fot bakover så langt du kan komfortabelt. Tærne på begge føttene skal vende fremover, hælene flate, med en lett bøyning i knærne.
3. Len deg inn i strekningen og hold i 30 sekunder. Du skal kjenne strekningen i bakbenet.
4. Bytt ben og gjenta.
5. Gjør denne strekningen to ganger for begge bena.

2. Quadriceps stretch

Denne strekningen er spesifikt rettet mot quadriceps, musklene foran på lårene. Å utføre dette trekket kan bidra til å forbedre fleksibiliteten i hoftebøyerne og quadriceps-musklene.

For å gjøre denne strekningen:

1. Stå ved siden av en vegg eller bruk en stol som støtte. Føttene dine bør være i skulderbreddes avstand.
2. Bøy det ene kneet slik at foten går opp mot setemusklene.
3. Ta tak i ankelen og trekk den forsiktig mot setemusklene så langt du komfortabelt kan.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjon og bytt ben.
6. Gjenta 2 ganger på hver side.

3. Hamstringstrekk

Denne strekningen retter seg mot hamstrings, musklene på baksiden av låret.

Du bør kjenne denne strekningen på baksiden av beinet og opp til bunnen av setemusklene. Hvis du bøyer foten, kan du også føle strekk i leggene.

For å gjøre denne strekningen:

1. For denne strekningen kan du bruke en matte for å legge til demping under ryggen.
2. Legg deg ned på gulvet eller matten og rett ut begge bena. Eller, hvis det er mer behagelig, kan du bøye begge knærne med føttene flatt på gulvet.
3. Løft det ene benet fra gulvet.
4. Plasser hendene bak låret, men under kneet, og trekk kneet forsiktig mot brystet til du kjenner en liten strekk. Dette burde ikke være smertefullt.
5. Hold i 30 sekunder.
6. Senk og bytt ben.
7. Gjenta 2 ganger på hver side.

Styrkende øvelser

I følge American Academy of Orthopedic Surgeons kan du bidra til å redusere belastningen på kneleddet ved å regelmessig jobbe med musklene rundt kneet.

For å bidra til å styrke knærne, fokuser på bevegelser som virker på hamstrings, quadriceps, setemuskler og hoftemuskler.

4. Halv knebøy

Halv knebøy er en utmerket måte å styrke quadriceps, setemuskler og hamstrings uten å belaste knærne.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Sett deg i en stående knebøy med føttene i skulderbreddes avstand. Plasser hendene på hoftene eller ut foran deg for balanse.
2. Se rett frem og sett deg sakte ned på huk omtrent 10 tommer. Dette er halvveis til en full knebøy.
3. Ta en pause i noen sekunder, og reis deg deretter opp ved å presse gjennom hælene.
4. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.

5. Leggreiser

Denne øvelsen styrker baksiden av underbenene, som inkluderer leggmusklene.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Plasser deg selv ved siden av en vegg eller hold deg fast i stolryggen for støtte.
2. Løft begge hælene fra bakken slik at du står på fotkulene.
3. Senk hælene sakte til startposisjonen. Kontroll er viktig med denne øvelsen for å styrke leggmusklene.
4. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.

6. Hamstring curl

Den stående hamstring-krøllen retter seg mot hamstrings og setemuskler. Det krever også god kjernestyrke for å holde overkroppen og hoftene stødige.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå vendt mot en vegg eller bruk en stol som støtte. Føttene dine skal være i hoftebreddes avstand.
2. Løft en fot opp, bøy kneet og løft hælen mot taket. Gå så langt du kan, mens du holder overkroppen i ro og hoftene pekende fremover.
3. Hold i 5 til 10 sekunder.
4. Slapp av og senk til startposisjonen.
5. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben.

7. Benforlengelser

Å bruke din egen kroppsvekt, i stedet for en vektet maskin, for å styrke quadriceps bidrar til å holde ekstra press fra knærne.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Sitt høyt i en stol.
2. Sett føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand.
3. Se rett frem, trekk sammen lårmusklene og strekk det ene benet så høyt som mulig uten å heve baken fra stolen.
4. Ta en pause, og senk deretter til startposisjonen.
5. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben.

8. Rette benhevinger

Den rette benhevingen styrker quadriceps så vel som hoftebøyemusklene. Hvis du bøyer foten på slutten av bevegelsen, bør du også kjenne at skinnene strammer seg.

