For å gjøre denne rutinen effektiv, har vi litt forberedelsesarbeid å gjøre
Ferien er en tid for å takke, være sammen med venner og familie, og få litt sårt tiltrengt tid borte fra jobben. All denne feiringen kommer ofte med drinker, deilige godbiter og overdimensjonerte måltider med kjære.
Hvis du ser frem til den store festen, men gruer deg til oppblåsthet etter ferien, magesmerter og energinedgang, har vi dekket deg.
Fra hva du skal spise og hvilke treningsøkter som vil være mest effektive, tar denne omfattende guiden gjettingen ut av hvordan du føler deg best dagen før, i og etter en høytidsfest.
Dag 1: Forfest
I dag handler det om å hydrere, opprettholde ditt vanlige kosthold og velge mat som får kroppen til å føle seg bra. Det er også en god dag å inkludere en treningsøkt med moderat intensitet etterfulgt av en rekke yogastillinger.
Hva du skal spise og drikke i dag
Drikk rikelig med væske
Sørg for å drikke mye vann og unngå overflødig alkohol. Siden mengden vann du trenger i løpet av en dag avhenger av en rekke faktorer, vil mange eksperter fortelle deg å bare drikke vann når du er tørst og unngå drikker med koffein, sukker og kunstige søtningsmidler.
Hold deg til det kroppen din vet
Treningsfysiolog og ernæringsfysiolog, Rachel Straub, MS, CSCS, sier at du bør velge sunn mat som du vet at kroppen din kan håndtere og lett fordøye.
Selv om dette er forskjellig for alle, sier Straub at noen matvarer som vanligvis er enkle på systemet ditt inkluderer:
- proteinbaserte smoothies
- egg
- salater med grillet kylling
- smørbrød
- frukt og grønnsaker
Oppretthold ditt vanlige matinntak
Å sulte seg selv før den store begivenheten er ikke svaret.
«De fleste gjør den feilen å drastisk kutte kalorier før en feiring,» sier sertifisert personlig trener, Katie Dunlop. Dette kan føre til overspising fordi du ender opp sulten og ønsker å spise mer.
Prøv en gresskarsmoothie til frokost
Dunlop anbefaler å nippe til en smoothie med gresskar til frokost, siden den er full av næringsstoffer og antioksidanter for å holde deg frisk i denne stressende tiden. Den er også høy i fiber for å holde fordøyelsen på punkt og holde deg mett lenger.
Hva du skal gjøre i dag
Velg en treningsøkt med moderat intensitet
Det er viktig å balansere styrketrening og kondisjonstrening i dagene før et arrangement. Dunlop sier at når timeplanene våre blir fulle og stressnivåene våre øker, vil du ønske å holde deg til din vanlige rutine.
For å være effektiv bør du vurdere å trene hele kroppen med styrkebevegelser og kondisjonstrening mellom settene, også kjent som intervalltrening med høy intensitet (HIIT).
Beveg deg nå:
De beste 20-minutters treningsvideoene.
Yoga rutine før festen
Yogainstruktør Claire Grieve sier at hun alltid gjør en brennende, energisk flyt for å få i gang stoffskiftet dagen før en stor fest.
Beveg deg nå:
Vi foreslår disse stillingene for oppblåsthet eller disse for fordøyelsen. Eller prøv denne øvelsesvideoen for energiyoga undervist av Yoga med Adriene.
Finn en partner
Ferien gir deg en utmerket mulighet til å samle mannskapet ditt og trene sammen. Dette bidrar til å unngå fristelsen til å sette treningsøktene på baksiden for å tilbringe tid med sine kjære.
Dag 2: Festdag
Før vi dykker ned i spillplanen din for festdagen, er det viktig å forstå hvorfor vi føler oss så trege og oppblåste etter en stor fest.
Store mengder natrium kan få deg til å føle deg oppblåst, og å fordøye mer enn den typiske måltidsstørrelsen kan ta mye energi – noe som fører til tretthet.
Det er også sannsynlig at du vil oppleve et høyt sukkernivå… så energikrasj, hvis du strekker deg etter feriedesserter.
Den gode nyheten er at du kan opprettholde en viss følelse av balanse i kroppen din og fortsatt nyte favorittmaten din.
Hva du skal spise og drikke i dag
Drikk 2-3 liter vann
Ikke bare vil vann fylle deg opp, men dehydrering kan bli forvirret som sult, ifølge Gelina Berg, RD.
Ned et glass eller to i løpet av timene frem til måltidet – og mål deg til 2-3 liter totalt i dag.
«Du kommer sannsynligvis til å ha mer salt enn vanlig, spesielt hvis du ikke er den som lager mat, så skru opp vanninntaket for å bekjempe ferieoppblåstheten,» forklarer hun.
Spis en proteinrik frokost
Maya Feller, MS, RD, CDN, anbefaler å starte dagen med et proteinrikt måltid for å føle deg mettere lenger.
Hun foreslår eggerøre med tomat og sopp og en side av frukt, eller en tofuerøre med sopp, hvitløk og løk med en side av grønt.
