Hvordan skjematerapi kan hjelpe deg med å angre skadelige mønstre

Hva er kjernebehovene til et barn?

En av de største faktorene i utviklingen av skjemaer er at du ikke får dekket dine emosjonelle kjernebehov som barn.

Disse kjernebehovene inkluderer:

• en følelse av trygghet og å være trygt knyttet til andre
• en følelse av selvidentitet og autonomi
• friheten til å uttrykke hvordan du føler og be om det du trenger fra andre
• evnen til å leke og være spontan
• trygge, alderstilpassede grenser og grenser

I tillegg kan fire typer negative erfaringer også bidra til utvikling av skjemaer. Disse inkluderer:

• Uoppfylte behov. Dette kan skje når du ikke mottar hengivenhet fra omsorgspersoner eller ikke klarer å få dekket andre grunnleggende emosjonelle behov.
• Traumatisering eller offer. Dette beskriver en situasjon der du opplevde overgrep, traumer eller lignende plager.
• Overlatelse eller mangel på grenser. I denne situasjonen kan foreldrene dine ha vært overbeskyttende eller overinvolvert. De har kanskje ikke satt skikkelige grenser for deg.
• Selektiv identifikasjon og internalisering. Dette refererer til måten du absorberer noen av foreldrenes holdninger eller atferd. Du kan identifisere deg med noen av disse og internalisere andre. Noen kan utvikle seg til skjemaer, mens andre utvikler seg til moduser, også kalt mestringsmetoder.

Hva er de forskjellige skjemaene?

Skjemaer har en tendens til å utvikle seg i barndommen og er vanligvis motstandsdyktige mot endringer. Men uadministrerte skjemaer kan forårsake negative mønstre som ofte forsterkes gjennom usunne interaksjoner.

Når du først har utviklet et skjema, kan det ubevisst påvirke tankene og handlingene dine i et forsøk på å forhindre følelsesmessig nød. Selv om dette høres ut som det kan være nyttig, er mestringsmetodene som skjemaer lager ofte usunne eller skadelige.

De fleste har en tendens til å utvikle mer enn ett skjema.

Eksperter har identifisert 18 forskjellige skjemaer, men de faller alle inn i en av fem kategorier eller domener:

• Domene I, frakobling og avvisning, inkluderer skjemaer som gjør det vanskelig å utvikle sunne relasjoner.
• Domene II, nedsatt autonomi og ytelse, inkluderer skjemaer som gjør det vanskelig å utvikle en sterk selvfølelse og funksjon i verden som voksen.
• Domene III, svekkede grenser, inkluderer skjemaer som påvirker selvkontroll og evnen til å respektere grenser og grenser.
• Domene IV, annen rettethet, inkluderer skjemaer som leder deg til å prioritere andres behov fremfor dine egne.
• Domene V, overvåking og hemming, inkluderer skjemaer som prioriterer å unngå feil eller feil gjennom årvåkenhet, regler og å se bort fra ønsker eller følelser.

Hva slags mestringsstiler skaper skjemaer?

I skjematerapi er reaksjonene dine på skjemaer kjent som mestringsstiler. Disse kan involvere tanker, følelser eller atferd. De utvikler seg som en måte å unngå de smertefulle og overveldende følelsene som oppleves som et resultat av et bestemt skjema.

Mestringsstiler kan være nyttige i barndommen, da de gir et middel til å overleve. Men i voksen alder kan de forsterke skjemaer.

Det er ingen faste regler for hvilke skjemaer som fører til visse mestringsstiler. Mestringsstilen din kan være basert på ditt generelle temperament eller til og med mestringsstiler du har lært av foreldrene dine.

De varierer også fra person til person. To personer kan svare på det samme skjemaet med samme stil på svært forskjellige måter. På samme måte kan to personer med samme skjema også svare med to separate stiler.

Din egen mestringsstil kan også endre seg over tid, selv om du fortsatt har å gjøre med det samme skjemaet.

