Cardio og vekter for å tone armhulene

1. Pushup

Denne øvelsen trener mange muskler samtidig, inkludert de i overarmene, skuldrene og brystet.

1. Start på gulvet. Plasser hendene slik at de er litt bredere enn skuldrene.
2. Plasser hodet slik at du ser rett ned.
3. Strekk føttene ut bak deg slik at du er på tærne.
4. Bruk armene til å senke kroppen til gulvet og komme opp igjen.
5. Gjenta flere ganger.

2. Katte-ku

Dette er en yogastilling som forlenger kroppen din og retter seg mot ryggen og brystet.

Rekvisitter: Joga matte

1. Gå på alle fire på en yogamatte. Hendene dine skal være stablet under skuldrene og knærne dine under hoftene.
2. Pust ut og forleng ryggraden til en bue (kattposisjon). Hodet skal dyppe ned for å justere med ryggraden.
3. Pust deretter inn og la midseksjonen falle mens du «løfter» brystet oppover, med ryggraden og magen bøyd i retning av gulvet (kuposisjon).
4. Flytt mellom begge posisjonene mens du puster dypt inn og deretter ut.
5. Gjenta flere ganger.

3. Nedovervendt hund

Den nedovervendte hunden er en yogastilling som retter seg mot armene, ryggen, baken, hoftene og bena.

Rekvisitter: yogamatte, håndkle

1. Start i midten av matten, knelende.
2. Legg så hendene foran deg på matten, i skulderbreddes avstand, og gå videre til hendene og knærne (også en startposisjon for katt-ku).
3. Spenn deg på hendene, rett ut bena for sakte å svinge hoftene opp mot taket.
4. Juster føttene og strekk ut tærne for å hjelpe deg å holde deg stabil. La vekten flytte seg tilbake på hoftene og bena, så vel som i hendene.
5. Hodet ditt skal være på linje med den rette ryggen. Du vil være i en trekantform.
6. Hold denne posisjonen i noen minutter hvis du kan og gå sakte ut av posisjonen ved å reversere bevegelsene som skapte den nedovervendte hunden.

Du kan føle at hendene sakte glir mens du dytter inn i yogamatten. Hvis svette på håndflatene bidrar, kan det hjelpe å ha et lite håndkle i nærheten.

4. Tricepspress

Triceps er en muskel i overarmen. Du kan tone denne muskelen på flere måter. Den ene er gjennom tricepspressen.

Du trenger en håndvekt eller noe så enkelt som en boks med bønner for å gjøre denne øvelsen.

Rekvisitter: vekter som passer i hånden

1. Hold en vekt i hver hånd, sett deg ned i en stol og løft armene over hodet.
2. Bøy i albuene for å bringe vekten så langt ned bak hodet som bevegelsesområdet tillater deg.
3. Hev vektene tilbake over hodet.

Start med å gjøre to sett med 10 til 15 repetisjoner. Hvil i ca. 10 sekunder mellom settene.

5. Triceps forlengelse

Denne øvelsen ligner på tricepspressen, men du gjør den på gulvet eller på en benk.

Rekvisitter: treningsmatte eller vektbenk, frivekter

1. Ligg på ryggen og ta en fri vekt. Hold den over skulderen, til siden av hodet. Bøy i albuen slik at armen er 90 grader med albuen pekt mot taket.
2. Strekk vekten i hånden opp mot taket til armen er rett ut.
3. Før den deretter sakte tilbake til bøyd stilling. Gjør denne øvelsen flere ganger og gjenta på den andre armen.

Du kan jobbe en arm om gangen eller gjøre dette trekket med begge armene samtidig.

6. Brystpress

Denne øvelsen jobber med armer, bryst og skuldre. Du trenger en treningsbenk og noen vekter som passer i hånden for å utføre denne øvelsen.

Rekvisitter: treningsbenk, frie vekter

1. Ligg på ryggen på benken.
2. Hold frivekter, ta med albuene dit kroppen din er på benken (ikke lavere). Overarmene dine vil være i samme posisjon som resten av kroppen din, mens underarmene vil vende opp mot taket.
3. Løft armene sakte og løft vektene opp til armen er nesten rett. Ikke lås albuene.
4. Ta vektene tilbake til den opprinnelige posisjonen med bøyde armer og gjenta.

7. Bicep curl

Denne øvelsen kan gjøres sittende eller stående med frie vekter. Det finnes også bicep curl-maskiner på mange treningssentre, men posisjonen tillater deg kanskje ikke den mest naturlige bevegelsen.

