13 matvarer som hjelper kroppen din med å produsere kollagen

Hvorfor bør du vurdere mat først

«Matvarer som beinbuljong inneholder en biotilgjengelig form for kollagen som kroppen din kan bruke med en gang, noe som gjør den uten tvil overlegen kosttilskudd,» sier den registrerte kostholdseksperten Carrie Gabriel. EN 2012 gjennomgang om ernæring og aldring konkluderte også med at frukt og grønnsaker er den sikreste og sunneste tilnærmingen til å øke hudhelsen.

I tillegg, siden reseptfrie kosttilskudd stort sett er uregulert, er det sannsynligvis tryggere å holde seg til en dietttilnærming for å øke kollagen.

Å spise kollagenrik mat eller mat som øker kollagenproduksjonen kan også bidra til å skape byggesteinene (aminosyrene) du trenger for hudmålene dine. «Det er tre aminosyrer som er viktige for kollagensyntesen: prolin, lysin og glycin,» sier registrert kostholdsekspert og skjønnhetsekspert Katey Davidson, MScFN, RD.

1. Benbuljong

Mens nyere forskning finner at beinbuljong kanskje ikke er en pålitelig kilde til kollagen, er dette alternativet det desidert mest populære fra munn til munn. Laget ved å putre dyrebein i vann, antas denne prosessen å trekke ut kollagen. Når du lager dette hjemme, krydre buljongen med krydder for smak.

«Siden beinbuljong er laget av bein og bindevev, inneholder den kalsium, magnesium, fosfor, kollagen, glukosamin, kondroitin, aminosyrer og mange andre næringsstoffer,» sier Davidson.

«Men hver beinbuljong er forskjellig på grunn av kvaliteten på beinene som brukes sammen med andre ingredienser,» legger hun til.

For å garantere kvaliteten på buljongen din, prøv å lage din egen med bein hentet fra en anerkjent lokal slakter.

2. Kylling

Det er en grunn til at mange kollagentilskudd er avledet fra kylling. Alles favoritt hvite kjøtt inneholder rikelige mengder av ting. (Hvis du noen gang har kuttet opp en hel kylling, har du sikkert lagt merke til hvor mye bindevev fjærfe inneholder.) Disse vevene gjør kylling til en rik kilde til kostholdskollagen.

Flere studier har brukt kyllinghals og brusk som en kilde til kollagen for leddgiktbehandling.

3. Fisk og skalldyr

Som andre dyr har fisk og skalldyr bein og leddbånd laget av kollagen. Noen mennesker har hevdet marine kollagen er en av de lettest absorberes.

Men selv om tunfisksmørbrødet ved lunsjtid eller middagslaksen absolutt kan legge til kollageninntaket ditt, vær oppmerksom på at «kjøttet» av fisk inneholder mindre kollagen enn andre, mindre ønskelige deler.

«Vi pleier ikke å konsumere de delene av fisk som er høyest i kollagen, som hodet, skjell eller øyeepler,» sier Gabriel. Faktisk, forskere har brukt fiskeskinn som kilde til kollagenpeptider.

4. Eggehviter

Selv om egg ikke inneholder bindevev som mange andre animalske produkter, har eggehviter det store mengder prolin, en av aminosyrene som er nødvendige for kollagenproduksjon.

5. Sitrusfrukter

Vitamin C spiller en stor rolle i produksjon av pro-kollagen, kroppens forløper til kollagen. Derfor er det avgjørende å få i seg nok vitamin C.

Som du sikkert vet, er sitrusfrukter som appelsiner, grapefrukt, sitroner og lime fulle av dette næringsstoffet. Prøv en stekt grapefrukt til frokost, eller legg appelsinbiter til en salat.

6. Bær

Selv om sitrus har en tendens til å få all ære for C-vitamininnholdet, er bær en annen utmerket kilde. Unse for unse, jordbær gir faktisk mer vitamin C enn appelsiner. Bringebær, blåbær og bjørnebær gir også en heftig dose.

«Videre,» sier Davidson, «bær er høye i antioksidanter, som beskytter huden mot skade.»

7. Tropiske frukter

Avrunding av listen over frukter rike på vitamin C er tropiske frukter som mango, kiwi, ananas og guava. Guava har også en liten mengde sink, en annen kofaktor for kollagenproduksjon.

8. Hvitløk

Hvitløk kan gi mer enn bare smak til røre- og pastarettene dine. Det kan også øke kollagenproduksjonen din. I følge Gabriel er «Hvitløk høy i svovel, som er et spormineral som hjelper til med å syntetisere og forhindre nedbrytning av kollagen.»