De tre viktigste mestringsstilene korrelerer løst med kamp-eller-flukt- eller frys-responsen:

Overgi seg

Dette innebærer å akseptere et skjema og gi inn i det. Det resulterer vanligvis i atferd som forsterker eller fortsetter skjemamønsteret.

For eksempel, hvis du overgir deg til et skjema som ble dannet som et resultat av følelsesmessig omsorgssvikt som barn, kan du senere finne deg selv i et forhold som involverer følelsesmessig omsorgssvikt.

Unngåelse

Dette innebærer å forsøke å leve uten å utløse skjemaet. Du kan unngå aktiviteter eller situasjoner som muligens kan utløse det eller få deg til å føle deg sårbar.

Å unngå skjemaet ditt kan gjøre deg mer utsatt for rusmiddelbruk, risikabel eller tvangsmessig atferd og annen atferd som gir en distraksjon.

Overkompensasjon

Dette innebærer å forsøke å bekjempe et skjema ved å opptre i fullstendig opposisjon til det. Dette kan virke som et sunt svar på et skjema, men overkompensasjon går generelt for langt.

Det fører ofte til handlinger eller atferd som virker aggressive, krevende, ufølsomme eller overdrevne på en eller annen måte. Dette kan gå ut over forholdet ditt til andre.

Hva er skjemamoduser?

I skjematerapi er en modus en midlertidig tankegang som inkluderer både din nåværende følelsesmessige tilstand og hvordan du håndterer den.

Med andre ord er modusen din en kombinasjon av aktive skjemaer og mestringsstiler. Modus kan være nyttig (tilpasset) eller lite nyttig (maladaptiv).

Skjemamoduser hjelper terapeuter med å gruppere skjemaer sammen slik at de kan adressere dem som en enkelt sinnstilstand, snarere enn individuelle egenskaper.

Skjemamoduser er delt inn i fire kategorier:

• Barnemoduser er preget av barnslige følelser og atferd.
• Dysfunksjonelle mestringsmoduser brukes til å forhindre følelsesmessig nød, men ender opp med å forsterke skjemaet.
• Dysfunksjonelle foreldremoduser er internaliseringer av kritiske, krevende eller harde foreldrestemmer.
• Sunn voksenmodus representerer ditt sunne, funksjonelle jeg. Denne modusen kan bidra til å regulere de andre modusene ved å sette grenser og motvirke effekten av andre moduser.

Hva er målene med skjematerapi?

I skjematerapi vil du samarbeide med terapeuten din for å:

• identifisere og begynne helbredelsesskjemaer
• identifisere og adressere mestringsstiler som kommer i veien for emosjonelle behov
• endre mønstre av følelser og atferd som følge av skjemaer
• lær hvordan du får dekket dine emosjonelle kjernebehov på sunne, tilpasningsdyktige måter
• lære hvordan du takler (på en sunn måte) frustrasjon og nød når visse behov ikke kan dekkes

Til syvende og sist vil alt dette hjelpe deg med å utvikle en sterk, sunn voksenmodus. En velutviklet sunn voksenmodus kan hjelpe til med å helbrede og regulere andre moduser og bidra til at du ikke blir overveldet av effektene deres.

Hvilke teknikker brukes?

Skjematerapeuter kan bruke flere teknikker i løpet av terapien. Enkelte teknikker kan fungere bedre for noen mennesker og skjemaer enn andre. Hvis en bestemt teknikk ikke fungerer for deg, sørg for å gi beskjed til terapeuten din.

Husk på det at forholdet ditt til terapeuten din er en viktig del av skjematerapi. Det er to viktige konsepter som dukker opp i mange av teknikkene som brukes i skjematerapi. Begge fungerer best når du føler deg trygg og komfortabel med terapeuten din.

