12 øvelser for å forbedre holdningen din

1. Barnets positur

Denne hvilestillingen strekker og forlenger ryggraden, setemusklene og hamstrings. Barnets positur bidrar til å frigjøre spenninger i korsryggen og nakken.

Å gjøre dette:

1. Sitt på skinnebenene med knærne sammen, stortærne i kontakt og hælene spredt ut til siden.
2. Brett frem ved hoftene og gå ut med hendene foran deg.
3. Senk hoftene tilbake ned mot føttene. Hvis lårene dine ikke går helt ned, legg en pute eller et sammenbrettet teppe under dem for støtte.
4. Plasser pannen forsiktig på gulvet eller snu hodet til den ene siden.
5. Hold armene utstrakt eller hvil dem langs kroppen.
6. Pust dypt inn på baksiden av brystkassen og midjen.
7. Slapp av i denne stillingen i opptil 5 minutter mens du fortsetter å puste dypt.

2. Foroverfold

Denne stående strekningen frigjør spenninger i ryggraden, hamstrings og setemuskler. Det strekker også hofter og ben. Mens du gjør denne strekningen, bør du føle at hele baksiden av kroppen åpner seg og forlenges.

Å gjøre dette:

1. Stå med stortærne i kontakt og hælene litt fra hverandre.
2. Før hendene til hoftene og brett frem ved hoftene.
3. Slipp hendene mot gulvet eller plasser dem på en blokk. Ikke bekymre deg hvis hendene dine ikke berører bakken – bare gå så langt du kan.
4. Bøy lett i knærne, myk opp hofteleddene og la ryggraden forlenges.
5. Stikk haken inn i brystet og la hodet falle tungt mot gulvet.
6. Hold deg i denne stillingen i opptil 1 minutt.

3. Katteku

Å trene kattku strekker og masserer ryggraden din. Det hjelper også å lindre spenninger i overkropp, skuldre og nakke samtidig som det fremmer blodsirkulasjonen.

Å gjøre dette:

1. Kom på hender og knær med vekten jevnt balansert mellom alle fire punktene.
2. Pust inn for å se opp, og slipp magen ned mot bakken mens du strekker ut ryggraden.
3. Pust ut og bøy ryggraden mot taket og stikk haken inn i brystet.
4. Fortsett denne bevegelsen i minst 1 minutt.

4. Stående katteku

Å strekke katten mens du står, hjelper til med å løsne på stramhet i rygg, hofter og setemuskler.

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene omtrent i hoftebreddes avstand med en lett bøyning i knærne.
2. Strekk ut hendene foran deg eller plasser dem på lårene.
3. Forleng nakken, før haken mot brystet og rund ryggraden.
4. Se så opp, løft brystet og beveg ryggraden i motsatt retning.
5. Hold hver posisjon i 5 pust om gangen.
6. Fortsett denne bevegelsen i noen minutter.

5. Bryståpner

Denne øvelsen lar deg åpne og strekke brystet. Dette er spesielt nyttig hvis du tilbringer mesteparten av dagen sittende, noe som har en tendens til å få brystet til å bevege seg innover. Å styrke brystet hjelper deg også å stå rettere opp.

Å gjøre dette:

1. Stå med føttene omtrent i hoftebreddes avstand.
2. Ta armene bak deg og flette fingrene med håndflatene dine sammen. Ta tak i et håndkle hvis hendene dine ikke når hverandre.
3. Hold hodet, nakken og ryggraden i én linje mens du ser rett frem.
4. Pust inn mens du løfter brystet mot taket og før hendene mot gulvet.
5. Pust dypt mens du holder denne stillingen i 5 pust.
6. Slipp og slapp av noen få pust.
7. Gjenta minst 10 ganger.

Klar til å se hvordan alt dette passer inn i en treningsplan? Sjekk ut vår guide for bedre holdning om 30 dager.

LÆRE MER

6. Høy planke

Den høye plankestillingen hjelper til med å lindre smerter og stivhet i hele kroppen samtidig som den styrker skuldre, setemuskler og hamstrings. Det hjelper deg også å utvikle balanse og styrke i kjernen og ryggen, begge viktige for god holdning.

Å gjøre dette:

1. Gå på alle fire og rett ut bena, løft hælene og løft hoftene.
2. Rett opp ryggen og engasjer mage-, arm- og benmusklene.
3. Forleng nakken, myk opp halsen og se ned i gulvet.
4. Sørg for å holde brystet åpent og skuldrene tilbake.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt av gangen.

7. Sideplanke

Du kan bruke en sideplanke for å opprettholde den nøytrale justeringen av ryggraden og bena. Denne energigivende posituren jobber med musklene i sidene og setemusklene. Å styrke og justere disse musklene bidrar til å støtte ryggen og forbedre holdningen.

