10 tips for å hjelpe deg å slutte å drøvtygge

Hva forårsaker drøvtygging?

Folk drøvtygger av en rekke årsaker. I følge American Psychological Association inkluderer noen vanlige årsaker til drøvtygging:

• troen på at du ved å gruble vil du få innsikt i livet ditt eller et problem
• har en historie med følelsesmessige eller fysiske traumer
• står overfor pågående stressfaktorer som ikke kan kontrolleres

Drøvtygging er også vanlig hos personer som har visse personlighetsegenskaper, som inkluderer perfeksjonisme, nevrotisisme og et overdrevent fokus på ens forhold til andre.

Du kan ha en tendens til å overvurdere relasjonene dine med andre så mye at du vil gjøre store personlige ofre for å opprettholde relasjonene dine, selv om de ikke fungerer for deg.

Tips for å håndtere drøvtyggende tanker

Når du først blir sittende fast i en tankesyklus som grubler, kan det være vanskelig å komme deg ut av den. Hvis du går inn i en syklus med slike tanker, er det viktig å stoppe dem så raskt som mulig for å forhindre at de blir mer intense.

Som når en ball ruller nedover, er det lettere å stoppe de grublende tankene når de først begynner å rulle og har mindre fart enn når de har fått fart over tid.

Så, hva kan du gjøre for å stoppe disse tvangstankene fra å gå gjennom hodet ditt?

Her er 10 tips du kan prøve når du begynner å oppleve den samme tanken, eller settet med tanker, svirre rundt hodet ditt:

1. Distraher deg selv

Når du innser at du begynner å gruble, kan det å finne en distraksjon bryte tankesirkelen din. Se deg rundt, velg raskt noe annet å gjøre, og ikke tenk på det. Ta i betraktning:

• ringe en venn eller et familiemedlem
• gjøre husarbeid rundt huset ditt
• ser en film
• tegne et bilde
• lese en bok
• gå rundt i nabolaget ditt

2. Planlegg å iverksette tiltak

I stedet for å gjenta den samme negative tanken om og om igjen, ta den tanken og lag en plan for å iverksette tiltak for å løse den.

Skisser i hodet ditt hvert trinn du må ta for å løse problemet, eller skriv det ned på et stykke papir. Vær så spesifikk som mulig og også realistisk med dine forventninger.

Å gjøre dette vil forstyrre grublingen din. Det vil også hjelpe deg å komme videre i forsøket på å få en negativ tanke ut av hodet en gang for alle.

3. Ta grep

Når du har skissert en handlingsplan for å løse dine drøvtyggende tanker, ta ett lite skritt for å løse problemet. Se planen du har laget for å løse problemet du har vært besatt av.

Beveg deg frem med hvert trinn sakte og trinnvis til tankene dine er rolige.

4. Still spørsmål ved tankene dine

Vi grubler ofte når vi tror vi har gjort en stor feil eller når noe traumatisk har skjedd med oss ​​som vi føler oss ansvarlige for.

Hvis du begynner å gruble på en urovekkende tanke, prøv å sette den repeterende tanken din i perspektiv.

Å tenke mer på hvordan den urovekkende tanken din kanskje ikke er nøyaktig, kan hjelpe deg med å slutte å gruble fordi du innser at tanken gir liten mening.

5. Juster livets mål

Perfeksjonisme og urealistisk målsetting kan føre til grubling. Hvis du setter deg mål som er urealistiske, kan du begynne å fokusere på hvorfor og hvordan du ikke har nådd et mål, eller hva du burde ha gjort for å nå det.

Å sette mer realistiske mål som du er i stand til å oppnå, kan redusere risikoen for å overtenke dine egne handlinger.

6. Arbeid med å forbedre selvtilliten din

Mange som drøvtygger rapporterer om vansker med selvtillit. Faktisk kan mangel på selvtillit være assosiert med økt drøvtygging. Det har også vært knyttet til økt risiko for depresjon.

Forbedring av selvtillit kan oppnås på mange måter. For eksempel kan det å bygge på eksisterende styrker bidra til en følelse av mestring, noe som kan øke selvtilliten.

Noen mennesker kan velge å arbeide med å styrke selvtilliten i psykoterapi. Etter hvert som du øker selvtilliten din, kan selveffektiviteten også bli forbedret. Du kan finne ut at du er bedre i stand til å kontrollere drøvtygging.

7. Prøv meditasjon

Meditasjon kan redusere grubling fordi det innebærer å rense tankene dine for å komme til en følelsesmessig rolig tilstand.

Når du finner deg selv med en gjentakende løkke av tanker i tankene dine, oppsøk et stille rom. Sett deg ned, pust dypt og fokuser på ingenting annet enn å puste.

8. Forstå triggerne dine

Hver gang du finner deg selv å gruble, noter deg situasjonen du er i. Dette inkluderer hvor du er, hvilken tid på dagen det er, hvem som er rundt deg (hvis noen), og hva du har gjort den dagen.

Å utvikle måter å unngå eller håndtere disse triggerne på kan redusere drøvtyggingen din.

9. Snakk med en venn

Drøvtyggende tanker kan få deg til å føle deg isolert. Å snakke om tankene dine med en venn som kan tilby et perspektiv utenfra, kan bidra til å bryte syklusen.

Sørg for å snakke med en venn som kan gi deg det perspektivet i stedet for å drøvtygge med deg.

10. Prøv terapi

Hvis de drøvtyggende tankene dine tar over livet ditt, kan det være lurt å vurdere terapi. En terapeut kan hjelpe deg med å identifisere hvorfor du drøvtygger og hvordan du kan løse problemene i deres kjerne.

Livsstilsendringer

Hvis du er en langvarig drøvtygger som ønsker å få slutt på de repeterende negative tankene dine, her er noen enkle endringer du kan gjøre i livet ditt som kan hjelpe deg med å gjøre nettopp det:

• Vær proaktiv i å prøve å løse problemene dine. Identifiser først problemer i livet ditt og begynn deretter å iverksette tiltak for å løse problemene dine, ett skritt om gangen
• Sett dine egne forventninger. Negative drøvtyggende tanker kan snike seg inn når vi stiller spørsmål ved vår egenverdi. Ros deg selv for dine suksesser og tilgi deg selv for dine feil. Jobb hele tiden med å bygge selvtilliten din ved å ta vare på deg selv og gjøre ting du liker og utmerker deg med.
• Lag et støttesystem. Det er så viktig å ha venner og familiemedlemmer, og kanskje til og med en terapeut, som du kan be om hjelp når noe går galt eller når du har en dårlig dag. Disse spesielle menneskene kan distrahere deg fra dine drøvtyggende tanker og vil sannsynligvis også øke selvtilliten din.

Det er mulig å slutte å drøvtygge

Hvis du er en drøvtygger, er det viktig å vite noen tips som kan hjelpe deg å stoppe tankesyklusen din før den kommer ut av kontroll.

Det er også viktig å være proaktiv og ta skritt for å forhindre at du selv drøvtygger i utgangspunktet.

Med bevissthet og noen livsstilsendringer, er det mulig å frigjøre seg fra drøvtyggende tanker. Hvis du finner ut at du ikke kan bruke disse tipsene for å hjelpe til med å gruble, bør du vurdere å kontakte en psykisk helsepersonell for å få hjelp.