11 måter å styrke håndleddene på

Å strekke og trene musklene rundt håndleddene vil holde håndleddene fleksible og sterke, og hjelpe deg å unngå repeterende bevegelser og belastningsskader.

Hvis du har hatt en skade, kan disse strekningene og øvelsene hjelpe deg med å gjenopprette håndleddets bevegelsesområde.

Hva å gjøre

Håndleddsbena kobler hånden til underarmen. Håndleddsbevegelser styres av underarmsmusklene. For å styrke håndleddene vil du trene en gruppe på 18 muskler i underarmene, som hver har spesifikke funksjoner.

Vi starter med noen enkle strekninger, som kan gjøres hvor som helst, uten ekstra utstyr. Deretter vil vi beskrive noen grunnleggende øvelser som spenner fra enkle til vanskeligere.

1. Bevegelsesområde

Dette er en oppvarming for tøying eller en avslapningspause hvis du gjør repeterende bevegelser med hendene.

1. Sitt komfortabelt og bøy armen ved albuen, hvil overarmen på beinet eller et bord, eller hold den med den andre hånden.
2. Lag en knyttneve, og bøy hånden ved håndleddet opp så langt du kan og deretter ned så langt du kan komfortabelt.
3. Hold bevegelsen jevn og kontinuerlig, beveg håndleddet 10 ganger frem og tilbake. Beveg bare håndleddet, ikke armen.
4. Med hånden i samme posisjon, flytt håndleddet til venstre så langt du kan og deretter til høyre så langt du kan komfortabelt. Igjen, beveg håndleddet, ikke armen.
5. Hold bevegelsen jevn og kontinuerlig, gjenta den 10 ganger.
6. Gjenta med den andre hånden.

Merk at du også kan gjøre dette med å holde hånden i været, uten støtte under armen.

2. Løsne opp strekk

Dette er en enkel strekk for å løsne fingrene og hendene før du begynner å trene. Det er også en god pause for å slappe av håndleddene og hendene hvis du gjør gjentatte håndbevegelser.

1. Sitt komfortabelt og bøy armen ved albuen i rett vinkel.
2. Lag en knyttneve, og åpne den sakte mens du sprer og strekker fingrene fra hverandre.
3. Gjenta noen ganger.
4. Gjenta med den andre hånden.

3. Bønnestrekk

1. Stå med albuene bøyd og håndflatene sammen, fingertuppene peker oppover på et nivå som er like under haken.
2. Senk hendene ned mot midjen, hold hendene presset sammen og tett inntil magen.
3. Når du kjenner en moderat strekk på undersiden av underarmene, hold stillingen i 30 sekunder.
4. Gjenta 2 til 4 ganger.

Du vil føle denne strekningen mer hvis du kan holde fingrene sammen. Fingrene dine vil sannsynligvis begynne å bøye seg når du beveger hendene lavere.

4. Bønnestrekning med tårn

1. Stå med bøyde albuer og håndflatene sammen i samme posisjon som strekning nr. 3.
2. Spre fingrene og tomlene så langt fra hverandre som mulig. Flytt deretter håndflatene fra hverandre og sammen igjen, mens fingrene og tomlene berører hverandre. Gjenta noen ganger i løpet av dagen.

Finn varianter av denne strekningen og flere strekninger her.

5. Ball squeeze forsterker

Du kan gjøre denne øvelsen med alle slags baller, omtrent på størrelse med en tennisball. Eller du kan bruke treningskitt, som kommer i myke, middels og harde styrker.

Handle treningskitt på nett.

Du kan også bruke et sammenrullet håndkle eller bassengnudler til å klemme.

1. Sitt komfortabelt og ta ballen eller sparkel i hånden, og vikler fingrene og tommelen rundt den.
2. Klem så hardt du kan.
3. Hold klemmen i 3 til 5 sekunder.
4. Slapp sakte av grepet.
5. Gjenta 5 til 10 ganger.

6. Gummibåndforsterker

Denne øvelsen er enkel, men den virker på de mindre håndmusklene. Det er også en du kan gjøre sittende ved et skrivebord eller andre steder.

1. Ta en vanlig strikk, og strekk den rundt toppen av fingrene og tommelen.
2. Åpne hånden sakte for å strekke seg mot gummibåndet, og lukk deretter hånden sakte. Hold bevegelsen kontrollert.
3. Gjenta 5 til 10 ganger.

7. Krøller på håndleddet

Denne styrkeøvelsen kan gjøres med knyttet knyttneve eller med vekter på 1 til 5 pund. Du kan gjøre begge armene samtidig eller en arm om gangen. Det avhenger av din fysiske styrke. Du kan også bruke en liten matboks eller vannflaske som vekt.

