Hvor mange kalorier forbrenner planking?

Kalorier brent

Mengden kalorier du forbrenner mens du planker, avhenger av flere faktorer. Disse inkluderer kroppsvekt, metabolismehastighet og muskel-til-fett-forhold.

Jo flere repetisjoner du gjør, jo flere kalorier forbrenner du. Hvis du har et høyt muskel-til-fett-forhold, vil du også forbrenne flere kalorier i hvileperioder mellom planke-repetisjonene.

Flere plankevarianter er mer utfordrende enn grunnplanken. Disse kan også forbrenne flere kalorier.

Hvordan lage en planke

Når den er gjort riktig, vil planken aktivere alle magemusklene dine, inkludert følgende:

• rectus abdominis
• tverrgående abdominis
• indre skråninger
• ytre skråninger

Det er viktig å opprettholde god form mens du gjør en planke, ikke bare for å få maksimale resultater, men også for å beskytte korsryggen. Å gjøre en 20-sekunders planke mens du opprettholder riktig form er mer effektivt for å bygge muskler enn å gjøre en planke på ett minutt hvis kroppen din er i feil posisjon.

Ingen utstyr er nødvendig for en planke, selv om du kanskje er mer komfortabel med å trene på en matte i stedet for teppe eller harde gulv. Her er en video etterfulgt av instruksjoner for hvordan du lager en grunnleggende planke og flere varianter:

Hvis du føler at formen glipper når som helst, senk kroppen ned for å hvile. Ikke la korsryggen synke eller hoftene stige opp.

For å fortsette å oksygenere musklene, husk å fortsette å puste mens du holder plankeposisjonen, så vel som i hvileperioder.

Plankevariasjoner

For å øke plankens vanskelighetsgrad, effektivitet og kaloriforbrenningspotensiale, prøv disse variantene:

Benløftplanke

Sideplanke

Motstandsplanke

Andre fordeler

I tillegg til å stramme opp magen, har planken flere fordeler, inkludert følgende:

• Øker stoffskiftet. Muskler øker stoffskiftet og forbrenner flere kalorier enn fett mens du er i ro. Fordi planken hjelper deg med å bygge muskler, kan du forvente å forbrenne flere kalorier under nedetid.
• Forbedrer muskel-til-fett-forholdet. Jo bedre muskel-til-fett-forhold, jo mer sannsynlig er det at du unngår fedme-relaterte sykdommer, som:
  • høyt blodtrykk
  • høye triglyserider
  • høyt kolesterol
  • hjertesykdom
  • diabetes
• Forbedrer holdning. Planken styrker ryggen og musklene rundt ryggraden, inkludert romboid- og trapezius-musklene. Dette bidrar til å forbedre holdningen din, noe som kan holde deg trygg mot ryggskader og belastninger.

Øvelser som forbrenner mange kalorier

Planken er et godt tillegg til et overordnet treningsprogram, som også bør inkludere kardioaktiviteter. Kondisjonstrening forbrenner vanligvis flere kalorier under aktiviteten enn styrkeøvelser.

Velg aktiviteter du liker slik at du holder deg til dem. Ting å prøve inkluderer:

• løping
• power walking
• svømmerunder
• vann aerobic
• zumba
• sykling
• roing
• langrenn
• hoppetau
• kickboksing

Når du skal snakke med en proff

Rådfør deg med en treningstrener eller personlig trener kan bidra til at du gjør planker og andre øvelser på riktig måte. En proff kan også jobbe med deg om å sette realistiske mål. Det kan være lurt å se en personlig trener hvis du:

• er en eldre voksen
• er betydelig overvektige
• har medisinske bekymringer, for eksempel leddgikt
• har en funksjonshemming

Å jobbe med en trener kan gi et lag med sikkerhet. Du kan se etter en trener etter postnummer på nettet.

Bunnlinjen

Planken er en svært effektiv magestyrkende øvelse. For de fleste brenner den mellom to og fem kalorier per minutt.

Planker øker muskler og øker stoffskiftet, så de bidrar til å opprettholde høyere nivåer av kaloriforbrenning under hvile. De er et utmerket tillegg til en godt avrundet treningsrutine, som også inkluderer kondisjonstrening.