7 strekk i nedre rygg for å redusere smerte og bygge styrke

Først noen raske tips

Strekk korsryggen med sikkerhet og forsiktighet. Vær spesielt forsiktig og forsiktig hvis du har noen form for skade eller helseproblemer. Det er best å snakke med legen din først før du starter noen nye typer trening.

Du kan gjøre disse strekningene en eller to ganger om dagen. Men hvis smerten ser ut til å bli verre, eller du føler deg veldig sår, ta en dag fri fra å strekke deg.

Vær oppmerksom på kroppens grenser og ikke press kroppen til å gjøre for mye. Lytt til kroppen din og gjør det som føles best for deg i hvert øyeblikk.

Når du går gjennom disse strekningene, ta deg god tid og vær nøye med pusten din. Bruk pusten som en veiledning for å sikre at du ikke anstrenger eller overdriver. Du bør være i stand til å puste komfortabelt og jevnt gjennom hver positur eller strekk.

1. Barnets stilling

Denne tradisjonelle yogastillingen strekker forsiktig gluteus maximus, lårmusklene og spinalekstensorene. Det hjelper til med å lindre smerter og spenninger langs ryggraden, nakken og skuldrene.

Dens avslappende effekt på kroppen din hjelper også med å løsne opp stramme ryggmuskler, fremmer fleksibilitet og blodsirkulasjon langs ryggraden.

Følg disse trinnene for å gjøre barnets positur:

1. Med hendene og knærne på bakken, synk tilbake gjennom hoftene for å hvile dem på hælene.
2. Hengsel ved hoftene mens du bretter deg fremover, og gå ut med hendene foran deg.
3. Hvil magen på lårene.
4. Strekk ut armene foran eller langs kroppen med håndflatene vendt opp.
5. Fokuser på å puste dypt og slappe av alle områder med spenning eller tetthet.
6. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.

Du kan gjøre denne posituren flere ganger i løpet av strekkerutinen. Gjør det gjerne mellom hver av de andre strekningene du gjør.

Modifikasjoner

Hvis du føler at du trenger litt ekstra støtte, kan du legge et sammenrullet håndkle på toppen av eller under lårene.

Hvis det er mer behagelig, utvider du knærne og hviler pannen på en pute.

2. Strekk fra kne til bryst

Denne strekningen slapper av hofter, lår og setemuskler samtidig som den fremmer generell avslapning.

Følg disse trinnene for å strekke fra kne til bryst:

1. Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Hold venstre kne bøyd eller strekk det rett ut langs gulvet.
3. Trekk høyre kne inn i brystet, hold hendene bak låret eller på toppen av skinnebenet.
4. Forleng ryggraden helt ned til halebeinet, og unngå å løfte hoftene.
5. Pust dypt, slipp enhver spenning.
6. Hold denne stillingen i 30 sekunder til 1 minutt.
7. Gjenta med det andre benet.

Modifikasjoner

Legg en pute under hodet for ekstra polstring. Du kan også vikle et håndkle rundt benet hvis det er vanskelig for armene å nå.

For å utdype strekningen, stikk haken inn i brystet og løft hodet opp mot kneet.

3. Piriformis strekning

Denne strekningen jobber piriformis-muskelen, som finnes dypt i baken. Å strekke denne muskelen kan bidra til å lindre smerte og stramhet i baken og korsryggen.

For å gjøre en piriformis-strekk, følg disse trinnene:

1. Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Plasser høyre ankel ved bunnen av venstre lår.
3. Plasser deretter hendene bak venstre lår og trekk opp mot brystet til du kjenner en strekk.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt.
5. Gjør så den motsatte siden.

Modifikasjoner

For å gjøre strekningen mer behagelig, hold den nederste foten plantet på gulvet. Hvil hodet på en pute for støtte.

4. Sittende spinal vri

Denne klassiske vrien strekker hoftene, setemusklene og ryggen. Det øker bevegeligheten i ryggraden og strekker mage, skuldre og nakke. Trykket av denne strekningen stimulerer også dine indre organer.

For å gjøre en sittende spinal vri, følg disse trinnene:

1. Sitt på gulvet med begge bena strukket ut foran.
2. Bøy venstre kne og plasser foten på utsiden av høyre lår.
3. Plasser høyre arm på utsiden av venstre lår.
4. Plasser venstre hånd bak deg for støtte.
5. Start ved bunnen av ryggraden, vri til venstre side.
6. Hold denne stillingen i opptil 1 minutt.
7. Gjenta på den andre siden.

Modifikasjoner

For å gjøre denne stillingen mer komfortabel, hold begge bena rett.

For en ekstra strekk, legg til nakkerotasjoner under denne stillingen ved å puste inn for å se fremover og puste ut for å snu blikket bakover. Gjør 5 til 10 på hver side.

5. Bekkenvipping

Bekkentilt bygger styrke i magemusklene, noe som bidrar til å lindre smerte og stramhet i korsryggen. De har også en gunstig effekt på setemuskler og hamstrings.

For å gjøre en bekkentilt, følg disse trinnene:

1. Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Aktiver magemusklene mens du flater ryggen mot gulvet.
3. Pust normalt, hold denne posisjonen i opptil 10 sekunder.
4. Slipp og ta noen dype pust for å slappe av.
5. Gjør 1 til 3 sett med 3 til 5 repetisjoner.

6. Katt-ku

Cat-Cow er en fin måte å vekke ryggraden din samtidig som du strekker skuldre, nakke og bryst.

For å gjøre Cat-Cow, følg disse trinnene:

1. Kom på alle fire i bordposisjon (hender og knær på bakken).
2. Trykk inn i hendene og føttene mens du inhalerer for å se opp, slik at magen fylles med luft.
3. Pust ut, stikk haken inn i brystet og bøy ryggraden mot taket.
4. Fortsett dette bevegelsesmønsteret, beveg deg med hvert pust.
5. Gjør dette i 1 til 2 minutter.

Modifikasjoner

Hvis du har problemer med håndleddet, plasser hendene litt fremover i stedet for rett under skuldrene. Hvis du har kneproblemer, legg en pute under dem for polstring og støtte.

For dypere hold, bare forbli i hver posisjon i 5 til 20 sekunder av gangen i stedet for å bevege deg med hvert pust.

7. Sphinx stretch

Sphinx-stretchen er en mild bakoverbøyning som lar deg være både aktiv og avslappet. Denne babybakoverbøyningen strekker og styrker ryggraden, baken og brystet.

Følg disse trinnene for å strekke sfinxen:

1. Ligg på magen med albuene under skuldrene og hendene utstrakt foran, håndflatene vendt ned.
2. Sett føttene litt fra hverandre. Det er greit at storetærne dine berører.
3. Ta forsiktig inn korsryggen, baken og lårene mens du løfter hodet og brystet.
4. Hold deg sterk i korsryggen og magen, pust dypt.
5. Press bekkenet ned i gulvet.
6. Se rett frem eller lukk øynene forsiktig.
7. Hold denne stillingen i 30 sekunder til 1 minutt.

Bunnlinjen

Du bruker korsryggen til mange ting, fra å gå og løpe til å bare stå opp av sengen om morgenen. Regelmessig tøying er en fin måte å skape og beholde fleksibilitet på, lindre spenninger og bidra til å bygge styrke.

3 yogastillinger for å bygge styrke