7 topp brystøvelser for en sterk og funksjonell overkropp

Hva er musklene i brystet?

Det er tre primære muskler som utgjør brystet:

• pectoralis major
• pectoralis minor
• serratus anterior

En mindre kjent muskel i brystet kalles subclavius. Det er en mindre hjelpemuskel som primært er involvert i respirasjon (pust) (2).

Pectoralis major er en unik muskel fordi den har to hoder – clavicular hodet og sternocostal hodet. Disse er antagonistiske til hverandre, noe som betyr at når den ene trekker seg sammen, slapper den andre av.

Det klavikulære hodet bøyer humerus, eller overarmsbenet, ved å heve armen foran deg. Det addukterer også humerus – noe som betyr at den bringer armen innover mot kroppens midtlinje – og hjelper til med intern rotasjon av det samme beinet.

Sternokostalhodet, derimot, bringer armen ned fra en forover eller bøyd stilling. Det er også involvert i bevegelser som horisontal adduksjon (som om du klemte en bjørn) og intern rotasjon av humerus.

Pectoralis minor sin jobb er å stabilisere skulderbladet ved å trekke det fremover og ned mot brystkassen – en handling kjent som protraksjon av skulderbladet. Det hjelper også med skulderstabilitet og respirasjon.

Serratus anterior har en saglignende opprinnelse på utsiden av den første til åttende ribben og ender på den mediale kanten av skulderbladet (nærmest ryggraden). Den trekker skulderbladet rundt ribbeina for å forhindre skulderbladsvinging, og gir stabilitet til skulderen under skyvebevegelser.

Sammendrag

Det er tre primære muskler som utgjør brystet. De er pectoralis major, pectoralis minor og serratus anterior.

Tips for definerte brystmuskler

«Muskeldefinisjon» er et utfordrende begrep. Du kan spørre deg selv: «Hva betyr det egentlig?»

Vel, muskler må øke i størrelse for å kunne se formen deres. Dette kalles hypertrofi, og det innebærer å gradvis stresse musklene forbi deres hviletilstand for å indusere vekst. Det oppstår når mengden protein som brukes til å bygge muskler overstiger mengden proteinnedbrytning som skjer (3).

Du må imidlertid også redusere kroppsfettet for å kunne se muskeldefinisjonen. For personer med bryster vil det sannsynligvis være vanskelig å se mye muskulær definisjon i brystet.

Likevel, hvis muskeldefinisjon er målet ditt, må du trene brystmusklene for hypertrofi, men også redusere kalorier for å se musklene dine bedre. Dette vil sannsynligvis innebære å øke kaloriforbrenningen gjennom aerob trening og å administrere kostholdet ditt.

Sammendrag

Brystdefinisjon kommer fra både hypertrofi i brystmusklene og redusert kroppsfett for å gjøre dem lettere å se.

Hvordan bør du spise hvis brystdefinisjonen er målet ditt?

Protein er det muskler er laget av. De er byggesteinene til muskler – så jo mer du spiser (til en viss grad), jo større er evnen til å bygge muskler (kalt muskelproteinsyntese). Derimot er det en typisk prosess som skjer samtidig, kalt muskelproteinnedbrytning.

Generelle anbefalinger for å redusere kroppsfett inkluderer å spise en diett rik på frukt og grønnsaker, fullkorn og en rekke proteinkilder. Hvis du er usikker på hvordan du gjør dette trygt, kontakt en ernæringsfysiolog for veiledning.

Når du inntar en større mengde protein, tipper du skalaen til muskelproteinsyntese. Dette får musklene til å vokse seg større. Den nåværende anbefalingen fra American Dietetic Association for de fleste individer er 0,8 gram protein per kilogram (kg) kroppsvekt (4).

Men i en nylig litteraturgjennomgang var anbefalingen for de som driver med styrketrening for muskelvekst 1,6–2,2 g/kg kroppsvekt per dag. I tillegg bør proteinrike måltider ha 3–5 timers mellomrom (5).

Så en person på 150 pund (68 kg) som trener regelmessig og sikter på muskelhypertrofi, må innta mellom 109–150 gram protein per dag.

Forskningen tyder også på å innta proteiner av høy kvalitet, som myse og kasein. Disse hjelper med appetittkontroll (5).

Sammendrag

Protein er byggesteinen i muskler. En fersk analyse anbefaler 1,6-2,2 g/kg kropp for de som deltar i styrketrening.

8 beste brystøvelser for styrke og funksjon

1. Skyv opp på skrå

Nødvendig utstyr: ingen

Dette er en god oppvarming for å forberede brystet til arbeid. Forskning har vist at en dynamisk oppvarming er nyttig for å forebygge skader før trening. Lavere motstandsbevegelser relatert til de du skal utføre forbereder musklene på arbeid (6).

1. Start med hendene på veggen eller en benkehøyde overflate. Gå føttene bakover slik at kroppen danner en vinkel på omtrent 45 grader med gulvet.
2. Hold kroppen rett og ryggraden nøytral, og senk brystet til underlaget du lener deg mot.
3. Ta en pause et øyeblikk, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
4. Sørg for at motstanden føles lett nok til å fullføre opptil 20 repetisjoner. Hvis du trenger å gjøre det lettere, gå nærmere hendene; for å gjøre det vanskeligere, gå lenger unna.