Disse konseptene er:

• Empatisk konfrontasjon. Terapeuten din validerer skjemaene som kommer opp i terapien, og tilbyr forståelse og empati samtidig som han hjelper deg å innse viktigheten av endring.
• Begrenset gjenforeldre. Terapeuten din hjelper deg med å oppfylle følelsesmessige behov som ikke ble møtt i barndommen ved å tilby trygghet, medfølelse og respekt. «Begrenset» betyr ganske enkelt at terapeuten din sørger for at denne reparenting er på linje med etiske standarder for psykisk helsepersonell.

Generelt utføres disse konseptene med teknikker som faller inn i fire kategorier:

Emotiv

Emosjonelle teknikker innebærer å bruke følelser for å motvirke skjemaer. De hjelper deg å fullt ut oppleve følelser og uttrykke dem i tryggheten ved terapi. Vanlige emosjonelle teknikker inkluderer guidede bilder og rollespill.

Mellommenneskelig

Mellommenneskelige teknikker hjelper deg å undersøke relasjonene dine for å identifisere måter skjemaer påvirker dem på.

Å se hvordan skjemaer og responser utspiller seg i terapi kan hjelpe deg med å avdekke lignende mønstre i livet ditt. Dette kan innebære å ta med en partner eller nær venn til en terapiøkt.

Kognitiv

Kognitive teknikker innebærer å identifisere og utfordre skadelige tankemønstre som er et resultat av skjemaer. Du vil samarbeide med terapeuten din for å gjennomgå livserfaringer for bevis som støtter eller motsier skjemaet.

Dette kan gjøres ved bruk av flashcards eller strukturerte samtaler der du snakker både for og imot et skjema.

Atferdsmessig

Atferdsteknikker hjelper deg å lære å ta positive, sunne valg ved å endre atferdsmønstrene som er et resultat av mestringsstilen din.

For å endre atferdsmønstre kan du jobbe med kommunikasjonsferdigheter gjennom rollespill eller snakke gjennom et problem og en løsning med terapeuten din. De kan også gi deg litt trening å gjøre mellom øktene.

Hva er begrensningene for skjematerapi?

Skjematerapi viser løfte som en behandling for mange psykiske helseproblemer, inkludert spiseforstyrrelser og depresjon.

Mesteparten av den eksisterende forskningen har sett på rollen til skjematerapi i behandling av borderline personlighetsforstyrrelse og andre personlighetsforstyrrelser.

Så langt er resultatene lovende. For eksempel konkluderte en kontrollert studie fra 2014 med at skjematerapi kan være mer effektiv for å behandle personlighetsforstyrrelser.

Men skjematerapi har bare eksistert siden 1980-tallet. Dette er ganske kort tid i psykologiens verden. Som et resultat er det ikke mange langtidsstudier av høy kvalitet om effektene.

Mens den eksisterende forskningen er lovende, er de fleste eksperter enige om at det er behov for ytterligere forsøk og forskning.

Sammenlignet med andre typer terapi kan skjematerapi også være en langsiktig forpliktelse. Du må kanskje gjennomgå skjematerapi i årevis. Har du ikke forsikring kan dette også bli ganske dyrt.

Hvordan kan jeg prøve skjematerapi?

Det er litt vanskeligere å finne en skjematerapeut enn andre typer terapeuter, spesielt i USA, men ressurser er der ute.

International Society of Schema Therapy har en katalog som viser formelt trente skjematerapeuter.

Du kan også prøve å søke i databaser for generell terapeut, inkludert American Psychological Associations terapeutfinner.

Prøv å se etter terapeuter som tilbyr CBT. Skjematerapi trekker mye fra denne tilnærmingen, så noen CBT-terapeuter kan ha litt erfaring med skjematerapi eller dens kjerneprinsipper.

Siden skjematerapi kan koste mer enn andre typer psykisk helsebehandling, er det en god idé å spørre terapeuter om kostnadene, om de godtar forsikring og andre økonomiske bekymringer du måtte ha. Vår guide til rimelig terapi kan også hjelpe.