8 Hjemmetips for mestring av vasomotoriske symptomer i overgangsalderen

1. Bruk lag

Hetetokter kan være uforutsigbare og sporadiske. Hvis det er kaldt ute, betyr det å kle seg i lag at du enkelt kan skrelle av ett lag om gangen hvis du begynner å bli varm. Du kan også legge sengetøyet i lag.

Om sommeren kan det være best å bruke løstsittende klær for å holde deg kjølig.

2. Hold soverommet ditt kjølig

Et klimaanlegg eller vifte for å holde deg kjølig om natten kan gi lindring hvis du har en hetetokt om natten.

Fuktighet om sommeren kan også utløse eller forverre VMS. Hvis du bor i et område med høy varme og fuktighet, kan det også bidra til å holde det kjølig å kjøre en avfukter i hjemmet eller på soverommet.

3. Unngå triggere

All mat, drikke eller endringer i miljøet som gjør deg varm eller utvider blodårene dine, kan utløse hetetokter.

Utløsere dine er kanskje ikke de samme som andres utløsere. Vurder å føre en dagbok for å skrive ned når du har en hetetokt og hva du spiste, drakk og andre aktiviteter du gjorde den dagen. Når du har identifisert utløserne dine, kan du ta skritt for å unngå dem.

Vanlige heteblinkutløsere inkludere:

• krydret mat
• varme drikker
• alkohol
• koffein
• røyking eller eksponering for sigarettrøyk
• trange klær
• varmt vær

4. Hold isvann i nærheten

Å nippe til isvann kan hjelpe deg med å kjøle deg ned og takle en hetetokt til den går over. Om natten, ha et glass eller termos fylt med isvann på nattbordet for enkel tilgang.

5. Øv på mindfulness

Mindfulness-baserte teknikker, som meditasjon og yoga, er verktøy som brukes til å utvikle bevissthet og aksept for øyeblikket. Ikke bare kan en mindfulness-øvelse hjelpe deg med å redusere stress, angst og depresjon, men den kan også hjelpe deg med å takle hetetokter.

EN 2022 gjennomgang av 19 studier fant at mindfulness-baserte stressreduksjonsteknikker potensielt var effektive for å redusere frekvensen og alvorlighetsgraden av VMS hos deltakerne.

Selv om intensiteten av hetetokter ikke endret seg, hadde mindfulness-gruppen også fordel av forbedringer i angst, stress, søvnkvalitet og generell livskvalitet.

6. Spis et plantebasert kosthold

Å spise et fettfattig, plantebasert kosthold rikt på soyabønner kan også redusere hyppigheten og alvorlighetsgraden av hetetokter.

I en klinisk studie, kjent som Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS), reduserte denne plantebaserte tilnærmingen moderate til alvorlige hetetokter med 84 %.

I løpet av studien ble deltakerne i en gruppe bedt om å følge et fettfattig, vegansk kosthold og fokusere på frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter og spise en halv kopp kokte soyabønner hver dag. De ble også bedt om å minimere fet mat, som nøtter, oljer og avokado.

7. Hold en moderat vekt

Å opprettholde en moderat vekt før du går inn i overgangsalderen kan bidra til å avverge vasomotoriske symptomer.

En kroppsmasseindeks (BMI) som faller mellom 18,5 og 25 regnes vanligvis som et sunt vektområde.

Nylig gjennomførte forskere en samlet analyse av åtte studier med totalt 21 460 kvinner. I analysen fant forskerne at kvinner med en BMI over 25 hadde en 1,5 ganger høyere risiko for å oppleve hyppig eller alvorlig VMS sammenlignet med de med moderat vekt.

8. Trening

Trening antas å forbedre ditt termoregulatoriske kontrollsystem og redusere kjernekroppstemperaturen over tid.

I en liten studie publisert i 2016, opplevde kvinner som deltok i aerobe øvelser med moderat intensitet, som jogging eller sykling, fire eller fem ganger i uken i 45 minutter en betydelig reduksjon i frekvensen av hetetoktene deres over en 16-ukers periode.

Varigheten av hvert hetetokt var også lavere i treningsgruppen sammenlignet med kontrollgruppen som ikke trente, men resultatene var ikke statistisk signifikante.

En studie fra 2019 som så på 58 postmenopausale kvinner fant at å delta i et 15-ukers motstandstreningsprogram kuttet frekvensen av moderate og alvorlige hetetokter med nesten halvparten.

Motstandstreningen ble utført tre ganger per uke og inkluderte seks øvelser i sittende motstandsmaskiner og to kroppsvektøvelser.

Menopause er en naturlig biologisk prosess, men overgangen kan være både fysisk og følelsesmessig utfordrende.

Du kan prøve å håndtere VMS av overgangsalder hjemme. Men hvis disse livsstilsendringene ikke fungerer og hetetoktene dine påvirker livskvaliteten din alvorlig, snakk med legen din om andre tilgjengelige behandlinger.

Du kan også vurdere å se til organisasjoner som North American Menopause Society for ytterligere informasjon og støtte.