Det er imidlertid viktig å merke seg at hvor mye du forbruker betyr noe. «Du trenger sannsynligvis mye av det for å høste kollagenfordelene,» legger hun til.

Men med sine mange fordeler, er det verdt å vurdere hvitløk som en del av ditt vanlige kosthold. Som de sier på nett: Hvis du elsker hvitløk, ta målet i en oppskrift og doble det.

Er det noe som heter for mye hvitløk?

Hvitløk er trygt i vanlige mengder, men for mye hvitløk (spesielt rå) kan forårsake halsbrann, urolig mage eller øke risikoen for blødninger hvis du bruker blodfortynnende. Unngå å spise mer hvitløk bare for kollagenformål.

9. Bladgrønt

Vi vet alle at bladgrønt er en nøkkelspiller i et sunt kosthold. Som det viser seg, kan de også tilby estetiske fordeler.

Spinat, grønnkål, mangold og andre grønnsaker får sin farge fra klorofyll, kjent for sine antioksidantegenskaper.

«Noen studier har vist at inntak av klorofyll øker forløperen til kollagen i huden,» sier Gabriel.

10. Bønner

Bønner er en høyproteinmat som ofte inneholder de aminosyrene som er nødvendige for kollagensyntese. I tillegg er mange av dem rike på kobber, et annet næringsstoff som er nødvendig for kollagenproduksjon.

11. Cashewnøtter

Neste gang du strekker deg etter en håndfull nøtter å spise, lag cashewnøtter. Disse fyllnøttene inneholder sink og kobber, som begge øker kroppens evne til å lage kollagen.

12. Tomater

En annen skjult kilde til vitamin C, en mellomstor tomat kan gi opptil nesten 30 prosent av dette viktige næringsstoffet for kollagen. Tomater har også store mengder lykopen, en kraftig antioksidant for hudstøtte.

13. Paprika

Mens du legger tomater til en salat eller sandwich, sleng inn litt rød paprika også. Disse høy-vitamin C-grønnsakene inneholder capsaicin, en anti-inflammatorisk forbindelse det kan bekjempe tegn på aldring.

Sukker og raffinerte karbohydrater kan skade kollagen

For å hjelpe kroppen din til å gjøre sin beste produksjon av kollagen, kan du ikke gå galt med dyre- eller plantemat med høyt kollagen eller vitamin- og mineralrike frukter og grønnsaker.

Og hvis du ikke liker maten som er oppført, husk at det ikke er én kilde. En diett full av proteinrik mat, enten fra plante- eller animalske kilder, kan bidra til å tilføre disse kritiske aminosyrene.

Andre næringsstoffer som hjelper prosessen med kollagenproduksjon inkluderer sink, vitamin C og kobber. Så frukt og grønnsaker med mye vitaminer og mineraler er også en venn for smidig hud.

Og for enda mer dramatiske resultater, sørg for å holde deg unna for mye sukker og raffinerte karbohydrater, som kan forårsake betennelse og skade kollagen.

Noen kritiske spørsmål om kollagen og kosthold

Noen ganger er en rekke matvarer vanskelig å konsekvent få i kostholdet ditt. Og noen har stilt spørsmål ved om inntak av kollagenrik mat faktisk betyr fastere hud. Det er mulig at magesyre kan bryte ned kollagenproteiner og hindre dem i å nå huden.

Og siden kostholdskollagen for antialdring fortsatt er et relativt nytt forskningsområde, nøler mange eksperter med å trekke sikre konklusjoner.

Likevel ser noe forskning lovende ut. EN 2014 dobbeltblind studie publisert i tidsskriftet Skin Pharmacology and Physiology fant at kvinner som konsumerte ekstra kollagen hadde høyere nivåer av hudelastisitet etter fire uker enn de som tok placebo.

En annen studere observerte en 13 prosent reduksjon i forekomsten av linjer og rynker hos friske kvinner etter 12 uker på et kollagentilskudd.

Når det er sagt, er kollagen ikke bare for glatt, elastisk hud. Kollagen kan også hjelpe mot leddsmerter, muskler eller fordøyelse. Så hvis kollagentilskudd høres mer tilgjengelig for rutinen og lommeboken din, sier vi at det er verdt et forsøk.

Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilansskribent for helse og matblogger. Hun bor sammen med mannen sin og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på A Love Letter to Food.