1. Sitt komfortabelt med armen hvilende over knærne. Hold en vekt med håndflatene vendt ned og håndleddet hengende over kneet.
2. Flytt hånden opp så langt som mulig og så ned så langt som mulig i en sakte og kontrollert bevegelse.
3. Gjør et sett med 10, og gjenta deretter.
4. Gjenta øvelsen, men med håndflatene vendt opp.
5. Når du enkelt kan gjøre 2 eller 3 sett, kan det være lurt å øke vekten du bruker.

Du kan også gjøre krøller på håndleddet med armen i været.

8. Motstandsbåndøvelse 1

Motstandsbånd er enkle og allsidige treningshjelpemidler. De kommer i forskjellige styrker. Hvis du kommer deg etter en skade, start med et lett motstandsbånd. Men hvis du trener for en sport, velg et tyngre band.

Dette fungerer på håndleddsbøyer og ekstensorer.

1. Sitt komfortabelt, hvil armen på et bord med håndflaten vendt ned og hånden hengende over bordkanten.
2. Sett den ene enden av motstandsbåndet under foten for å holde det nede, og hold den andre enden i hånden. Du må kanskje vikle den rundt hånden for å skape litt spenning.
3. Trekk opp mot motstanden, strekk håndleddet så langt du kan. Hold bevegelsen jevn og kontrollert.
4. Kom sakte ned til startposisjonen.
5. Gjenta 10 ganger.
6. Gjenta med den andre hånden.

Gjør samme øvelse, men start med håndflatene vendt opp.

9. Motstandsbåndøvelse 2

1. Sitt komfortabelt med armene tett inntil kroppen, bøyd i rette vinkler.
2. Hold et bånd stramt med begge hender, håndflatene ned.
3. Roter håndleddene sakte slik at håndflatene vender opp, og strekker båndet.
4. Hold armene og albuene på plass.
5. Gjenta noen ganger.

10. Håndleddsvandring

1. Stå nær en vegg, med armene rett, håndflatene mot veggen og fingrene pekt opp.
2. Hold håndflatene mot veggen, gå håndleddene nedover veggen så langt du kan.
3. Snu deretter hendene rundt slik at fingrene peker nedover. Med håndflatene mot veggen, gå håndleddene opp så langt du kan.

11. Grepforsterkning

Mange forskjellige typer håndgrepsforsterkere er tilgjengelige. Grunnideen er å bruke et verktøy som skaper målbar motstand som du kan klemme deg mot.

Gripere kommer i en rekke spenninger. Du kan starte med en som bare er litt vanskelig å lukke. Når det blir enkelt, øker du griperspenningen. Gripere varierer fra lette til de som krever 365 pund trykk for å lukke.

Handle håndgripere og mosjonister på nett.

1. Sitt komfortabelt med armen bøyd i rett vinkel, håndflaten vendt inn, og hold griperen i den ene hånden.
2. Klem sakte, og slipp.
3. Gjenta 8 til 10 ganger.
4. Bare hånden din skal bevege seg, ikke armen.
5. Bytt hender og gjenta.
6. Når du komfortabelt kan gjøre 2 til 4 sett, prøv en griper med mer spenning.

Tips

Å skrive på et datatastatur eller en mindre enhet kan belaste håndleddene og armene. Hvis du kjenner spenninger i armer, håndledd eller hender, undersøk arbeidsområdet for å se om du kan gjøre det mer behagelig.

Vurder en tastaturhåndleddstøtte for å holde håndleddet i en nøytral posisjon. Sørg for at stolen, skrivebordet og datamaskinen er optimalt arrangert for å opprettholde god holdning og redusere arm- og håndspenning.

Ta regelmessige pauser for å strekke deg. Prøv å massere underarmene, håndleddene og fingrene lett for å slippe spenningen.

Sterke og fleksible håndledd er viktig for hverdagsaktiviteter. Enten du kjører bil, svinger en golfkølle eller en racket, løfter vekter, skriver, lager mat eller gjør noe annet med hendene, er håndleddene dine involvert.

Som med enhver treningsrutine, varm opp før du begynner.

Hvis du nettopp har startet med en treningsrutine, prøv lette tøyninger, øvelser uten vekter og øvelser med lette treningsbånd. Hvis du trener for vektløfting eller annen sport, bruk vekter og bånd som passer for din styrke.

Sjekk med legen din hvis du har smerter i håndleddet. Avhengig av årsaken kan de henvise deg til behandling eller til profesjonell fysioterapi.