5 trekk for å bekjempe BH-bulen og tone ryggen din

Føl deg komfortabel i BH-en din

Vi har alle det antrekket – det som sitter i skapet vårt og venter på debuten på silhuettene våre som er født på denne måten. Og det siste vi trenger er noen grunn, som en overraskende BH-bule, for å undergrave selvtilliten vår og få oss til å vike unna å føle oss sterke og vakre.

Selv om målretting mot BH-bulen kan virke som det handler om å se røykende ut i et antrekk, er det virkelig også en vinn-vinn for helsen din. Ryggen din er en del av kjernen din (akkurat som magen din) og er avgjørende for daglig bevegelse og opprettholdelse av et godt og sunt liv. Så å trene disse styrkende øvelsene kan bidra til å forbedre holdningen, stabiliteten og balansen, og bekjempe korsryggsmerter.

Så hva venter du på? Ta tak i matten din, noen få manualer og to små håndklær, og planlegg deretter denne rutinen i kalenderen din.

Å bringe den bulefrie tilbake, tilbake

Etter kondisjonsøktene dine, trykk vektene. Prøv disse fem øvelsene ved å fullføre 3 sett med 10 reps for hver øvelse, og fortsett deretter til neste.

Å si farvel til gjenstridig ryggfett er ikke en rask løsning, men resultatene kan være en vårlig glede etter at du avslører de nylig tonede musklene dine.

Vi skulle ønske du kunne få øye på å redusere alt som titter frem rundt BH-en din, men det er bare ikke mulig! For å tone alle områdene BH-en din berører og redusere det totale fettet, krever den også et godt balansert kosthold og regelmessig kardio.

Hvordan gjøre hver øvelse

Pullups

En pullup er en av de mest utfordrende kroppsvektøvelsene du kan utføre. Det fungerer hele ryggen, nemlig latsene dine, som ligger under den irriterende BH-bulen. Hopp på den assisterte pullup-maskinen for å bygge opp styrken din og bli en pullup-proff.

Nødvendig utstyr: Assistert pullup maskin

Start med å henge fra pullup-stangen med armene strake og hendene i skulderbreddes avstand.
Trekk deg opp ved å bøye albuene og trekke dem mot gulvet. Når haken din passerer stangen, senk du tilbake til starten.

Hvis du ikke har tilgang til en pullup-maskin, kan du også prøve et av armalternativene fra denne guiden.

Overbøyde manualrader

En annen øvelse som er rettet mot lats, bøyde dumbbell-rader vil sannsynligvis være litt enklere enn pullups, men ikke la det lure deg – du vil fortsatt få mye igjen for pengene.

Nødvendig utstyr: 2 manualer som starter med 10 pund hvis du er nybegynner

Ta en manual i hver hånd og hengsel i midjen slik at overkroppen bøyes i en 45-graders vinkel mot bakken. Armene dine skal henge foran deg, vinkelrett på bakken.
Hold hodet og nakken nøytral, ryggen rett og stabiliser kjernen, bøy albuene og løft manualene opp mot sidene, hold albuene tett inntil kroppen.
Når manualene treffer midjen, ta en pause og klem ryggmusklene (dine lats og romboider) før du sakte slipper armene tilbake til startposisjonen.

Du kan også gjøre dette i utfallsposisjon for en mer intens treningsøkt.

Supermann

Når du jobber med ryggen kan du ikke glemme den nedre delen. I denne 2013-studien av 73 friske unge kvinner som utførte en dynamisk ryggekstensjonsøvelse 3 ganger i uken i 10 uker, var det signifikante økninger i muskelstyrke og bevegelsesutslag i ryggraden. Meld oss på!

Nødvendig utstyr: ingen

Ligg med forsiden ned på bakken med armene strukket ut foran deg, hodet avslappet og toppen av føttene på bakken.
For å fullføre trekket, løft samtidig bena og armene noen få centimeter fra bakken uten å heve hodet. Ta en pause i et sekund eller to på toppen, og gå deretter tilbake for å starte.

Pilates overheadpress

Overheadpressen virker både på skuldrene og øvre del av ryggen. I tillegg, fordi dette trekket utføres sittende på gulvet, vil du engasjere kjernen din på en stor måte.

Nødvendig utstyr: to lette manualer, 5 eller 10 pund hver

Start med å sitte på bakken med bena bøyd og fotsålene i kontakt foran deg.
Med en manual i hver hånd og håndflatene vendt ut, start med at vektene hviler i skulderhøyde.
Støt opp kjernen, strekk ut armene, skyv vektene opp og bort fra deg. Du bør føle dette i lats.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.

Armglidning

Som vi sa tidligere, regnes ryggen din som en del av kjernen din, og armgliden er en fin måte å jobbe på. Som navnet indikerer, gir det også armene dine løp for pengene, så det er en vinn-vinn i boken vår.

Nødvendig utstyr: glidere eller et lignende verktøy, som papirplater eller to små håndklær, pluss en matte

Anta startposisjonen på matten, på alle fire med glidebryterne under hendene.
Stram magen og begynn å skyve hendene ut foran deg så langt du kan gå uten å berøre bakken. Sørg for at kjernen forblir engasjert og at hoftene ikke synker.
Gå sakte tilbake til startposisjonen ved å trekke hendene tilbake mot brystet.

Den siste testen

Selvfølgelig kan det være en annen skyldig å bh-bule. Og dette ville være et fantastisk tilfelle av «det er deg, ikke meg.» Så spør deg selv: Har jeg på meg riktig størrelse BH? Viser seg, 80 prosent av kvinnene er det ikke. Få en profesjonell tilpasning eller bruk en kalkulator for bh-størrelse for å sikre at du ikke ubevisst forårsaker bule med feil størrelse.

Når du har gjort det, fortsett å fokusere på kosthold, kondisjonstrening og styrketrening. Du vil si farvel til BH-bule på et blunk, som egentlig bare er bonusgevinsten ved å ha en sexy rygg som får deg til å føle deg bra, og stå høy og stolt i din egen hud.

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform — hva det enn måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne videre Instagram.