Ettersom denne øvelsen blir lettere å gjøre, kan du legge til en ankelvekt på 5 pund og gradvis jobbe opp til en tyngre vekt mens du bygger styrke i bena.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. For denne øvelsen kan du bruke en matte for å legge til demping under ryggen.
2. Legg deg ned på gulvet med ett ben bøyd og ett ben rett ut foran deg.
3. Trekk sammen quadricep på det rette beinet og løft det sakte opp fra gulvet til det er samme høyde som det bøyde kneet.
4. Ta en pause på toppen i 5 sekunder, og senk deretter til startposisjonen
5. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben.

9. Sidebenshevinger

Denne øvelsen virker både hofteabduktormusklene og setemusklene. Hofteabduktormusklene, plassert på utsiden av hoftene, hjelper deg med å stå, gå og rotere bena med letthet. Å styrke disse musklene kan bidra til å forebygge og behandle smerter i hofter og knær.

Ettersom denne øvelsen blir lettere å gjøre, kan du legge til en ankelvekt på 5 pund og gradvis jobbe opp til en tyngre vekt mens du bygger styrke i benmusklene.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Ligg på siden med bena stablet oppå hverandre. Hold hodet i hånden, og plasser den andre hånden på gulvet foran deg.
2. Løft toppbenet så høyt du komfortabelt kan. Du bør kjenne dette på siden av hoftene.
3. Ta en kort pause på toppen, og senk deretter benet.
4. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben.

10. Utsatte benhevinger

Denne øvelsen virker både på hamstrings og setemuskler. Ettersom denne øvelsen blir lettere å gjøre, kan du legge til en 5-kilos ankelvekt og gradvis jobbe opp til en tyngre vekt mens du bygger styrke i benmusklene.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. For denne øvelsen kan du bruke en matte for å legge til demping under deg.
2. Ligg på magen med bena rett ut bak deg. Du kan la hodet hvile på armene.
3. Aktiver sete- og hamstringmusklene i venstre ben og løft beinet så høyt du kan uten å forårsake smerte. Sørg for å holde bekkenbeina på gulvet gjennom denne øvelsen.
4. Hold benet i løftet stilling i 5 sekunder.
5. Senk benet, hvil i 2 sekunder, og gjenta deretter.
6. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner for hvert ben.

Andre typer trening for knesmerter

Når du har bygget opp styrken i knærne, kan det være lurt å vurdere å legge til øvelser med lav effekt i rutinen. Øvelser med lav effekt legger vanligvis mindre belastning på leddene enn øvelser med høy effekt, som løping eller hopping.

Noen gode eksempler på øvelser med lav effekt inkluderer:

• yoga
• tai chi
• elliptisk maskin
• svømming
• stasjonær sykling
• vann aerobic
• gå

Hva annet kan hjelpe mot knesmerter?

Å finne lindring fra knesmerter avhenger av årsaken eller problemet som gjør det vanskelig for deg å utføre dine daglige aktiviteter. Å bære overvekt gir ekstra belastning på knærne, noe som kan føre til slitasjegikt.

I dette tilfellet er den mest effektive behandlingen, ifølge Cleveland Clinic, vekttap. Legen din kan anbefale en kombinasjon av kosthold og trening for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og styrke musklene i underkroppen, spesielt rundt knærne.

EN 2013 studie fant at voksne med overvekt og kneartrose opplevde en reduksjon i vekt og knesmerter etter 18 måneder med diett og treningsprogram.

Men hvis overforbruk er den skyldige, vil legen din sannsynligvis foreslå RICE – som står for hvile, is, kompresjon og høyde – og fysioterapi. En fysioterapeut kan samarbeide med deg for å utvikle et program som inkluderer utvalg av bevegelsesøvelser, strekk og muskelstyrkende bevegelser.

Bunnlinjen

Knesmerter er en vanlig lidelse som rammer over 18 millioner voksne hvert år. Å utføre strekk- og styrkeøvelser som er rettet mot musklene som støtter knærne dine kan bidra til å lindre smerte, forbedre bevegelsesområdet og fleksibiliteten og redusere risikoen for fremtidige skader.

Med alle typer leddsmerter er det best å snakke med legen din eller fysioterapeuten før du starter et treningsprogram. De kan hjelpe deg med å velge de øvelsene som er tryggest for deg. De kan også anbefale modifikasjoner basert på knesmerter og den underliggende årsaken.