11 Balanseøvelser for seniorer

Tips for å finne balansen

Her er noen tips for å hjelpe deg i gang:

• Bestem hvilket ben som er ditt dominerende ben. Start hver øvelse med den ikke-dominerende siden slik at den andre siden blir lettere.
• Oppretthold god holdning og form mens du holder stillingen.
• Fokuser blikket på et fast punkt rett frem for å opprettholde balansen.
• Hvis du har problemer med balansen i stående posisjoner, prøv å plassere føttene litt lenger fra hverandre.
• Bøy knærne litt. Dette forhindrer at knærne dine strekk seg hyper, og det gjør deg mer stabil.
• Fordel vekten jevnt mellom begge føttene. Legg merke til om du har en tendens til å legge mer vekt på den ene foten, eller om vekten din skifter forover eller bakover.
• Etter hvert som balansen din forbedres, kan du eksperimentere ved å lukke ett øye om gangen, se opp i taket eller prøve forskjellige armstillinger.

Øvelser å prøve

Du kan gjøre disse øvelsene mens du har på deg sko eller barbeint. Sko kan gi deg mer grep og stabilitet, mens det å være barbeint kan bidra til å styrke musklene som stabiliserer føttene dine.

Bruk en yogamatte for polstring og for å redusere sjansen for å skli. Hvis mulig, finn noen som kan veilede deg og gi støtte.

Endre stillingene så mye du trenger. Over tid vil du øke balansen og kunne gå over til vanskeligere variasjoner og øvelser.

Enkle balanseøvelser

Disse øvelsene er tilgjengelige for alle nivåer.

1. Rock båten

1. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
2. Løft armene og strekk dem ut til sidene.
3. Løft venstre fot fra gulvet og bøy kneet for å bringe hælen mot bunnen.
4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Gjør så motsatt side.
6. Gjør hver side 3 ganger.

2. Vektskift

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
2. Flytt vekten over på høyre fot.
3. Hev venstre fot.
4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Gjør så motsatt side.
6. Gjør hver side 3 ganger.

Kjerneøvelser

3. Tightrope walk

Denne enkle øvelsen forbedrer balanse, holdning og kjernestyrke.

1. Løft armene og strekk dem ut til sidene.
2. Gå i en rett linje mens du fokuserer blikket på et fast punkt i det fjerne.
3. Hver gang du hever foten, ta en pause med foten i denne hevet posisjonen i 2 til 3 sekunder.
4. Ta 20 til 30 skritt.

4. Flamingostativ

1. Flytt vekten over på høyre fot.
2. Løft venstre fot og strekk beinet fremover.
3. Hold denne posisjonen i 10 til 15 sekunder.
4. Øk vanskelighetsgraden ved å strekke hendene mot den utvidede foten.
5. Gå tilbake til startposisjonen og rist ut bena.
6. Gjenta 3 ganger.
7. Gjør så motsatt side.

Holdningsøvelser

5. Bakre benhevinger

Denne øvelsen styrker korsryggen og setemusklene, noe som bidrar til å støtte god holdning.

1. Plasser hendene på en vegg eller baksiden av en stol.
2. Flytt vekten over på høyre fot.
3. Løft venstre ben sakte tilbake og opp så høyt du kan.
4. Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 10 repetisjoner.
7. Gjør så motsatt side.

Balanse- og styrkeøvelser

6. Trestilling

Under denne øvelsen, unngå å legge foten på kneet.

1. Fra stående flytt vekten over på høyre fot.
2. Plasser venstre fot til siden med hælen løftet, eller plasser fotsålen mot ankelen, leggen eller låret.
3. Plasser hendene i en hvilken som helst komfortabel posisjon.
4. Hold i opptil 1 minutt.
5. Gjør så motsatt side.

7. Hæl-til-tå-gang

Denne øvelsen styrker bena og forbedrer balansen.

1. Stå med hælene presset inn i en vegg.
2. Plasser venstre fot foran høyre fot.
3. Berør venstre hæl mot høyre tær.
4. Plasser deretter høyre fot foran høyre fot.
5. Berør høyre hæl mot venstre tær.
6. Fortsett i 20 trinn.

Med balansebrett

Du trenger et balansebrett for de neste to øvelsene.

Handle balansebrett på nett.

