IT-båndstrekk, styrkeøvelser og mer

Hva er IT-bandet?

Iliotibial band syndrom

IT-båndsyndrom (ITBS) er en vanlig lateral kneskade. Overforbruk og repeterende fleksjon og ekstensjon av knærne forårsaker vanligvis denne typen skade. Det oppstår når IT-båndet blir stramt, irritert eller betent. Denne stramheten forårsaker friksjon på utsiden av kneet når du bøyer, noe som er smertefullt. Noen ganger forårsaker det refererte hoftesmerter.

Årsaker til IT-båndsyndrom

ITBS er forårsaket av overdreven friksjon fra IT-båndet som er for stramt og gnider mot bein. Det er først og fremst en overbelastningsskade fra repeterende bevegelser. ITBS forårsaker friksjon, irritasjon og smerte når du beveger kneet. Det ser ut til å skje bare hos noen mennesker, selv om årsakene til dette er uklare.

Det er spesielt vanlig for syklister og løpere. Det kan til og med utvikle seg fra å gjentatte ganger gå opp og ned trapper, bruke høye hæler eller sitte i lange perioder med bøyde knær.

Risikofaktorer for utvikling av ITBS inkluderer:

• eksisterende tetthet i iliotibialbåndet eller tidligere skade
• svake hofte-, sete- og magemuskler
• gå eller løpe på en bane eller oppoverbakke
• svakhet eller mangel på fleksibilitet
• overdreven sittestilling
• svak kneekstensor, knebøyere og hofteabduktorer
• repeterende aktiviteter som løping og sykling
• leddgikt i kneet
• ubalanserte benlengder
• bowlegs
• flate føtter

Hvem får IT-bandsyndrom?

ITBS kan påvirke hvem som helst. Det er spesielt vanlig blant løpere, syklister og turgåere. Idrettsutøvere som bruker knærne som basketballspillere, fotballspillere og vektløftere er mer sannsynlig å utvikle ITBS.

Vanligvis er personer som får IT-bandsyndrom yngre idrettsutøvere eller personer som trener regelmessig. Ofte er det på grunn av feil i treningen som vanligvis kan rettes.

Treningsfeil inkluderer:

• ikke varmes opp eller kjøles ned ordentlig
• presse deg selv forbi grensene dine
• anstrenger kroppen din
• ikke hviler nok mellom treningsøktene
• bruke feil sko
• trening på feil underlag
• feil montering av sykkel
• øke treningen for raskt
• bruker dårlig form

Hvordan diagnostiseres IT-båndproblemer?

Legen din kan sjekke om du har IT-bandsyndrom ved å vurdere historien din, se på symptomene dine og utføre en fysisk undersøkelse. Dette kan innebære noen form for kroppsvurdering som å utføre visse øvelser for å demonstrere bevegelsesmønstre, styrke og stabilitet. Legen din kan vurdere justeringen av bekkenet og tettheten av IT-båndet. Noen tilfeller kan kreve en ultralyd, røntgen eller en MR-skanning.

Hvis du tror du har IT-båndsyndrom eller et IT-båndproblem, oppsøk en lege for å få diagnosen. De kan oppleve at IT-båndet ditt er upåvirket, noe som gjør ulik behandling og øvelser mer hensiktsmessige.

En rekke ITBS-behandlinger

ITBS er vanligvis effektivt helbredet og behandlet gjennom konservative behandlinger.

Konservative behandlinger inkluderer:

• tar ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs)
• ising og hvile av det berørte området i løpet av den første uken etter at symptomene starter
• strekker seg daglig
• styrking av muskler, som hoftemusklene

For svært alvorlige, kroniske tilfeller kan kortikosteroidinjeksjoner eller kirurgi være et alternativ. Men du bør starte med konservative behandlinger og være konsekvent.

5 strekk for IT-båndsmerter og tetthet

Vanligvis kan IT-båndproblemer lindres ved å utføre øvelser og strekk for å lindre stramhet og fremme fleksibilitet og styrke. Du kan også fokusere på å bringe knærne, hoftene og skuldrene på linje. Her er fem strekninger som fokuserer på IT-båndet og støttende muskelgrupper.

Stående IT-båndstrekk

Gifs av James Farrell

1. Mens du står, krysser du høyre ben foran venstre og trykker godt inn i begge føttene. Prøv å ha føttene i skulderbreddes avstand.
2. Len deg til høyre side så langt som kroppen tillater, kjenn strekk i kneet og ytre hofte.
3. For å utdype strekningen kan du nå venstre arm over hodet.
4. Trykk venstre hånd inn i en vegg for ekstra motstand eller stabilitet.
5. Hold strekningen i 30 sekunder.
6. Gjør denne strekningen 3 ganger på hver side.

Stående fremover bøy variasjon

Gifs av James Farrell

1. Mens du står, krysser du høyre ankel foran venstre.
2. Bøy lett i knærne mens du bretter deg fremover, plasser hendene på gulvet, på en blokk eller en annen stabil overflate.
3. Press bena inn i hverandre for ekstra motstand.
4. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
5. Gjør så motsatt side.
6. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

Bredbeint stående fremoverbøy

Gifs av James Farrell

1. Fra stående posisjon, hopp eller tråkk føttene dine slik at de er bredere enn skuldrene.
2. Snu tærne litt inn og bøy litt i knærne.
3. Heng sakte i hoftene for å folde seg fremover, og slipp hendene ned til gulvet.
4. Bruk en kloss eller stol som støtte hvis hendene dine ikke når gulvet.
5. Press inn i ytterkantene av bena og føttene, kjenn strekningen langs utsiden av underkroppen.
6. Gå hendene til høyre og vri overkroppen til høyre, plasser hendene på utsiden av høyre ben.
7. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
8. Gjenta deretter på venstre side.
9. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

Lav utfallsvariasjon

Gifs av James Farrell

1. Kom inn i et lavt utfall med høyre fot foran og venstre kne på gulvet rett under hoftene.
2. Plasser høyre hånd på høyre lår og strekk deretter venstre arm over til høyre.
3. Hold hoftene firkantede og ikke la dem strekke seg fremover.
4. Kjenn strekningen i ytre venstre hofte.
5. Hold i 30 sekunder.
6. Gjenta på motsatt side.
7. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

Glute stretch

Gifs av James Farrell

1. Ligg på ryggen med høyre ben utstrakt på gulvet.
2. Trekk venstre kne inn i brystet.
3. Trekk den deretter over kroppen, kjenn en strekk i baken og ytre hofte.
4. Hold i 30 sekunder.
5. Gjør så motsatt side.
6. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

5 øvelser for IT-båndstyrke

Det er viktig at du gjør øvelser for å styrke IT-båndet, setemusklene og hoftebortførere. Her er noen øvelser som vil hjelpe deg å bygge styrke på disse områdene.

Hip turer

Gifs av James Farrell

1. Stå sidelengs på et trinn slik at venstre ben henger fra kanten.
2. Hold hoftene og skuldrene rett fremover.
3. Hold høyre ben rett mens du løfter venstre hofte opp.
4. Slipp deretter venstre ben ned igjen.
5. Fortsett denne subtile bevegelsen i 12 til 15 repetisjoner.
6. Gjør så motsatt side.
7. Gjør 2 til 3 sett på hver side.

Fokuser på å trekke fra hoften og midjen i stedet for å løfte beinet med kneet eller fra foten.

Hældråper

Gifs av James Farrell

1. Stå på et trinn med en fot og strekk ut den motsatte foten foran deg.
2. Sett deg sakte på huk som om du skulle gå frem.
3. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Hold bekkenet firkantet gjennom hele bevegelsen.
5. Gjør 2 til 3 sett med 15 til 20 repetisjoner.

Side planke positur

Gifs av James Farrell

1. Kom i plankestilling.
2. Trykk deretter inn i venstre arm mens du ruller høyre. Høyre hofte skal peke opp mot taket. Square opp hoftene.
3. Stable anklene eller slipp venstre legg til gulvet for støtte.
4. Plasser høyre hånd på høyre hofte eller strekk armen opp mot taket.
5. Løft deretter høyre ben så høyt du kan.
6. Hold denne posisjonen så lenge du kan, opptil ett minutt.
7. Gjør så motsatt side.
8. Gjør hver side 2 til 3 ganger.

Bortføring av sideben

Gifs av James Farrell

1. Ligg på siden med det berørte beinet på toppen.
2. Rett opp det øverste beinet og trekk tærne mot deg som om de prøver å berøre forsiden av beinet. Gjør dette mens du presser ut gjennom hælen.
3. Aktiver magen, stable hoftene og hold det nederste benet litt bøyd for balanse.
4. Løft det øverste benet sakte opp og litt bakover.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.
7. Gjenta på motsatt side.

Clamshell øvelse

Gifs av James Farrell

1. Ligg på siden med bøyde knær og det berørte beinet på toppen.
2. Strekk ut underarmen under hodet, eller bøy armen for å lage en pute som hodet kan hvile på.
3. Plasser den øverste hånden på toppen av hoften for støtte.
4. Aktiver magen og hold hoftene vendt nedover gjennom hele øvelsen.
5. Løft sakte det øverste benet så høyt opp som du kan, mens du holder føttene samlet.
6. Gå tilbake til startposisjonen.
7. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.
8. Gjenta på den andre siden.

Andre IT-båndproblemer

Stramhet i IT-båndet kan også føre til patellofemoralt syndrom, som er kjent som løperkne. Det kan også forekomme hos personer som opplever slitasjegikt i kneet, større trochanterisk smertesyndrom eller fremre korsbåndskader.

Disse bindevevsskadene bør behandles ved å redusere betennelse gjennom isbehandling, NSAIDs og kortikosteroider. Ta tilstrekkelig tid til å hvile før du starter et behandlingsprogram som inkluderer styrking og tøying, og før du gjenopptar normale aktiviteter.

Komplementære behandlinger

Komplementære og alternative behandlinger for IT-båndproblemer inkluderer:

• akupunktur
• kinesio tape teknikker
• myofascial utgivelse
• sportsmassasje
• yin eller restorative yoga

Forebygging av IT-båndproblemer

For å forhindre at problemer med IT-bånd oppstår, er det viktig at du tar vare på kroppen din mens du trener. Tren god form og ikke anstreng deg utover dine grenser. Strekk alltid ut, varm opp og kjøl deg ned når du trener. Det kan være lurt å bruke en skumrulle for å løsne IT-båndet.

Fortsett å gjøre øvelser for å styrke og strekke kroppen din. Dette vil også bidra til å balansere kroppen din hvis du ofte gjør samme type repeterende aktivitet. Gjør øvelsene minst tre ganger i uken. Ta minst en hel dag med hvile per uke for å gi deg selv tid til å restituere deg mellom treningsøktene.

Når du skal se en lege

Se en lege når som helst hvis du føler smerte, tetthet eller ubehag i beinet, spesielt hvis det har skjedd plutselig eller er vedvarende.

Hvis du har tatt skritt for å behandle IT-båndproblemene dine og det ikke ser ut til å helbrede, kan det være lurt å oppsøke en lege. Du kan se en fysioterapeut, ergoterapeut eller osteopat. Du kan også søke behandling hos en kiropraktor eller en fotterapeut.

Hvor lang tid tar IT-bandet å helbrede

Vanligvis kan du helbrede IT-bandet ditt ved å ta deg tid til å hvile og helbrede. Arbeid deretter med å bygge opp styrke og fleksibilitet for å unngå fremtidige gjentakelser. Sørg for at du klarer øvelsene uten smerte. Når du føler at balansen er gjenopprettet, kan du sakte gå tilbake til ditt vanlige treningsprogram.

Det er viktig at du gradvis bygger opp aktiviteten din over tid. Vær ekstra forsiktig for å sikre at formen og teknikken din er riktig. Forbedringer og tilbakevending til normal aktivitet bør gjøres over en periode på tre til seks uker. Snakk med en lege om eventuelle rutiner og endringer du prøver.

Hvis du ikke ser forbedringer etter å ha tatt konservative skritt på egen hånd, snakk definitivt med legen din. De kan være i stand til å gi andre behandlingsmetoder. De kan diagnostisere om det faktisk er et IT-båndproblem, og sammen kan dere komme opp med den rette behandlingsplanen for deg.