7 vitenskapsstøttede fordeler med Pranayama

Hva er egentlig pranayama?

Pranayama er den eldgamle praksisen med å kontrollere pusten din. Du kontrollerer timingen, varigheten og frekvensen for hvert pust og hold.

Målet med pranayama er å koble sammen kropp og sinn. Den forsyner også kroppen med oksygen samtidig som den fjerner giftstoffer. Dette er ment å gi helbredende fysiologiske fordeler.

Pranayama involverer forskjellige pusteteknikker. Eksempler inkluderer:

• alternativ neseborpusting (nadishodhana)

• seirende pust (ujjayi)

• kvinnelige honningbier nynnende pust (bhramari)

• belgpust (bastrika)

Disse pusteøvelsene kan trenes på mange måter. Du kan for eksempel gjøre dem mens du utfører yogastillinger. Du kan også øve dem mens du mediterer eller på egen hånd.

Hva er fordelene ifølge vitenskapen?

Fordelene med pranayama har blitt grundig undersøkt.

I følge vitenskapelige studier kan pranayama være til fordel for helsen din på en rekke forskjellige måter. La oss se på syv av disse fordelene mer detaljert.

1. Reduserer stress

I en 2013 studie, reduserte pranayama opplevd stressnivå hos friske unge voksne. Forskerne spekulerte i at pranayama beroliger nervesystemet, noe som forbedrer stressresponsen din.

En annen 2013 studie fant lignende fordeler. Personer som praktiserte pranayama opplevde mindre angst før de tok en test.

Forfatterne av studien knyttet denne effekten til økt oksygenopptak under pranayama. Oksygen er energi for dine vitale organer, inkludert hjernen og nervene.

2. Forbedrer søvnkvaliteten

De stressavlastende effektene av pranayama kan også hjelpe deg med å sove.

I kliniske studier, en teknikk kjent som Bhramari pranayama ble vist å redusere pusten og hjertefrekvensen når den ble øvd i 5 minutter. Dette kan bidra til å roe kroppen din for søvn.

I følge en studie fra 2019 forbedrer pranayama også søvnkvaliteten hos personer med obstruktiv søvnapné. I tillegg fant studien at praktisering av pranayama reduserte snorking og søvnighet på dagtid, noe som tyder på fordeler for hvile av bedre kvalitet.

3. Øker oppmerksomhet

For mange av oss er pusten automatisk. Vi gjør det uten å tenke så mye over det.

Men under pranayama må du være oppmerksom på pusten din og hvordan den føles. Du øver deg også på å fokusere på nåtiden, i stedet for fortiden eller fremtiden. Dette er kjent som mindfulness.

I en 2017 studie, viste studenter som praktiserte pranayama høyere nivåer av oppmerksomhet enn de som ikke gjorde det. De samme elevene viste også bedre nivåer av følelsesmessig regulering. Dette var assosiert med den beroligende effekten av pranayama, som støtter din evne til å være mer oppmerksom.

Forskerne nevnte også at pranayama hjelper til med å fjerne karbondioksid og øker oksygenkonsentrasjonen, som gir brensel til hjerneceller. Dette kan bidra til oppmerksomhet ved å forbedre fokus og konsentrasjon.

4. Reduserer høyt blodtrykk

Høyt blodtrykk, eller hypertensjon, er når blodtrykket ditt når et usunt nivå. Det øker risikoen for noen potensielt alvorlige helsetilstander som hjertesykdom og hjerneslag.

Stress er en stor risikofaktor for høyt blodtrykk. Pranayama kan bidra til å minimere denne risikoen ved å fremme avslapning.

I en 2014 studie, fikk deltakere med mild hypertensjon antihypertensiva i 6 uker. Halvparten av deltakerne fikk også pranayama-trening i 6 uker. Ved slutten av studien opplevde den sistnevnte gruppen en større reduksjon i blodtrykket.

Denne effekten, ifølge studieforfatterne, skyldes sannsynligvis den oppmerksomme pusten til pranayama.

Når du konsentrerer deg om pusten, kan det bidra til å roe nervesystemet. Dette kan igjen bidra til å redusere stressresponsen og risikoen for hypertensjon.

5. Forbedrer lungefunksjonen

Som en type pusteøvelse kan den langsomme, kraftige pusten av pranayama styrke lungene dine.

En studie fra 2019 fastslo at 6 uker med pranayama-trening i 1 time om dagen kan ha en betydelig effekt på lungefunksjonen. Praksisen forbedret flere parametere for lungefunksjon, i henhold til pulmonale testresultater.

I følge forfatterne av studien kan pranayama være et nyttig lungeforsterkende verktøy for mange lungetilstander, inkludert:

• astma
• allergisk bronkitt
• for utvinning fra lungebetennelse og tuberkulose

6. Forbedrer kognitiv ytelse

I tillegg til å gagne lungene dine, kan pranayama også forbedre hjernefunksjonen din.

EN 2013 studie fant ut at 12 uker med langsom eller rask pranayama forbedret eksekutivfunksjonen – som inkluderer arbeidsminne, kognitiv fleksibilitet og resonneringsevner.

Studien fant også at pranayama har evnen til å forbedre det oppfattede stressnivået og reaksjonstiden.

I tillegg fant studien at rask pranayama var assosiert med bedre auditiv hukommelse og sensorisk-motorisk ytelse.

Ifølge forskerne skyldes disse fordelene de stressreduserende effektene av pranayama. Det økte oksygenopptaket, som gir energi til hjerneceller, spiller sannsynligvis også en rolle.

7. Reduserer sigarettsuget

Det er bevis på at yogisk pust, eller pranayama, kan redusere suget hos personer som prøver å slutte å røyke.

I en studie fra 2012 forårsaket bare 10 minutter med yogisk pust en kortvarig reduksjon i sigarettsuget.

En fersk studie fant at mindfulness-basert yogapusting reduserte de negative effektene forbundet med røykeabstinens.

Bunnlinjen

Pranayama, eller pustekontroll, er en hovedkomponent i yoga. Det praktiseres ofte med yogastillinger og meditasjon.

Målet med pranayama er å styrke forbindelsen mellom kropp og sinn.

Ifølge forskning kan pranayama fremme avslapning og oppmerksomhet. Det er også bevist å støtte flere aspekter av fysisk helse, inkludert lungefunksjon, blodtrykk og hjernefunksjon.

Hvis du ikke har praktisert pranayama før, kan det være lurt å bli med på en yogatime eller finne en lærer som kan lære bort den riktige teknikken for disse pusteøvelsene.