5 Scapular stabiliseringsøvelser for sterke skuldre

Dusan Ilic/Getty Images

Hvis jeg spurte deg om å nevne tre muskler knyttet til scapulaen din, kunne du det?

Ikke bekymre deg, jeg vil ikke spørre! Ikke overraskende kan de fleste ikke fortelle deg hvorfor det er viktig å ha god skulderbladsstabilitet.

Å ha full kontroll over det lille trekantede beinet rett bak skuldrene dine er en viktig del av å fullføre daglige bevegelser. Vi innser ofte ikke dens betydning før vi mister den.

Hvis du noen gang har hatt problemer med å løfte armene over hodet, pusse tennene eller til og med støtte deg selv når du reiser deg fra gulvet, kan følgende øvelser være et flott sted å starte.

Vi utviklet disse fem øvelsene for å gjennomføres med minimalt med utstyr – slik at du kan gjøre dem hvor som helst!

ITYWs

Fullfør 2 til 3 sett i 15 sekunder hver, i alle 4 posisjoner.

Ligg med forsiden ned på gulvet, armene langs sidene.

Uten å bevege noe annet enn armene dine, fullfør følgende:

  1. JEG: Hendene ned på sidene, håndflatene opp, tomlene mot lårene, flagrende opp og ned.
  2. T: Hold hendene ut til sidene for å lage en “T” med kroppen din. Fladder armene opp og ned med håndflatene vendt mot bakken.
  3. Y: Hold armene opp i en “Y”-posisjon og blafrer armene opp og ned med håndflatene ned.
  4. W: Fra “Y”-posisjon, trekk armene inn i kroppen førende med albuene til slutt på sidene for å lage en “W”. Strekk tilbake til “Y”-posisjon og gjenta.

Scapular pushups

Fullfør 2 til 3 sett med 15 til 20 repetisjoner.

  1. Stå vendt mot en vegg med hendene plassert på veggen, brysthøyde og skulderbreddes avstand.
  2. Hold armene låst ute og håndflatene flatt på veggen.
  3. Uten å bøye armene, nå med brystbenet mot veggen til begge skulderbladene kommer sammen bak deg.
  4. Kjør jevnt gjennom begge hender, skyv brystbenet bort fra veggen til begge skulderbladene åpner seg og øvre del av ryggen er lett avrundet. Gjenta.

Bandet trekkes fra hverandre

Gjør 2 til 3 sett med 15 til 20 repetisjoner med et lett bånd.

  1. Stå med et langt bånd med begge hender, håndflatene vendt mot hverandre, omtrent i skulderbreddes avstand. Det skal ikke være spenning i bandet.
  2. Trekk båndet fra hverandre med begge armene til sidene så bredt som mulig, og hold dem omtrent i skulderhøyde.
  3. La armene sakte komme sammen igjen, kontroller trekk i båndet til hendene går tilbake til startposisjon. Gjenta.

Veggballsirkler

Gjør 2 til 3 sett og 12 til 15 repetisjoner på hver arm i hver retning med en 8-kilos medisinball.

  1. Stå vendt mot en flat vegg og hold medisinballen foran deg, føttene i skulderbreddes avstand.
  2. Press medisinballen opp mot veggen med én hånd, flat håndflate omtrent skulderhøyde fra bakken. Ikke la ballen slippe!
  3. Bruk kun håndflaten og rull ballen rundt i små sirkler både med og mot klokken.

Avansert stabilitet ball pushups

Gjør 2 sett med 10 repetisjoner med kroppsvekt.

  1. Start i en pushup-stilling med hendene sentrert på en stabilitetsball og føttene i hoftebreddes avstand.
  2. Hold kjernen stram, pust inn og senk deg ned for å berøre brystet til ballen.
  3. På en utpust, stabiliser stabilitetsballen og trykk tilbake til startposisjonen.

Å inkludere disse fem øvelsene i programmet ditt er en sikker måte å bidra til å skape en gruppe sterke skulderbladsstabilisatorer.

Fullfør denne rutinen på egen hånd eller legg den til et eksisterende sett med treningsøkter. Disse øvelsene kan gjøres som den forebyggende delen av din daglige treningsrutine eller som en del av en oppvarming. Sørg for å lytte til kroppen din, og press den bare til komfortgrensen.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss