Fordeler med å hoppe knekt og hvordan du gjør dem

Hva er jumping jacks?

Hoppeknekter er en effektiv trening for hele kroppen som du kan gjøre nesten hvor som helst. Denne øvelsen er en del av det som kalles plyometrics, eller hopptrening. Plyometrics er en kombinasjon av aerob trening og motstandsarbeid. Denne typen trening jobber med hjertet, lungene og musklene samtidig.

Nærmere bestemt fungerer hoppeknekter dine:

• setemuskler
• quadriceps
• hoftebøyere

Hoppeknekt involverer også mage- og skuldermusklene.

Les videre for å lære mer om fordelene med hoppeknekter og hvordan du kan integrere dem i treningsrutinen din.

Hva er fordelene?

Plyometriske øvelser, som hoppende knekt, er ment å hjelpe folk med å løpe raskere og hoppe høyere. Det er fordi plyometrics fungerer ved å raskt strekke musklene (eksentrisk fase) og deretter raskt forkorte dem (konsentrisk fase).

Andre eksempler på plyometriske øvelser:

• burpees
• knebøy hopp
• bokshopp
• utfallshopp

Hoppeknekter kan være et godt alternativ til å logge mil på tredemølle eller stasjonær sykkel. Alle disse øvelsene bidrar til å øke pulsen, men hoppeknekter får deg også til å bevege kroppen ut av dets normale bevegelsesplan.

Ved å belaste musklene på disse måtene, kan bevegelse bli mer eksplosiv, og få både styrke og smidighet for idretter som krever flerveis bevegelse.

Hopptrening kan også være bra for beinhelsen. I en studie ble rotter satt på et hopptreningsregime i åtte uker (200 hopp per uke med 40 hopp per dag i fem dager).

Deres bentetthet ble målt før og etter hoppkuren og viste betydelige gevinster i forhold til kontrollgruppen. Rottene var i stand til å opprettholde disse gevinstene over en 24-ukers periode med trening redusert til så lavt som 11 prosent (21 hopp per uke) av den første testperioden.

Regelmessig trening generelt kan også gi følgende fordeler:

• vekt styring
• redusert blodtrykk
• redusert low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, det «dårlige» kolesterolet
• økt høydensitetslipoprotein (HDL) kolesterol, det «gode» kolesterolet
• økt insulinfølsomhet

Hva med forbrente kalorier?

En person på 150 pund som bare utfører en enkelt to-minutters økt (omtrent 100 repetisjoner) med hoppeknekter, kan brenne seg rundt 19 kalorier. Å gjøre hoppeknekter i totalt 10 minutter delt opp i spruter i løpet av dagen ville brenne Totalt 94 kalorier.

Er det noen risiko?

Hoppeknekter og andre plyometriske øvelser er assosiert med en risiko for skade, spesielt i underkroppsledd som kne og ankel. Som med de fleste øvelser, er risikoen høyere hvis du ikke starter med et grunnleggende nivå av styrke og kondisjon.

Hvis du har leddproblemer, muskelskader eller andre helseproblemer, sjekk med legen din før du starter et slikt program.

De fleste kan trygt gjøre plyometriske øvelser som hoppende knekt. Dette inkluderer barn, ungdom og eldre idrettsutøvere.

Jumping knekt og graviditet

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler at gravide kvinner får 20 til 30 minutter per dag med moderat intensitetsaktivitet i alle trimester av svangerskapet. ACOG bemerker at trening bidrar til å holde opp fysisk form, opprettholde en sunn vekt og kan til og med redusere risikoen for å utvikle svangerskapsdiabetes.

Selv om ACOG ikke spesifikt sier at man ikke skal gjøre hoppeknekter, lister de opp «low-impact» aerobic som et tryggere alternativ til høyere effekt sport, som gymnastikk. Snakk med legen din om hvilke typer trening du kan gjøre i løpet av de forskjellige trimesterne av svangerskapet.

Hvis du har et ukomplisert svangerskap og har drevet regelmessig hopping før du ble gravid, snakk med legen din for veiledning om hvorvidt du skal fortsette eller ikke. Graviditet påvirker leddene og balansen, så fortsett med forsiktighet.

Noen kvinner kan trygt fortsette hard trening frem til fødselen med godkjenning fra legen. Det er spesielt viktig å få OK for kraftig trening i andre og tredje trimester.

Nøkkelen er å ta hensyn til kroppen din og justere deretter basert på eventuelle graviditetskomplikasjoner og legens anbefalinger.

