Måter å lindre nakkespenninger

Symptomer på nakkespenninger

Symptomene på nakkespenning, som kan komme plutselig eller sakte, inkluderer:

• muskelstramming
• muskelspasmer
• muskelstivhet
• problemer med å snu hodet i bestemte retninger
• smerte som forverres i visse stillinger

Behandlinger for nakkespenninger

Avhengig av årsaken til nakkespenningen din, kan du ha nytte av en eller flere av disse spenningsbehandlingene:

Nakkespenningsøvelser og tøyninger

For å lindre spenninger i nakken kan du prøve en rekke nakkestrekk. Det er mange yogastillinger som kan være til nytte for nakken din, men for å målrette nakkemusklene direkte, vurder følgende strekk:

Sittende hals stretch

1. Sitt i en komfortabel sittestilling, enten med bena i kors på gulvet eller i en stol med føttene i stand til å berøre bakken.
2. Plasser venstre hånd under bunnen og høyre hånd på toppen av hodet.
3. Trekk hodet forsiktig til høyre, slik at øret nesten berører skulderen. Hold i 30 sekunder og gjenta på motsatt side.

Strekk fra hake til bryst

1. Sitt med bena i kors på gulvet, klem hendene på toppen av hodet, albuene peker utover.
2. Dra forsiktig haken mot brystet og hold i 30 sekunder.

Kinn push stretch

1. Fra sittende eller stående posisjon, plasser høyre hånd på høyre kinn.
2. Snu deg for å se deg over venstre skulder, skyv forsiktig høyre kinn så langt du kan og fokuser blikket på et sted bak deg.
3. Hold i 30 sekunder og gjenta på motsatt side.

Akupunktur for nakkespenninger

Akupunktur er en behandling som bruker fine nåler for å stimulere visse punkter på kroppen din. Det har lenge vært brukt i tradisjonell kinesisk medisin. Men det er foreløpig liten konsensus om akupunktur er en effektiv behandling for nakkespenninger og smerter.

Resultater fra noen studier har antydet at akupunktur kan hjelpe mot visse typer muskelsmerter, inkludert nakkespenninger, men mer forskning er nødvendig.

En studie fra 2008 som inkluderte 46 personer som hadde tension neck syndrome (TNS), sammenlignet tre behandlingsmetoder: fysioterapi (øvelser) alene, akupunktur alene og fysioterapi sammen med akupunktur.

Studien fant at mens alle tre metodene forbedret symptomene for deltakerne, var bruk av øvelser og akupunktur sammen for å behandle nakkesmerter mer effektivt enn begge behandlingene alene.

Flere nakkespenningsbehandlinger

Det er flere andre ting du kan gjøre som kan være til nytte for deg, inkludert:

• få en massasje
• bruke varme eller is
• bløtlegging i saltvann eller et varmt bad
• tar ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som ibuprofen (Motrin, Advil) og naproxen (Aleve)
• praktisere meditasjon
• gjør yoga

Tips for å forhindre nakkespenninger

Vi har nevnt behandlingene for når du allerede har nakkespenning, men hva med for å forhindre at det skjer igjen? Du må kanskje gjøre noen justeringer av dine langsiktige vaner for å lindre noe av spenningen i nakken.

Her er flere måter du kan håndtere og forhindre spenninger i nakken og skuldrene på:

• Bli ergonomisk. Juster arbeidsstasjonen slik at datamaskinen er i øyehøyde. Juster høyden på stolen, skrivebordet og datamaskinen til du finner riktig passform. Vurder å bruke et stående skrivebord, men sørg for at du gjør det riktig.
• Tenk på holdningen din. Forbedre holdningen når du sitter ogstående. Hold hofter, skuldre og ører i en rett linje. Vurder å stille inn alarmer for å sjekke hvordan du holder deg gjennom dagen.
• Ta pauser. Ta pauser mens du jobber og reiser for å reise deg, bevege kroppen og strekke nakken og overkroppen. Dette kan være til nytte for mer enn bare musklene dine, det kan også være til fordel for øynene og mentalt velvære.
• Sov på det. Forbedre sovestillingen din med en mindre, flatere og fastere pute.
• Ta vekten fra skuldrene – bokstavelig talt. Bruk en rullebag i stedet for å bære tunge sekker over skuldrene. Det kan være lurt å gjøre en månedlig rengjøring for å være sikker på at du bare har med deg det essensielle, og ikke tynge deg selv med mer belastning for nakken og ryggen.
• Begynn å bevege deg. Få minst 150 minutter moderat trening per uke for å holde kroppen i god form.
• Tren mindfulness gjennom meditasjon og yoga. Å trene enten yoga eller meditasjon kan bidra til å redusere psykisk og fysisk stress. Yoga kan også telle som en del av din daglige trening!
• Oppsøk lege eller tannlege ved behov. Hvis du opplever kronisk nakkespenning, eller ikke er sikker på hva som forårsaker det, skader det definitivt ikke å oppsøke lege. Du bør også konsultere en tannlege om tanngnissing eller kjeveledd (TMJ) behandlinger. De kan være i stand til å gi deg en bitevakt over natten eller et annet behandlingsalternativ.