8. Tilt forover og bakover

1. Stå med føttene på ytterkantene av balansebrettet.
2. Flytt vekten frem til forsiden av brettet berører gulvet.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
4. Flytt deretter vekten bakover til baksiden av brettet berører gulvet.
5. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
6. Bruk langsomme, kontrollerte bevegelser for å fortsette å vippe frem og tilbake i 1 minutt.

9. Enkel fotbalanse

1. Stå med høyre fot i midten av brettet.
2. Hev venstre fot og løft kneet så høyt du kan.
3. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
4. Gjør så motsatt side.
5. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

Med rullator

10. Marsering

1. Stå med begge hendene på rullatoren.
2. Løft venstre kne så høyt du kan.
3. Senk den og løft deretter høyre kne.
4. Veksle mellom sidene for totalt 20 repetisjoner.

11. Hæl-tå heving

1. Stå med begge hendene på rullatoren.
2. Hev begge hælene og balanser på fotballene i 3 sekunder.
3. Flytt deretter vekten over på hælene og løft tærne.
4. Gjør 10 til 20 repetisjoner.

fordeler

Balanseøvelser kan bidra til å bygge styrke og forbedre holdning, stabilitet og koordinasjon. Disse fordelene kan redusere sjansen for å falle eller støte på ting og forårsake skade. Det kan hende du ikke spretter så raskt tilbake fra en skade hvis du faller, så det er best å ta forebyggende tiltak.

Det er viktig at eldre voksne føler seg selvsikre i bevegelsesmønstrene sine, slik at de ikke er engstelige eller redde for å falle.

EN 2016 studie fant at eldre voksne som gjorde balanseøvelser i 6 uker forbedret balansekontrollen og fikk selvtillit. Øvelsene bidro også til å forbedre koordinasjon, benstyrke og ankelmobilitet.

Forskning fra 2019 peker på effektiviteten av balanse- og koordinasjonsøvelser for å forbedre den generelle livskvaliteten hos eldre voksne. Sammen med de fysiske fordelene som økt stabilitet, kan balanseøvelser bidra til å forbedre mental funksjon, inkludert hukommelse og romlig kognisjon.

Det anbefales at eldre voksne gjør minst to til tre økter med øvelser per uke.

Advarsler

Å ha en balanserutine kan gi et vell av fordeler for seniorer, men du må fortsatt nærme deg det med forsiktighet. For å forhindre fall, bruk en stol eller vegg for ekstra støtte. Start med de enkleste øvelsene og gå gradvis over til de som er mer utfordrende.

Sett deg ned og ta en pause ved behov. Drikk mye vann og spis før du gjør disse øvelsene. Dette vil hjelpe deg å føle deg mer jordet, spesielt hvis du har noen bekymringer med å føle deg svimmel eller svimmel.

Hvis du er ny på trening eller har noen bekymringer med balanse, snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram.

Du bør også snakke med legen din dersom du har noen medisinske tilstander eller har hatt hjerneslag eller hjerteinfarkt.

Når du skal se en proff

Snakk med en fysioterapeut hvis du vil ha ekstra veiledning. En fysioterapeut kan utvikle et balanseprogram for deg og overvåke mens du prøver ut hver øvelse.

Å ha noen ved din side kan gi deg både motivasjon og selvtillit til å prøve mer avanserte øvelser. De kan sørge for at du bruker god holdning og får mest mulig ut av hver bevegelse. Og de vil oppmuntre deg til å ta pauser når det er nødvendig.

Bunnlinjen

Det er aldri for sent å starte et treningsprogram eller gjøre forbedringer på det nåværende. I tillegg til disse øvelsene kan du forbedre balansen med aktiviteter som turgåing, stolyoga og tai chi.

Gjør et poeng å gjøre en eller annen form for fysisk aktivitet hver dag, selv om det er for kort tid. På denne måten er det mer sannsynlig at du holder deg til rutinen din.

I tillegg til balanseøvelser, inkluderer styrketrening, kondisjonstrening og tøying i rutinen din. Sørg for å følge et næringsrikt kosthold som bidrar til å støtte en sunn vekt for din kroppstype.

Viktigst av alt, gjør et poeng for å dyrke en følelse av nytelse mens du gjør disse positive forbedringene i livet ditt.