2. Flat benkpress

Nødvendig utstyr: vektstang eller manualer, flat benk

1. Ligg på ryggen på benken med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Ta tak i vektstangen, med tommelen viklet rundt vektstangen og håndflatene vendt mot føttene. Press armene rett mot taket for å løfte vekten av stativet.
2. Flytt vekten over brystnivå.
3. Bøy albuene ned i en 45-graders vinkel, senk vekten sakte til brystet. Hold stangen omtrent på linje med brystvortene.
4. Ta en pause et øyeblikk, og trykk deretter vekten tilbake til startposisjonen.
5. Fullfør 3 sett med 8–12 repetisjoner.

Husk å holde ryggen flat og ha god kontroll på vekten. Hold også nakken nøytral for å unngå overdreven belastning. Det anbefales å få hjelp av en spotter for å sikre sikkerheten i denne øvelsen.

3. Skråbenkpress

Nødvendig utstyr: vektstang eller manualer, skråbenk

1. Ligg på ryggen på skråbenken med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Ta tak i vektstangen, med tommelen viklet rundt vektstangen og håndflatene vendt mot føttene. Press armene rett mot taket for å løfte vekten av stativet.
2. Plasser vekten over kragebeinet.
3. Senk vekten sakte ned til brystet, omtrent på linje med midten av brystet til rett over brystvortene.
4. Ta en pause, og trykk deretter vekten tilbake til startposisjonen.
5. Fullfør 3 sett med 8–12 repetisjoner.

Som med flatbenken, husk å holde ryggen flat og føttene flate gjennom hele bevegelsen. Og igjen, det anbefales sterkt at du gjør denne øvelsen med noen som ser deg.

4. Avslå benkpress

Nødvendig utstyr: vektstang eller manualer, avslå benk

1. Ligg på ryggen på nedgangsbenken, med knærne bøyd og anklene sikret bak ankelstøttene. Ta tak i vektstangen, med tommelen viklet rundt vektstangen og håndflatene vendt mot føttene. Press armene rett for å løfte vekten av stativet.
2. Plasser vekten over nedre bryst til øvre del av magen.
3. Bøy sakte albuene for å senke vekten ned til brystet, omtrent på linje med brystvortene.
4. Ta en pause, og trykk deretter vekten tilbake til startposisjonen.
5. Fullfør 3 sett med 8–12 repetisjoner.

5. Pushup

Nødvendig utstyr: ingen

1. Begynn på hender og knær, og gå tilbake til en høy plankeposisjon. Hendene dine skal være akkurat bredere enn skuldrene, og bena skal være rette med firehjulingene. Hamstrings skal være engasjert og ryggraden nøytral.
2. Hold kjernen stram, bøy albuene i en 45-graders vinkel for å senke brystet mot gulvet, og hold en rett linje fra hode til hæl.
3. Mål å gå så lavt du kan uten å miste støtten til kjernen eller justeringen av ryggraden og bekkenet.
4. Press brystet bort fra bakken til albuene dine er rette.
5. Gjenta, fullfør 8–12 repetisjoner. Gjør 3 sett.

Husk å holde hoftene på linje med skuldrene og anklene. Hvis dette er for utfordrende å utføre på føttene, kan du gjøre denne øvelsen på knærne.

Hvis du ønsker å øke utfordringen, kan du gjøre en decline pushup ved å plassere tærne på en forhøyet overflate som en benk eller bord.

6. Kabelkryss

Nødvendig utstyr: kabelmaskin eller et motstandsbånd

1. Begynn med å stå borte fra et sett med kabelmaskin med høy trinse eller et motstandsbånd forankret over hodet. Velg en lett til moderat vekt for å legge til utfordring, men gi deg suksess.
2. Ta tak i hendene (eller endene av båndet) mens du går frem med 1 fot. Hold nok spenning og kontroll på håndtakene til å holde dem foran brystet.
3. Trekk sammen brystmusklene og før håndtakene ned og frem over kroppen på omtrent navlenivå. Hendene kan krysses for å legge vekt på serratus anterior-musklene.
4. Hold et øyeblikk og gå sakte tilbake til starten. Gjenta deretter.
5. Gjør 3 sett med 8–12 repetisjoner.

7. Brystdip

Nødvendig utstyr: dip stasjon

1. Stå vendt mot de to parallelle stengene og ta tak i dem med håndflatene vendt inn.
2. Rett opp albuene og trykk inn i hendene, løft kroppen opp slik at den er på linje med hendene.
3. Bøy deretter albuene og senk brystet mot hendene.
4. Pause, og trykk deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta.
5. Gjør 3 sett med 8–12 repetisjoner.

8. Resistance band pullover

Nødvendig utstyr: motstandsbånd

1. Fest båndet på noe solid. Deretter ligger du på ryggen med hodet mot ankerpunktet. Båndet bør være omtrent 1–2 fot høyere enn hodet ditt.
2. Ta tak i båndet over hodet slik at det blir litt spenning på båndet. Hold tommelen pekende mot himmelen og håndflatene vendt bort fra hverandre.
3. Hold kjernen stram og albuene rette, trekk båndet mot hoftene. Gå sakte tilbake til startposisjonen med kontroll.
4. Gjør 3 sett med 8–12 repetisjoner.

Bunnlinjen

Uansett om målet ditt er et skulpturert bryst eller en sterkere overkropp for å hjelpe deg med å løfte barn opp i luften, kan arbeid med brystmusklene bare forbedre livskvaliteten din. Øvelsene ovenfor, sammen med en diett med høyt proteininnhold, kan bidra til å øke størrelsen og styrken til disse musklene.

Utfør en god oppvarming ved å bruke en bevegelse med lavere stress, for eksempel skråningsskyv, for å forberede kroppen på tyngre belastninger og redusere risikoen for skade. Vær konsekvent og juster arbeidsmengden til det som føles best for deg. Snart vil plankene dine bli lengre og pressen din sterkere – nyt reisen.