6 måter å forbedre Vo2 Max

Tips for å forbedre

Du kan øke Vo2 max på to måter: ved å øke mengden blod hjertet ditt kan pumpe og ved å øke hvor mye oksygen musklene dine kan ta opp. Følgende tips kan hjelpe deg med å utvikle disse to komponentene.

1. Tren med høy intensitet

Du kan trene din Vo2 max mest effektivt ved å jobbe med høy intensitet. Mange løpetrenere anbefaler å trene på rundt 90 til 95 prosent av makspuls.

Å jobbe nær makspulsen hjelper til med å styrke musklene i hjertet og øke volum blod den kan pumpe med hvert slag.

Du kan tilnærme makspulsen din ved å trekke alderen din fra 220.

2. Tren i intervaller

EN 2013 gjennomgang av studier fant at intervalltrening gir litt bedre Vo2 max-forbedringer enn kontinuerlig aerob trening. Intervalltrening består av å veksle korte perioder med høyintensiv aktivitet med perioder med hvile.

3. Kombiner intervall og kontinuerlig trening

Å inkludere både kontinuerlig trening og intervalltrening i treningsprogrammet ditt kan være mer effektivt enn å bare utføre en av de to.

Mange av studiene som har funnet den største økningen i Vo2 max har brukt et 10-ukers treningsprogram bestående av seks treningsøkter per uke.

I studiene utførte deltakerne intervaller og kontinuerlig løping på alternative dager.

På intervalldager utførte de seks 5-minutters økter på en stasjonær sykkel med en arbeidsbelastning nær Vo2 max atskilt med 2 minutters restitusjon mellom hvert intervall.

På sammenhengende løpedager løp deltakerne så langt som mulig i 30 minutter per dag den første uken, 35 minutter den andre uken, og i minst 40 minutter i løpet av de resterende ukene.

Det er verdt å merke seg at dette programmet er ganske intenst og passer kun for personer som allerede er i form. I den første studien som brukte dette programmet, fortsatte deltakerne å se økninger i Vo2 max på slutten av studien, men deltakerne begynte å droppe ut på grunn av vanskeligheten med treningen.

4. Fortsett å utfordre deg selv

Når du først begynner å prøve å øke Vo2 max, vil praktisk talt alle typer utholdenhetstrening sannsynligvis ha en positiv effekt. Etter hvert som du blir mer godt trent, vil gevinsten gå langsommere og du må trene på et høyere nivå for å fortsette å forbedre deg.

Du kan gjøre treningen vanskeligere ved å øke hvor ofte du trener, varigheten på treningsøkten eller hvor raskt du beveger deg under treningen.

5. Finn dine 5K og 10K ganger

Hvis du er en løper, kan det være nyttig å vite hvor fort du kan løpe 5 kilometer og 10 kilometer. Tempoet du kan løpe disse to distansene samsvarer omtrent med tempoet du må løpe i for å oppnå 90 til 95 prosent av makspulsen din.

6. Lær hvordan du finner din funksjonelle terskelkraft (FTP)

Hvis du er en syklist, kan du finne det nyttig å finne din funksjonelle terskelkraft (FTP). FTP-en din er definert som den høyeste mengden kraft du kan opprettholde i en time. Du kan bruke den til å bestemme hvor hardt du bør jobbe når du prøver å forbedre Vo2-maks.

Du kan finne din FTP ved å utføre en test på en sykkel som har en effektmåler. Etter oppvarmingen kan du sykle så hardt du kan i 20 minutter. Du kan trekke fra 5 prosent fra denne kraftskåren for å finne et estimat for din FTP.

Eksempel på treningsøkter

Her er to eksempler på hvordan du kan sette opp en Vo2 max-trening for løping eller sykling.

Løpetrening

1. Start med en oppvarming bestående av lett jogging og dynamisk bevegelighet.
2. Løp så langt du kan på fire minutter og noter avstanden.
3. Hvil i fire minutter.
4. Kjør samme distanse 15 prosent saktere for de resterende fire reps.

For eksempel, hvis avstanden for det første intervallet var én mil, ville du kjørt de resterende fire forsøkene på 4 minutter og 36 sekunder.

Sykkeltrening

1. Start med en oppvarming på 15 minutter med lett sykling.
2. Kjør i et hardere tempo i 15 minutter, men lett nok til at du fortsatt kan holde en samtale.
3. Utfør fem intervaller på mellom 3 og 5 minutter med en intensitet som øker pulsen til 90 til 95 prosent av maks.
4. Avslutt med 10 minutters enkel sykling for å kjøle deg ned.