Å gjøre dette:

1. Fra en høy plankeposisjon, før venstre hånd litt inn mot midten.
2. Flytt vekten over på venstre hånd, stable anklene og løft hoftene.
3. Plasser høyre hånd på hoften eller strekk den opp mot taket.
4. Du kan slippe venstre kne ned til gulvet for ekstra støtte.
5. Engasjer magen, sidekroppen og setemusklene mens du opprettholder denne stillingen.
6. Juster kroppen i en rett linje fra kronen på hodet til hælene.
7. Se rett foran deg eller opp mot hånden din.
8. Hold denne stillingen i opptil 30 sekunder.
9. Gjenta på motsatt side.

8. Nedovervendt hund

Dette er en foroverbøyning som kan brukes som en hvilestilling for å balansere kroppen din. Den nedovervendte hundestillingen hjelper til med å lindre ryggsmerter, samtidig som den styrker og justerer ryggmusklene. Å praktisere det regelmessig bidrar til å forbedre holdningen.

Å gjøre dette:

1. Ligg med magen på gulvet, trykk inn i hendene mens du legger tærne under føttene og løfter hælene.
2. Løft knærne og hoftene for å bringe sittebeina opp mot taket.
3. Bøy lett i knærne og forleng ryggraden.
4. Hold ørene på linje med overarmene eller stikk haken helt inn i brystet.
5. Trykk godt inn i hendene og hold hælene litt løftet.
6. Hold deg i denne stillingen i opptil 1 minutt.

9. Duestilling

Dette er en hofteåpner som også løsner opp ryggraden, hamstrings og setemuskler. Duestillingen kan også bidra til å strekke isjiasnerven og quadriceps. Å åpne og strekke disse stedene i kroppen din gjør det lettere å korrigere ubalanser i holdningen din.

Å gjøre dette:

1. Kom ned på alle fire med knærne under hoftene og hendene litt foran skuldrene.
2. Bøy høyre kne og plasser det bak høyre håndledd med høyre fot vinklet ut til venstre.
3. Hvil utsiden av høyre legg på gulvet.
4. Skyv venstre ben bakover, rett ut kneet og hvil låret på gulvet.
5. Pass på at venstre ben strekker seg rett bakover (og ikke til siden).
6. Senk overkroppen sakte ned for å hvile på indre høyre lår med armene utstrakt foran deg.
7. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
8. Slipp sakte posisjonen ved å gå hendene tilbake mot hoftene og løfte overkroppen.
9. Gjenta på venstre side.

10. Thorax ryggradsrotasjon

Denne øvelsen lindrer stramhet og smerter i ryggen samtidig som den øker stabilitet og bevegelighet.

Å gjøre dette:

• Gå på alle fire og senk hoftene tilbake til hælene og hvil på skinnene.
• Plasser venstre hånd bak hodet med albuen utvidet til siden.
• Hold høyre hånd under skulderen eller før den til midten og hvil på underarmen.
• Pust ut mens du roterer venstre albue opp mot taket og strekker forsiden av overkroppen.
• Ta en lang innpust og pust ut i denne posisjonen.
• Slipp tilbake til den opprinnelige posisjonen.
• Gjenta denne bevegelsen 5 til 10 ganger.
• Gjenta på motsatt side.

11. Glute klemmer

Denne øvelsen bidrar til å styrke og aktivere setemuskler samtidig som den lindrer smerter i korsryggen. Det forbedrer også funksjonen og justeringen av hoftene og bekkenet, noe som fører til bedre holdning.

Å gjøre dette:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i hofteavstand fra hverandre.
2. Hold føttene omtrent en fot unna hoftene.
3. Hvil armene langs kroppen med håndflatene vendt ned.
4. Pust ut mens du fører føttene nærmere hoftene.
5. Hold denne posisjonen i 10 sekunder og flytt dem deretter lenger bort fra hoftene.
6. Fortsett denne bevegelsen i 1 minutt.
7. Gjør denne øvelsen noen ganger om dagen.

12. Isometriske rader

Denne øvelsen hjelper til med å lindre smerte og stivhet fra å sitte på ett sted for lenge. Isometriske trekk virker på skulder-, arm- og ryggmusklene, og gir deg styrke til å opprettholde god holdning.

Å gjøre dette:

1. Sitt i en stol med myk rygg.
2. Bøy armene slik at fingrene dine vender fremover og håndflatene dine vender mot hverandre.
3. Pust ut mens du trekker albuene tilbake i stolen bak deg og klemmer skulderbladene sammen.
4. Pust dypt mens du holder denne posisjonen i 10 sekunder.
5. På en inhalering, slipp sakte til startposisjonen.
6. Gjenta denne bevegelsen i 1 minutt.
7. Gjør denne øvelsen flere ganger i løpet av dagen.

3 yogastillinger for Tech Neck