Mens du venter på at den dyrebare babyen din kommer, kan det hende du føler nye typer plager og smerter. Ben- og leddsmerter i løpet av andre eller tredje trimester kan være et resultat av økt vekt, endret kroppsform og biomekanikk. Det kan også være forårsaket av væskeretensjon og leddslapphet.
Svangerskapssmerter kan ha innvirkning på dagliglivet og forårsake endringer i søvnmengde og -kvalitet. Noen vanlige svangerskapssmerter inkluderer hovne og smertefulle føtter og ben, og leggkramper. Noen kvinner rapporterer også utstrålende smerter nedover baksiden av bena og hoftesmerter.
Et annet vanlig graviditetssymptom er hevelse. Mange gravide kvinner rapporterer hevelse av:
- ansikt
- bena
- ankler
- føtter
Mild hevelse er en normal del av svangerskapet. Det skjer på grunn av 50 prosent økning i blod og kroppsvæsker som trengs for å støtte den voksende babyen. Men overdreven hevelse kan være et tegn på en mer alvorlig graviditetskomplikasjon. Hvis du opplever alvorlig hevelse, er det viktig å bli evaluert av en lege.
Ryggsmerter under graviditet er mye studert, men det er mindre forskning på hofte-, kne- og fotsmerter under graviditet og postpartum. En studie publisert i
Prøv disse øvelsene for å redusere hevelse, smerte og ubehag under graviditet.
1. Ankelpumper
Hovne føtter og ankler er vanlig under graviditet. Denne enkle øvelsen bidrar til å øke sirkulasjonen og blodstrømmen til føttene for å redusere hevelse og smerte.
Utstyr som trengs: ingen
Musklene fungerte: ankel dorsiflexors, plantarflexors
- Ligg på en seng med føttene litt hevet på en pute.
- Begynn med å trekke tærne mot ansiktet for å bøye føttene, og pek deretter tærne bort fra deg.
- Gjenta 10 ganger kontinuerlig.
- Utfør 3 sett.
2. Leggstrekninger
Noen kvinner lider av ømme leggmuskler under svangerskapet. Dette kan være forårsaket av vektøkning, dårlig kroppsmekanikk eller feil fottøy. Stretching kan bidra til å fremme avslapning av musklene, noe som fører til redusert smerte.
Nødvendig utstyr: en vegg
Musklene jobbet: gastrocnemius, soleus
- Stå mot en vegg. Plasser begge hendene på veggen for støtte.
- Sett en fot opp mot veggen med tærne pekende mot taket.
- Len deg mot veggen, hold beinet rett til du kjenner en strekk bak på underbenet.
- Hold i 20-30 sekunder. Gjenta på det andre benet.
3. God morgen
Stramme hamstrings kan forårsake korsryggsmerter og ubehag under graviditet. Denne øvelsen hjelper til med å strekke hamstrings. Den aktiverer og styrker også musklene i baken.
Nødvendig utstyr: ingen
Musklene jobbet: hamstrings, setemuskler
- Stå med føttene parallelle, hoftebreddes avstand.
- Legg hendene bak hodet og stå oppreist, hold brystet bredt.
- Hold bena relativt rette med en lett bøyning i knærne. Bøy i hoftene, flytt dem bakover mens du senker deg parallelt. Bøy til du kjenner en strekk på baksiden av bena. Prøv å holde ryggen i en rett linje.
- Beveg deg sakte gjennom denne bevegelsen 10 ganger.
- Utfør 3 sett.
4. Vegg knebøy med ball
Denne øvelsen kan øke styrke og stabilitet i musklene i korsryggen og kjernen. Det fungerer også quadriceps, de viktige musklene som støtter leddbåndene i kneet.
Utstyr som trengs: treningsball
Musklene jobbet: gluteus maximus, hamstrings, dype kjernemuskler
- Stå mot en vegg med en treningsball plassert mellom midtryggen og veggen.
- Plasser føttene langt nok unna veggen slik at når du senker deg ned i en knebøy, kan knærne bøye seg til 90 grader. Å ha føttene for nær veggen vil belaste kneleddet. Føttene skal være parallelle og litt bredere enn hoftebreddes avstand.
- Senk kroppen ned i en sittende stilling mens du ruller ballen oppover ryggen.
- Hold i 1 sekund, gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger.
5. Glute og Hamstring Foam Rolling
Isjiassmerter er vanlig under graviditet. Det kan forårsake skyting eller verkende smerte nedover baken, baksiden av beinet og foten. Skumrulling er en fin måte å berolige og slappe av stramme muskler som kan bidra til økt smerte.
Nødvendig utstyr: skumrulle
Musklene jobbet: hamstrings, leggmuskler, setemuskler, piriformis
- Plasser en skumrulle på bakken.
- Sitt på skumrullen, støtt deg selv med hendene bak deg.
- Kryss den ene foten over det andre kneet i en figur 4-posisjon.
- Flytt baken sakte frem og tilbake over skumrullen til du finner et ømt sted.
- Fortsett denne bevegelsen over det ømme området i 30-60 sekunder.
- Prøv å rulle skumrullen nedover baksiden av øvre ben til du finner et annet ømt område.
- Gjenta på den andre siden.
Takeawayen
Trening og tøying kan ha en positiv effekt på bevegeligheten under svangerskapet. De kan også bidra til å redusere smerte og dysfunksjon. 2002
Se alltid legen din før du starter et treningsprogram for å forsikre deg om at det er trygt. Slutt å trene og søk medisinsk hjelp hvis du har noen av følgende symptomer:
- vaginal blødning
- dyspné før anstrengelse
- svimmelhet
- hodepine
- brystsmerter
- muskel svakhet
- leggsmerter eller hevelse
- for tidlig fødsel
- redusert fosterbevegelse
- fostervannslekkasje
Smerter i legg eller ben kan være et symptom på en mer alvorlig tilstand som blodpropp eller trombose. Søk øyeblikkelig legehjelp hvis du har smerter ledsaget av rødhet, varme eller hevelse i leggen.
Discussion about this post