7 yogastillinger du kan gjøre i en stol

Sittende fjell (Tadasana)

Dette er en flott positur for å bare engasjere kjernen din, sjekke holdningen din og fokusere på pusten. Kom til denne stillingen etter hver av stillingene nedenfor.

1. Ta et dypt pust og sett deg rett opp og strekk ut ryggraden.
2. Mens du puster ut, roter du ned i stolen med sittebeina (den laveste delen av halebeinet, eller de to punktene som tar vekten når du sitter).
3. Bena skal være i 90 graders vinkel, knærne rett over anklene. Du vil ha litt plass mellom knærne. Vanligvis skal neven passe mellom knærne, selv om skjelettstrukturen kan kreve mer plass enn dette.
4. Ta et dypt pust og mens du puster ut, rull skuldrene nedover ryggen, trekk navlen inn mot ryggraden og slapp av med armene ned langs sidene. Hvis stolen din har armlener, kan det hende du må ha dem litt eller litt bredere foran for å rydde armlenene.
5. Aktiver bena ved å løfte tærne og trykke fast inn i alle fire hjørner av føttene.

Warrior I (Virbhadrasana I)

1. Start i Seated Mountain, ta et dypt pust. Mens du inhalerer, løft armene ut til sidene, og løft deretter hendene opp for å møtes over hodet.
2. Knip fingrene sammen, hold pekefingrene og tommelen ute, slik at du peker mot taket rett over hodet.
3. Mens du puster ut, rull skuldrene bort fra ørene, og la skulderbladene gli nedover ryggen. Dette vil engasjere skulderkapselen (musklene som holder skulderleddet sammen).
4. Fortsett å ta dype og jevne åndedrag mens du setter deg til rette her, ta minst 5 dype åndedrag før du slipper de sammenknyttede hendene på en utpust og lar armene forsiktig flyte tilbake til sidene.

Sittende fremoverbøy (Paschimottanasana)

1. Pust inn i Sittende fjell, fokuser på å utvide ryggraden, og brett over bena. Du kan starte med at hendene hviler på lårene og skyve dem nedover bena mens du folder for litt ekstra støtte, eller du kan holde dem ved sidene mens du jobber mot å legge overkroppen på lårene.
2. Ta 5 eller flere jevne pust i denne stillingen. Den masserer tarmene dine, hjelper med fordøyelsen, samt forlenger ryggraden passivt og strekker ryggmusklene.
3. Når du er klar, pust inn mens du løfter overkroppen tilbake til oppreist stilling.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Denne stillingen slapper av skuldrene og øvre del av ryggen ettersom den stabiliserer og bøyer skulderleddet.

1. Trekk pusten og strekk armene ut til siden mens du puster inn.
2. Mens du puster ut, ta dem foran deg, sving høyre arm under venstre og ta tak i skuldrene med de motsatte hendene, gi deg selv en klem.
3. Hvis du har mer fleksibilitet i skuldrene, kan du slippe grepet og fortsette å vikle underarmene rundt hverandre til høyre fingrene hviler i venstre håndflate.
4. Inhalering, løft albuene noen centimeter høyere.
5. Pust ut, rull skuldrene ned og slapp dem av fra ørene.
6. Ta noen pust, gjenta albueløftet og skulderrullingen hvis du vil.

Reverser Arm Hold

Dette strekker skuldrene og åpner brystet, noe som kan hjelpe med holdning, stress og pustevansker.

1. Mens du inhalerer, strekk begge armene ut til sidene, håndflatene ned.
2. Mens du puster ut, rull begge skuldrene litt fremover, som ruller håndflatene dine slik at de vender bak deg, bøy deretter albuene og la hendene svinge bak ryggen.
3. Spenn hendene på den måten du vil (fingre, hender, håndledd eller albuer) og trekk hendene forsiktig bort fra hverandre uten å slippe grepet.
4. Hvis du grep et håndledd eller albue, legg merke til hvilken side det er på.
5. Etter at du har tatt 5 sakte, jevne åndedrag med armene sammenklemt på denne måten, fester du det andre håndleddet eller albuen igjen og holder i 5 åndedrag.

Enkel sittende vri (Parivrtta Sukhasana)

Vridende positurer hjelper mot smerter i korsryggen og hjelper fordøyelsen og sirkulasjonen. De kalles ofte “detox”-positurer.

Selv om du vil ha stolen tilbake for å hjelpe deg å vri deg her, husk at du ikke vil bruke stolen til å dra deg inn i en dypere vri. Kroppen din vil ha et naturlig stopppunkt. Ikke tving den ved å dra med hendene. Å tvinge en vri kan forårsake alvorlig skade.

1. Mens du inhalerer, forleng ryggraden igjen og løft armene ut til sidene og opp.
2. Mens du puster ut, vri forsiktig til høyre med overkroppen og senk armene – høyre hånd vil hvile på toppen av stolryggen og hjelpe deg å vri deg forsiktig, venstre hånd vil hvile ved siden av deg.
3. Se over høyre skulder. Bruk grepet på stolen for å hjelpe deg med å holde deg i vridningen men ikke å utdype det.
4. Etter 5 åndedrag, slipp denne vridningen og gå tilbake til fronten. Gjenta på venstre side.

Single-leg stretch (Janu Sirsasana)

Du kan gå litt nærmere kanten av setet for denne. Bare vær sikker på at du fortsatt er på stolen nok til at du ikke vil gli av.

1. Sitt høyt, strekk ut høyre ben, hvil hælen på gulvet, tærne peker opp – jo nærmere kanten av setet du er, jo rettere kan benet bli. Men igjen, vær oppmerksom på hvor støttet du er før du kaster deg fremover.
2. Hvil begge hendene på det utstrakte benet ditt. Mens du inhalerer, løft opp gjennom ryggraden, og mens du puster ut, begynn å bøye over høyre ben, og skyv hendene nedover benet mens du går.
3. Ta denne strekningen så langt du vil mens du ikke anstrenger eller tvinger noe og fortsatt føler deg støttet, både av stolen og av hendene. Hvis du er i stand til å nå lavere på benet, bør du vurdere å ta tak i baksiden av leggen eller ankelen.
4. Pust inn og pust ut sakte og jevnt 5 ganger i denne posisjonen, gå forsiktig dypere hver gang, og slipp deretter stillingen ved å bruke en pust inn for å hjelpe deg med å reise deg. Gjenta denne stillingen med venstre ben utstrakt, dobbeltsjekk hvor støttet kroppen din er på kanten av stolen og juster høyre bens kne over ankelen før du bøyer deg.

Fotografi: Active Body. Kreativt sinn.