Årsaker til nakkespenninger

Det er mange mulige årsaker til at du kan oppleve nakkespenninger. Vanlige årsaker inkluderer:

• Gjentatte bevegelser.Folk som jobber i yrker som krever at de utfører repeterende bevegelser, belaster ofte musklene i nakken.
• Dårlig holdning.Den gjennomsnittlige voksnes hode veier 10 til 11 pund. Når denne vekten ikke støttes ordentlig av god holdning, blir nakkemusklene tvunget til å jobbe hardere enn de burde, noe som kan forårsake belastning.
• Datamaskinen.Mange tilbringer hele dagen bak en datamaskin. Å bøye seg over datamaskinen er ikke en naturlig stilling for kroppen. Denne formen for dårlig holdning er en spesielt vanlig årsak til anstrengte nakkemuskler.
• Telefonen.Enten du holder den mellom øret og skulderen på jobb, eller sitter bøyd over den og spiller spill og sjekker sosiale medier hjemme, er telefonen en vanlig årsak til dårlig nakkestilling. Sjekk disse tipsene for å unngå teksthals.
• Tennersliping og TMJ.Når du gnisser eller biter tennene sammen, legger det press på musklene i nakken og kjeven. Dette trykket kan belaste musklene i nakken og forårsake vedvarende smerte. Det er øvelser du kan gjøre for å fremme mer avslappede kjevemuskler.
• Trening og sport.Enten du løfter vekter på en måte som engasjerer nakkemusklene, eller pisker hodet rundt under en sportskamp, ​​er fysisk aktivitet en vanlig årsak til mindre nakkeskader og belastninger.
• Dårlig sovestilling.Når du sover, bør hodet og nakken være på linje med resten av kroppen. Å sove med store puter som løfter nakken for mye kan føre til at spenningen bygger seg opp mens du sover.
• Tunge sekker.Å bære tunge vesker, spesielt de med stropper over skulderen, kan sette kroppen ut av balanse. Dette kan belaste den ene siden av nakken, noe som gjør at spenningen kan bygge seg opp.
• Understreke.Psykisk stress har en kraftig innvirkning på hele kroppen. Når du er stresset, kan du utilsiktet spenne deg og belaste musklene i nakken. Nakkespenningsstress rammer mange mennesker.
• Traume.Når du er skadet, for eksempel i en bilulykke eller fall, kan du oppleve whiplash. Whiplash kan skje når som helst når nakken smekker kraftig tilbake, og belaster musklene.
• Spenningshodepine. Spenningshodepine er mild til moderat kjedelig hodepine som vanligvis påvirker pannen. Mens nakkespenning kan forårsake spenningshodepine, kan spenningshodepine også forårsake nakkesmerter og ømhet.

Når du skal oppsøke lege

Nakkespenninger i seg selv er vanligvis ikke en nødsituasjon og går ofte over med tiden. På den annen side bør du oppsøke lege umiddelbart hvis du har vært i en bilulykke eller opplevd en annen støtskade.

Oppsøk lege snart hvis du har nakkespenninger ledsaget av andre symptomer som:

• smerte, inkludert i armene eller hodet
• vedvarende hodepine
• feber
• kvalme

Ellers ring legen din hvis nakkesmerter er alvorlige eller ikke blir bedre etter noen dager.

Ta bort

Nakkespenninger er et vanlig problem som påvirker mennesker over hele verden. Det er mange mulige årsaker. Behandling av nakkesmerter innebærer ofte en kombinasjon av strategier. De fleste nakkespenninger går over av seg selv. Rådfør deg med legen din hvis du har spørsmål eller bekymringer om årsaken til nakkespenningen eller hvis den ikke blir bedre eller verre.

3 yogastillinger for Tech Neck