Hva er fordelene og risikoene ved å løpe hver dag?

Bør jeg løpe hver dag?

Å løpe hver dag kan ha noen helsemessige fordeler. Studier viser at det å løpe bare 5 til 10 minutter hver dag i moderat tempo kan bidra til å redusere risikoen for død av hjerteinfarkt, slag og andre vanlige sykdommer. Men den samme forskningen viser også at disse fordelene topper med 4,5 timer i uken, noe som betyr at det ikke er nødvendig å løpe i timevis hver dag. Løping er en øvelse med høy effekt og overtrening kan føre til skader som stressbrudd og leggbetennelse.

Hvor mange dager det er trygt for deg å løpe hver uke avhenger av dine mål og fysiske formnivåer. Planlegging av dager for krysstrening, styrketrening og hvile bør være en del av treningsplanen din. De kan gjøre deg til en sterkere og sunnere løper totalt sett.

Les videre for å lære mer om fordelene og risikoene ved daglig løping, pluss tips for å legge til en daglig løpetur til rutinen din.

Hva er fordelene med å løpe hver dag?

Å løpe hver dag kan ha fordeler for helsen din. Studier viser at fordelene med å løpe i bare 5 til 10 minutter i moderat tempo (6,0 miles per time) hver dag kan omfatte:

• redusert risiko for død av hjerteinfarkt eller hjerneslag
• redusert risiko for hjerte- og karsykdommer
• lavere risiko for å utvikle kreft
• lavere risiko for å utvikle nevrologiske sykdommer som Alzheimers og Parkinsons sykdommer

Selv om disse fordelene kan oppnås ved en minimal mengde daglig løping, anbefaler en gruppe nederlandske forskere å løpe 2,5 timer per uke, eller 30 minutter, fem dager i uken for å nyte maksimal levetid.

Andre fordeler med løping kan inkludere forbedret søvn og humør. Forskere i en studie observerte en gruppe friske ungdommer som løp i 30 minutter i moderat intensitet hver morgen i tre uker. Deres søvn, humør og konsentrasjonsevne i løpet av dagen testet bedre enn en kontrollgruppe av ikke-løpere.

Du kan kanskje oppleve de samme fordelene fra 30 minutter med annen daglig aktivitet, som å gå, sykle, svømme eller yoga.

Er det trygt å løpe hver dag?

Løping hver dag kan øke risikoen for en overbelastningsskade. Overbelastningsskader er et resultat av å ta på seg for mye fysisk aktivitet, for fort og ikke la kroppen tilpasse seg. Eller de kan skyldes teknikkfeil, som for eksempel løping med dårlig form og overbelastning av visse muskler.

For å unngå overbelastningsskade:

• Sørg for at du har passende løpesko og bytt ut skoene ofte.
• Øk gradvis antall miles du løper hver uke.
• Bland løpedager med crosstrening, som sykling eller svømming.
• Varm opp før du løper og strekk ut etter.
• Kjør med riktig form.

Hvis du opplever en løpeskade, stopp treningen og oppsøk legen din for å få en restitusjonsplan. RICE (hvile, is, kompresjon, høyde) kan hjelpe med restitusjonen din.

Trenger du annen trening?

Crosstrening, eller trening med annen treningsform enn løping, kan være gunstig for løpere. Noen potensielle fordeler inkluderer:

• reduserer risikoen for skade
• engasjerer ulike muskelgrupper
• øker fleksibiliteten og kjernestyrken
• hjelper skadegjenoppretting uten å gå på bekostning av kondisjonsnivået
• tilbyr variasjon

Hvis løping er hovedformen for trening, bør du vurdere krysstrening én til to ganger i uken med sykling, svømming, yoga eller pilates for å oppleve fordelene ovenfor. Du bør vurdere å legge til anaerobe aktiviteter som styrketrening og vekter i rutinen en til to ganger i uken.

Hvordan løpe hver dag

Rekvisita

De eneste tingene du trenger for å begynne å løpe hver dag inkluderer et par eller to løpesko og sokker. Det kan være lurt å veksle mellom to par sko i tilfelle den ene blir våt eller gjørmete.

Du trenger også svettebestandige løpeklær som shorts og T-skjorter. Hvis du løper om natten eller tidlig om morgenen, skaff deg en refleksvest eller lys for sikkerhets skyld.

Ukeplan

Hvor ofte du løper hver uke bør avhenge av dine mål og fysisk form. For eksempel, hvis du er nybegynner, trenger du ikke begynne å løpe hver dag fordi du har høyere risiko for utbrenthet eller skade. Begynn i stedet med å løpe annenhver dag i 20–30 minutter. Vurder å prøve et sofa-til-5K-program for å starte.

Å passe inn nok tid til å løpe daglig eller flere ganger i uken kan være en utfordring. Prøv å løpe først om morgenen før dagen din blir travel. Eller løp i lunsjpausen. Se etter løpeklubber og løpetreff i ditt område for støtte og motivasjon. Gjør korte løpeturer i løpet av uken, og spar lange løpeturer til helgene når du har mer tid.

Hvis du er en erfaren løper og planlegger å løpe hver dag, er det viktig å planlegge den ukentlige treningen med mye variasjon. For eksempel, en dag i uken kan du kjøre et langt løp i ditt målløpstempo. Du kan bruke en dag til på fartsarbeid. En til to dager kan være korte, restitusjonsløp. De andre dagene kan brukes til en bakketrening, hvor du løper opp en stigning gjentatte ganger for å bygge opp styrke i bena. Du kan også løpe eller jogge i et basseng for en aktiv restitusjon.

Eksempel på 10K treningsplan

Dette er et eksempel på et eksempel på en 10K treningsplan for en avansert løper:

Finn hele treningsplanen og andre her.

Sikkerhet

Sørg for å holde deg til godt opplyste, befolkede områder når du løper. Se etter populære løpestier og løyper i ditt område. Bruk lyse farger og refleksvest hvis du løper om natten eller tidlig om morgenen. Du kan også løpe runder på en bane eller gjøre fartsarbeidet der. Se opp for greiner og pinner når du løper på stier. De utgjør en snublefare og kan forårsake skade.

Stretching

Du trenger ikke alltid strekke deg før du løper. Du kan gå de første minuttene eller jogge i et lavere tempo for å varme opp musklene. Strekk alltid ut etter løpeturen.

Bunnlinjen

Å løpe bare noen få minutter hver dag kan være til fordel for helsen din. Forskning viser at det til og med kan forlenge livet ditt. Men trenger du å løpe hver dag i uken for å dra nytte av det? Nei.

Husk at selv eliteløpere holder seg skadefrie ved å planlegge hviledager og crosstreningsdager. Prøv aktiviteter med mindre effekt som svømming og sykling på krysstreningsdager for å restituere og gi de hardtarbeidende løpemusklene en pause.

Hvis du ikke er sikker på hvor ofte du skal trene eller om det er trygt for deg å begynne å løpe, snakk med legen din. De kan anbefale et fysisk treningsprogram som passer for din alder og kondisjonsnivå.