Spis en protein og ikke-stivelsesholdige grønnsak til lunsj
Feller anbefaler en grønn salat med kikerter, avokado, frø og fargerike grønnsaker (tomat, paprika, reddik, etc.).
En høyprotein- og lavkarbo lunsj vil hjelpe deg å unngå å gå inn i det store måltidet og føle deg ekstra sulten.
Fyll festtallerkenen din med grønnsaker
Ja, du kan fortsatt fylle på med alle favorittrettene dine, men Berg sier at du også skal fokusere på å fylle på med grønnsaker.
«Fyll opp halve tallerkenen din med grønnsaker og begynn å spise dem først (når appetitten er størst) siden de vil smake mest tiltalende når du er mer sulten,» legger hun til. Asparges, gulrøtter, grønne bønner og søtpoteter er alle et godt valg.
Hva du skal gjøre i dag
Gjør LISS (lav-intensitet steady state cardio) om morgenen
Gå en lang tur, fottur eller jogg. Det er en fin måte å tømme hodet før dagens kjas og mas. I tillegg kan du gjøre det til et familiearrangement og trene med en partner eller en gruppe.
Sett deg opp for en lett tilgjengelig 15-minutters HIIT-trening
I dag handler det om bekvemmelighet. Det er derfor Genova anbefaler en kroppsvektsøkt hjemme eller jogging rundt blokken.
«Føl aldri press for å bruke store mengder tid på å gjøre treningen til en belastning. Bruk heller HIIT-teknikken for å inkludere mindre hvile, bevegelser i hele kroppen og høy puls for å jobbe smartere, ikke lenger, sier han.
Ikke i HIIT? Her er andre ideer for fettforbrenningsøkter på festdagen.
Yoga for å dyrke takknemlighet
Ferier handler om å takke, så hvorfor ikke starte dagen med en yogaflyt for å dyrke takknemlighet?
Prøv hjerteåpnere på dagen for den store festen, for eksempel nedovervendt hund, kamel og vill ting.
Beveg deg nå:
Skånsom takknemlighetsyoga fra Yoga med Adriene
Ta deg en tur etter det store måltidet
Behold energien din til familietid og hjelp fordøyelsen med en skånsom spasertur etter måltidet.
Dag 3: Etter festen
Når du våkner i dag, er det en god sjanse for at kroppen din kan føles litt treg og oppblåst. Det er derfor fokuset for dagen etter fest er på hydrering, spising av full mat og å bevege kroppen din.
Hva du skal spise og drikke i dag
Hydrater, hydrer, hydrer
Kroppen din trenger væske, men nøkkelen er å hydrere med koffeinfritt, uten tilsatt sukker og ingen kunstig søtet drikke.
Drikk urtete
Nipp til urtete med beroligende egenskaper som ingefær, gurkemeie, kamille og mynte.
Velg maten din med omhu
Fyll tallerkenene dine med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, spesielt antioksidantrike bladgrønnsaker. Og ikke hopp over måltider!
Hva du skal gjøre i dag
Gjør en 20-minutters treningsøkt
«Alt du trenger er 20 minutter, og du vil brenne kalorier og svette det ut som ingen har til hensikt,» sier Dunlop. I tillegg er en rask treningsøkt lettere å komme på hvis du har kort tid (hei, Black Friday!).
Beveg deg nå:
Prøv en treningsøkt med en av våre favoritt treningsapper.
Gjenoppta ditt vanlige treningsprogram
Hvis du føler deg opp til det, sier Straub at det er ok å gjenoppta din vanlige treningsrutine. Men hvis du føler deg sløv, ta en enkel tur.
Yoga for fordøyelsen
Dagen etter den store festen sier Grieve at du vil gjøre noen positurer for å stimulere fordøyelsessystemet. Sittende vri, vridd stol og kamel med all hjelp til å lindre eventuelle fordøyelsesproblemer etter festen.
Fortsett med det
Det kan ta flere dager før kroppen din kommer tilbake fra høytiden. Vær snill mot deg selv og kroppen din i denne tiden.
Å redusere oppblåsthet og føle deg fysisk best er en kombinasjon av kosthold og trening.
Lag mat med disse oppskriftene for en oppblåst tarm.
Fortsett med kardio- og yogaarbeidet du startet i løpet av de tre foregående dagene med denne rutinen. Kom tilbake til din vanlige treningsrutine. Gå en tur – selv mens du handler på ferie – eller finn andre måter å legge til mer gledelig bevegelse på.
Sara Lindberg, BS, MEd, er frilansskribent innen helse og trening. Hun har en bachelorgrad i treningsvitenskap og en mastergrad i rådgivning. Hun har brukt livet sitt på å utdanne folk om viktigheten av helse, velvære, tankesett og mental helse. Hun spesialiserer seg på kropp-sinn-forbindelsen, med fokus på hvordan vårt mentale og følelsesmessige velvære påvirker vår fysiske form og helse.
Discussion about this post