Hvor mange trinn trenger jeg om dagen?

Hvorfor 10 000 skritt?

Uavhengig av treningstøyet du kjøper, er 10 000 trinn sannsynligvis det magiske tallet som vil være forhåndsprogrammert i enheten din. Men hvorfor 10 000 skritt?

Vel, når du regner, går 10 000 skritt ut til omtrent fem mil. Det er et tall som sies å bidra til å redusere visse helsemessige forhold, som høyt blodtrykk og hjertesykdom.

Din daglige skritttelling bidrar også til CDC-ene anbefaling minst 150 minutter moderat trening per uke.

Hvor mange skritt bør du ta om dagen?

EN 2011 studie funnet at friske voksne kan ta hvor som helst mellom ca. 4000 og 18.000 skritt/dag, og at 10.000 skritt/dag er et rimelig mål for friske voksne.

Hvis du leter etter en måte å sammenligne de daglige skrittene dine med et aktivitetsnivå, bør du vurdere følgende kategorier:

• Inaktiv: mindre enn 5000 skritt per dag
• Gjennomsnittlig (noe aktiv): varierer fra 7 500 til 9 999 skritt per dag
• Veldig aktiv: mer enn 12 500 skritt per dag

Antall skritt du sikter mot i løpet av en dag bør være basert på målene dine. Det er imidlertid viktig å ikke bli for fokusert på det tallet, i hvert fall i begynnelsen. I stedet sier sertifisert personlig trener Esther Avant at det viktige er at du begynner å gjøre mer enn du har vært. Med andre ord, legg energien din til å øke bevegelsen gjennom dagen.

Hvor mange trinn for vekttap?

Hvis det overordnede målet ditt er å gå ned noen kilo, bør du sikte på minst 10 000 skritt på en dag.

Mens det nøyaktige antallet er basert på faktorer som alder, kjønn og kosthold, en studere fant at det å gå minst 15 000 skritt per dag er korrelert med lavere risiko for metabolsk syndrom.

Men hvis 15 000 skritt per dag virker som et høyt mål, kan du nå ca 10 000 trinn vil hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre humøret.

Hvor mange trinn for å forbedre kondisjonsnivået ditt?

For å forbedre kondisjonsnivået ditt, må du vite hvor mange skritt du for øyeblikket tar i snitt på en dag. Avant anbefaler å kjøpe en skritteller (og du trenger ikke en dyr en) for å se hvor mange skritt du tar. Du kan også bruke smarttelefonen din, da de fleste har innebygde skrittellere.

Sett deretter et mål for 500 til 1000 trinn høyere enn ditt nåværende gjennomsnitt. Hun foreslår at du jobber med å opprettholde denne svake økningen i en uke eller to (eller enda mer) til du har tilpasset deg endringen komfortabelt. Gjør så en liten økning og gjenta prosessen til du får rundt 10 000 skritt per dag.

Hvis ditt nåværende aktivitetsnivå og antall skritt er i den lave enden (under 5000), kan det være lurt å starte med å legge til 250 til 500 skritt per dag. Den første uken, fokuser på å øke antall skritt med 250 hver dag (eller annenhver dag).

Når dette føles håndterbart, legg til 500 skritt hver dag til du konsekvent når 10 000 skritt per dag. Du kan deretter bestemme deg for å holde deg på dette nivået eller fortsette å legge til trinn hver dag for å flytte trinntellingen inn i den aktive kategorien.

Du kan også utfordre deg selv ved å legge til intervaller til gange. Personlig trener Manning Sumner gir disse to eksemplene for å legge til intervaller:

• løp 30 sekunder etterfulgt av to minutters gange
• løp 15 sekunder etterfulgt av ett minutts gange

Hvor mange skritt for å opprettholde ditt nåværende kondisjonsnivå?

Hvis du er fornøyd med antall skritt du tar i løpet av en dag, kan det å opprettholde ditt nåværende kondisjonsnivå være ditt primære mål.

Men før du bestemmer deg for dette tallet, sørg for at du oppfyller minimumsanbefalingene for aerobic trening, som fastsatt av Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Voksne trenger minst 150 minutter med moderat intens aerob aktivitet hver uke eller 30 minutter med aktivitet som å gå, fem dager i uken.

Den gode nyheten: Tiden du bruker på trening teller mot det daglige antall skritt.

Tips for å hjelpe deg å inkorporere mer gange i dagen

Nå som du vet hvor mange skritt du trenger i løpet av en dag for å nå målet ditt, er det på tide å komme i gang. Avant, avhengig av livsstilen din og tilgjengelig tid, sier Avant at det er flere tilnærminger du kan ta for å inkludere mer turgåing i dagen din.

Her er noen kreative måter å øke antallet daglige skritt på:

1. Bygg inn en daglig tur. Hvis du har tid/lyst, bør gå i 30-60 minutter hver dag sette deg innenfor slående avstand fra trinnmålet ditt.
2. Ta miniturer. Del dagen inn i tre deler (morgen, ettermiddag og kveld) og forplikt deg til å ta en 10 til 15-minutters spasertur på hvert av disse tidspunktene. Ved slutten av dagen vil du ha møtt de anbefalte 30 minuttene med trening og tatt noen seriøse skritt.
3. Snakk personlig. I stedet for å sende direktemeldinger eller sende e-post med kolleger, stå opp og gå til pultene deres.
4. Gå feil vei. Bruk et bad lenger unna kontoret bare for å øke opptellingen.
5. Gå den ekstra milen. Velg bevisst å gå litt lenger når du har mulighet i løpet av dagen. Parker for eksempel på toppen av parkeringshuset på jobben og gå ned til bygningen din. Hopp over å slåss om et nært sted ved matbutikken og parker lenger bak; alle disse trinnene teller!
6. Hopp over magasinene på venterommet. Gå mens du venter på avtaler i stedet for å sitte på venterommet.
7. Ta trappene. Ja, dette er sannsynligvis det mest populære tipset når det gjelder å få flere trinn, men dette kommer med en vri. Når du kommer til gulvet eller nivået du er på vei til, snu deg og gå ned igjen, og gjenta prosessen.
8. Gå og snakk. Når det er mulig, prøv å ta telefonsamtalene dine på steder der du kan gå eller gå frem og tilbake mens du snakker. Dette fungerer til og med for møter.
9. Gå under barnas aktiviteter. Hvis du har barn som driver med sport eller deltar i en aktivitet du må være tilstede for, kan du gå under treningene eller arrangementene deres i stedet for å sitte og se på.

Hvordan holde seg motivert

Å møte antall skritt hver dag krever dedikasjon og disiplin. Det krever også en forpliktelse fra deg for å sette helsen først.

Hvis du sliter med motivasjonen til å holde deg på sporet, sier Sumner å erstatte motivasjon med disiplin. Når du gjør dette, vil du nå dine mål raskere.

«Motivasjon vil alltid komme og gå, men hvis du forplikter deg og holder deg til en rutine uansett hvordan du ‘føler’ deg da, der motivasjonen kanskje mangler, vil disiplinen din holde deg på rett spor,» forklarer han.

Han fortsetter med å si at du må minne deg selv på at det er et valg du har forpliktet deg til å ta, uavhengig av om du føler deg motivert. «Det som ofte skjer er at du kan begynne å ikke føle deg motivert, men hvis du gjør det likevel, bare reis deg og gå, når du begynner å bevege deg og blodet begynner å renne. motivasjonen begynner å slå inn igjen, forklarer han.