Rekvisitter: frie vekter

1. Stå opp og hold en fri vekt i hver hånd med armene utstrakt mot bakken.
2. Bøy sakte i albuene og før vektene mot skuldrene.
3. Slipp posisjonen og før vektene mot bakken igjen.
4. Hold albuene og håndleddene på linje gjennom hele øvelsen. Gjenta.

8. Benk dip

Denne øvelsen kan gjøres nesten hvor som helst, fra kanten av sofaen til en treningsbenk på treningsstudioet.

Rekvisitter: treningsbenk, stol eller hevet overflate

1. Sitt på benken og legg hendene på benken ved siden av hoftene.
2. Ta tak i kanten av benken med håndflatene på benken og fingrene på kanten av den.
3. Flytt kroppen fra benken med knærne bøyd og føttene sammen.
4. Senk kroppen mot gulvet ved å bøye armene til overarmene er parallelle med gulvet.
5. Bruk armene til å reise deg sakte opp fra denne posisjonen og gjenta.

9. Triceps pressdown

Rekvisitter: kabel-remskive vektmaskin eller et motstandsbånd

1. Mot kabelmaskinen eller der du har motstandsbåndet festet, stå rett opp med knærne lett bøyd.
2. Ta tak i kabelen eller motstandsbåndet i høyeste posisjon.
3. Trekk kabelen eller båndet ned mot gulvet med albuene langs sidene. Du bør trekke i kabelen til armene er helt utstrakt.
4. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta deretter.

10. Sittende rad

Kabeltrekkmaskin

Denne øvelsen involverer en kabelskivemaskin og jobber med rygg og armer.

1. Sitt ved en kabelmaskin og ta tak i trinsen med forlengede armer.
2. Trekk kabelen tilbake mot kroppen med albuene i bevegelse på sidene av kroppen til hendene kommer til brystet.
3. Ta en kort pause og flytt deretter armene tilbake til sin opprinnelige posisjon.
4. Gjenta.

Romaskin

For å kombinere cardio og robevegelse, prøv å bruke en stasjonær romaskin. Disse er vanlige i treningssentre og kan være gode hjemme siden de tar relativt liten plass til en treningsmaskin.

Du kan handle kompakte radmaskiner på nett.

Tips til styrketreningsøvelser

Styrketrening involverer hele kroppen din. Du bør fokusere på store muskler først fordi disse vil hjelpe deg å forbrenne mer fett over tid.

Selv om det å trene mindre muskler også er gunstig for å tone kroppen og bygge styrke, gjør disse senere i treningsøkten i tilfelle du går tom for energi og ikke kan komme til dem.

Styrketreningsøvelser kan inkludere de som bare krever kroppen din, for eksempel pushups, situps, knebøy og planker. Det kan også være lurt å bruke utstyr som vekter og motstandsbånd for styrketrening.

Et annet alternativ er å prøve yoga. Den fokuserer på å bygge styrke i hele kroppen, og alt du trenger er en matte.

Du bør ikke drive med styrketrening mer enn noen få dager i uken. Dette vil gi musklene tid til å restituere seg.

Tips for kondisjonstrening

Den mest effektive måten å målrette fett under armene på er å redusere den totale mengden fett på kroppen din. Du kan gjøre dette ved å forbedre kondisjonsnivået ditt.

Hvis du har et høyt nivå av kondisjon, vil kroppen din forbrenne mer fett i løpet av dagen. Motsatt, hvis du ikke trener veldig mye, vil kroppen din forbrenne mindre fett over tid.

Kardiovaskulære øvelser får kroppen din i bevegelse i lengre tid. Disse øvelsene fokuserer på utholdenheten din og øker pulsen. De kan variere fra moderate til mer intense treningsformer.

Eksempler på kardiovaskulære øvelser inkluderer:

• gå (øk intensiteten ved å gå oppover)
• løping
• sykling
• svømming
• dans
• spille sport som basketball, tennis og fotball

Hyppig trening med både kardiovaskulær og styrketreningsøvelser kan redusere kroppsfett.

Du bør i det minste engasjere deg 150 minutter av moderat aerobic trening i uken, ifølge US Department of Health and Human Services.

Du må øke denne tiden per uke for å øke fetttapet. US Department of Health and Human Services anbefaler også å delta i muskelstyrkende trening to eller flere dager en uke.

Takeawayen

Et sunt kosthold og regelmessig mosjon som inkluderer både kardiovaskulære og styrketreningsaktiviteter vil hjelpe deg med å redusere underarmsfettet ved å redusere kroppsfettet generelt. Øvelser som toner og styrker overarmene, ryggen, brystet og skuldrene vil bidra til å forme området.

3 HIIT beveger seg for å styrke armene