5 øvelser som kan hjelpe deg med å håndtere en bakercyste

Hvorfor trening hjelper til med å behandle og redusere symptomene på en Baker’s cyste

Regelmessige, skånsomme øvelser kan øke bevegelsesområdet ditt og styrke musklene rundt knærne. Ved å trene flere ganger i uken, kan du redusere noen av symptomene du kan oppleve som følge av denne væskefylte sekken.

Mange mennesker med Bakers cyster har stramme og svake hamstringsmuskler. Hamstringsmusklene dine er settet med tre muskler på baksiden av beinet som spenner fra setemusklene til kneet. De er ansvarlige for å bøye og bøye kneet. Når disse musklene er stramme eller svake, kan de legge press på poplitealrommet der Baker-cysten er.

Øvelser for å hjelpe med en Baker’s cyste

Fysioterapeut Zachary Rethorn, PT, DPT, anbefaler disse fem øvelsene når du håndterer smerten forbundet med en Baker’s cyste:

Sittende hamstring strekker seg

Hvordan gjøre det:

1. Mens du sitter, hviler du hælen på gulvet med din
   kne rett.
2. Len deg forsiktig fremover til du kjenner en strekk bak
   kneet og låret ditt.

Hvorfor det hjelper: Denne strekningen kan brukes til å forbedre kneforlengelsen hvis den er begrenset.

Hælglide

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på ryggen med rette knær.
2. Skyv den berørte hælen mot baken mens du
   bøy kneet.
3. Hold en forsiktig strekk i denne posisjonen og gå deretter tilbake
   til opprinnelig posisjon

Hvorfor det hjelper: Denne øvelsen kan brukes til å forsiktig forbedre knefleksjon hvis den er begrenset.

Stående leggstrekk

Hvordan gjøre det:

1. Start med å stå nær en vegg.
2. Gå frem med en fot og hold begge føttene pekende
   mot veggen.
3. Hold kneet på bakre ben rett.
4. Len deg fremover mot veggen og støtt deg med
   armene mens du lar det fremre kneet bøye seg til du kjenner en forsiktig strekk
   langs baksiden av det rette beinet.
5. Beveg deg nærmere eller lenger bort fra veggen for å kontrollere
   strekk på bakre ben.

Hvorfor det hjelper: Når du har en Baker’s cyste, kan baksiden av beinet være stramt. Denne strekningen vil bidra til å frigjøre noe av spenningen i leggen.

Knebøy på vegg

Hvordan gjøre det:

1. Len deg mot en vegg eller en dør, slik at føttene dine er
   omtrent en fot unna deg.
2. Skyv kroppen nedover mens du holder ryggen
   mot veggen.
3. Hold i tre sekunder, og gå deretter tilbake til en oppreist stilling
   posisjon.

Hvorfor det hjelper: Knebøy bidrar til å styrke quadriceps-musklene, som støtter kneet. Styrke i underkroppen er avgjørende for å håndtere en Baker’s cyste.

Side-stepping

Hvordan gjøre det:

1. Begynn med et motstandsbånd rundt anklene og
   knærne litt bøyd.
2. Hold vekten på hælene mens du sakte tar en
   gå ut til siden og la det andre benet følge med uten å miste spenningen
   i bandet.

Hvorfor det hjelper: Denne øvelsen styrker setemusklene, noe som bidrar til å stabilisere hoften og kneet.

Rethorn advarer leserne om at disse øvelsene er basert på en typisk presenterende pasient med bakre knesmerter forårsaket av en cyste. «Hvert individ er forskjellig og forskjellige øvelser eller strekninger bør foreskrives av en passende kliniker basert på funksjonsnedsettelser og presentasjon,» legger han til.

Andre hensyn når du arbeider med en Bakers cyste

I tillegg til øvelsene som er oppført ovenfor, anbefaler Matt Bayes, MD, lett trening som turgåing eller yoga og Pilates for å hjelpe kroppens generelle styrke, fleksibilitet og stabilitet – og gir bedre støtte til kneleddet.

Bayes sier også valg av fottøy er viktig når man har å gjøre med en Bakers cyste. «Å støtte en svært flat fot, eller veldig høy fotbue med et innlegg i skoen din, kan hjelpe på ubehag i kneet,» forklarer han. På de samme linjene sier Bayes at kompresjon fra en lett kneerme som bæres når den er aktiv, kan bidra til at cysten reabsorberes raskere.