Hvor lang tid tar det?

Hvis du for øyeblikket er inaktiv, vil du sannsynligvis merke forbedringer i den aerobe kapasiteten din i løpet av fire til seks uker etter at du begynner å trene.

Jo sprekere du er, desto lengre tid vil det ta å se en økning i Vo2-maks. For å fortsette å gjøre fremgang, må du gjøre treningsøktene vanskeligere. For å fortsette å utfordre deg selv, kan du øke intensiteten, avstanden eller frekvensen på treningsøktene dine.

Hjelper noen kosttilskudd?

Ifølge National Institutes of Health Kontoret for kosttilskudd, få kosttilskudd forbedrer direkte atletisk ytelse. Mange kosttilskudd som markedsføres for å forbedre Vo2 max eller utholdenhet, baserer påstandene sine på inkonklusive eller motstridende bevis.

Noen kosttilskudd kan bidra til å støtte en ellers godt strukturert treningsplan, men de bør ikke brukes til å erstatte en balansert måltidsplan.

Noen vanlige kosttilskudd for aerob trening inkluderer:

• Rødbetejuice. Rødbetjuice antas å ha potensial til å senke blodtrykket og øke ytelsen til aerob trening. Effekten på VO2 max er imidlertid ikke klar på dette tidspunktet. EN 2019 studie publisert i International Journal of Exercise Science fant at 70 ml rødbetjuice gitt til 20 rekreasjonsaktive deltakere ikke påvirket deltakernes VO2-maks.
• Jern. Regelmessig trening reduserer jernnivået. Jern er nødvendig for at de røde blodcellene dine skal transportere oksygen. Hvis du har lite jern, kan det å ta et jerntilskudd bidra til å forbedre VO2max. Hvis du ikke har lite jern, er det usannsynlig at det forbedrer ytelsen.
• Beta-alanin. Noen undersøkelser har funnet ut at beta-alanin kan være effektivt for å øke ytelsen din i øvelser som varer i mellom ett og fire minutter. Det er ikke klart om det kan bidra til å øke Vo2-maks. EN 2018 studie fant ut at fire uker med beta-alanin-tilskudd ikke økte Vo2-maks for vannpolospillere betydelig.

Hvordan måle

Vo2 max er mest nøyaktig målt i et laboratorium. Under en Vo2 max-test bruker du en spesiell ansiktsmaske som måler mengden luft du puster inn og puster ut mens du trener. Du jobber med stadig hardere intervaller til du når grensen din.

Vanligvis utføres testen mens du sykler på en stasjonær sykkel eller løper på tredemølle. Men flere andre varianter kan brukes for å gjenskape sportsspesifikke forhold.

Å gå til et laboratorium for å måle Vo2-maks er kanskje ikke praktisk hvis du ikke er en idrettsutøver med høy ytelse. Du kan få en nær tilnærming av VO2 ved å se på løpstiden din for en viss distanse. Denne kalkulatoren kan tilnærme Vo2-maks fra alle distanser som løpes over 1,5 kilometer (0,93 miles).

Noen treningsklokker kan gi et Vo2-maks-estimat basert på pulsen din. Nøyaktigheten varierer fra selskap til selskap. Det finske selskapet Firstbeat gjennomførte en studie som så på teknologien deres og fant at den er omtrent 95 prosent nøyaktig for å beregne Vo2 max.

Når du skal snakke med en proff

Hvis du er en idrettsutøver i en aerobic sport, kan det å øke din Vo2 max hjelpe deg med å prestere på et høyere nivå. Mange sportstrenere og personlige trenere kan hjelpe deg med å bygge et program for å optimalisere treningen din. Mange akademiske laboratorier eller private laboratorier tilbyr Vo2 max-testing for å få et nøyaktig resultat.

Selv om du ikke er en idrettsutøver, kan du fortsatt ha nytte av å jobbe med en trener eller annen treningspersonell. Mange opplever at det å jobbe med en trener hjelper dem med å holde motivasjonen oppe og gjør treningen morsommere.

Bunnlinjen

Vo2 max er et mål på den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under trening. Den beste måten å øke Vo2 max på er å trene nær makspuls.

Eliteutøvere i utholdenhetsidretter har vanligvis bemerkelsesverdig høye Vo2-makser. Selv om du ikke er en idrettsutøver, kan økende Vo2-maks hjelpe deg med å forbedre kardiovaskulær helse.