Hvordan gjøre hoppeknekter

Hvis du er ny til å trene, er det en god idé å diskutere planene med legen din. Start sakte, og hold repetisjonene og settene korte til å begynne med. Du kan alltid øke etter hvert som kondisjonen forbedres.

Grunnleggende hoppeknekter

Fotografering av Active Body. Kreativt sinn. | via Gfycat

1. Begynn med å stå med bena rett og armene til sidene.
2. Hopp opp og spre føttene utover hoftebreddes avstand mens du bringer armene over hodet, nesten berører hverandre.
3. Hopp igjen, senk armene og bring bena sammen. Gå tilbake til startposisjonen din.

knebøy jack

via Gfycat

Det er modifikasjoner du kan gjøre for å skru opp intensiteten til hoppeknekter. For knebøy-jacken, gjør følgende:

1. Begynn med å gjøre noen grunnleggende hoppeknekter.
2. Senk deg deretter ned i knebøy med bena bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne vendt ut.
3. Plasser hendene bak hodet mens du fortsetter å hoppe føttene inn og ut, som om du gjør en enkel hoppeknekt i knebøy.

Roterende jekk

via Gfycat

Rotasjonsjekken er en annen endring du kan prøve for å øke intensiteten:

1. Begynn med å stå med føttene samlet og hendene mot brystet.
2. Hopp opp og land føttene i hukposisjon. Føttene dine skal være bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne skal være vendt ut.
3. Når du lander i denne hukposisjonen, roter overkroppen i midjen og nå venstre hånd mot gulvet. Samtidig strekker du høyre hånd opp mot himmelen.
4. Hopp tilbake til startposisjonen din.
5. Gjenta på den andre siden for å fullføre en repetisjon.

Hoppeknekter med lav innvirkning

via Gfycat

For et mildere alternativ, foreslår den Chicago-baserte kjendistreneren Andrea Metcalf å prøve hoppjekker med lav effekt:

1. Begynn med at høyre arm strekker seg mot hjørnet av rommet mens du samtidig trer høyre fot ut.
2. Mens høyre side er i ut-posisjon, strekk venstre arm ut mot hjørnet av rommet mens du samtidig trer venstre fot ut.
3. Før høyre arm og fot inn etterfulgt av venstre arm og fot til midten. Dette er én repetisjon.
4. Fortsett denne marsjbevegelsen, alternerende sider, til du har fullført 5 repetisjoner som fører med høyre. Gjenta føring med venstre.

Hva med repetisjoner?

Det er ingen standard for hvor mange repetisjoner eller sett med hoppeknekter som skal gjøres. Det kan være lurt å begynne med å gjøre noen få med lav til moderat intensitet. Arbeid opp til å gjøre to sett med 10 eller flere repetisjoner.

Hvis du er en erfaren idrettsutøver eller regelmessig aktiv, kan du gjøre så mange som 150 til 200 repetisjoner av hoppknekter og andre hoppbevegelser i en økt.

Sikkerhetstips

Selv om du ikke trenger komplisert utstyr for å gjøre hoppeknekter, må du fortsatt trene på noen grunnleggende sikkerhetstiltak mens du trener. Følg disse tipsene:

• Varm opp og avkjøl. En rask spasertur rundt blokken kan være en god start.
• Gjør dine hoppeknekter på en flat, jevn overflate. Gress, gummi og andre overflater som absorberer støt foretrekkes fremfor sement eller asfalt.
• Bruk støttende sko. Velg atletiske joggesko i stedet for sandaler, sko med hæl eller støvler.
• Lær riktig form. Vurder å la en trener vise deg riktig form for å sikre at du gjør bevegelsene riktig.
• Jo raskere, jo bedre. Vurder å favorisere hastigheten på repetisjoner over den totale lengden av treningen (utholdenhet) for å unngå overbelastningsskader.
• Vær oppmerksom på kroppen din. Hvis du føler smerte, ta en pause eller stopp økten helt.

Takeawayen

Hoppeknekter kan hjelpe til med å blande sammen din nåværende trening eller til og med motivere deg til å begynne på nytt med et nytt program.

Uansett hvilken aktivitet du velger, mål å få minst 30 minutter trening med moderat intensitet de fleste dager i uken.

Du kan gjøre utbrudd av hoppeknekter i løpet av dagen på egen hånd eller integrere dem i en mer variert plyometrisk rutine. Det er en god idé å gi kroppen to til tre dager med hvile mellom øktene og å blande sammen treningstypene du skal gjøre, unngå overbelastningsskader.