Hvordan forhindre hårtap med et ketogent kosthold

Hvordan kan ketose påvirke håret ditt?

Vanligvis bruker kroppen din karbohydrater fra maten du spiser for energi. Men hvis du følger en lavkarbo, høy fett keto diett, kan du gå inn i en tilstand av ketose. Når dette skjer, begynner kroppen å bruke fett, i stedet for karbohydrater, som drivstoff.

Flere aspekter ved ketose kan utløse hårtap og en endring i helsen til håret ditt. To av de vanligste årsakene inkluderer:

• Færre næringsstoffer. Ved å begrense inntaket av karbohydrater, inkludert noen frukter og grønnsaker med mye karbohydrater, kan du redusere variasjonen av næringsstoffer kroppen din vanligvis trenger for sunt hår. Dette kan føre til at du mister mer hår enn normalt, eller at hårveksten reduseres.
• Kroppens respons på å kutte kalorier. Når du reduserer kaloriinntaket, reagerer kroppen din ved å sørge for at energien som er tilgjengelig går til de viktigste funksjonene først. Dette inkluderer ting som cellevekst og funksjonen til hjertet, lungene og andre organer. Dette betyr at det kan være mindre energi til hårvekst.

Hvilke næringsstoffer er viktige for håret ditt?

Som med alle funksjoner i kroppen din, trenger du viktige vitaminer, mineraler og næringsstoffer for at alt skal fungere bra. Håret ditt er ikke annerledes. Spesifikke næringsstoffer er avgjørende for sunn hårvekst og for å forhindre hårtap.

Med vekt på mat med mye fett og lite karbohydrater, kan noen viktige næringsstoffer være mindre rikelig hvis du følger en ketodiett og prøver å holde deg i en tilstand av ketose.

For å beskytte helsen til håret ditt, kan det være lurt å se på måter å legge til flere av følgende vitaminer og næringsstoffer til kostholdet ditt.

Hvis det er vanskelig for deg å få i deg disse næringsstoffene gjennom mat, vurder å legge dem til som kosttilskudd for å kompensere for eventuelle mangler i spiseplanen din.

Biotin

EN 2013 dyrestudie fant at biotinmangel var sterkt assosiert med en keto-diett.

AB vitamin lang assosiert med hårvekst, biotin er tilgjengelig i et bredt spekter av matvarer. Imidlertid unngås mange matvarer rike på biotin, som frukt og belgfrukter, vanligvis eller konsumeres bare i små porsjoner på en keto-diett.

Matvarer som er gode kilder til biotin og som passer godt inn i en keto-spiseplan inkluderer:

• eggeplommer
• organkjøtt, som lever og nyrer
• nøtter, inkludert mandler, valnøtter og peanøtter
• blomkål
• sopp

Biotin er også tilgjengelig som et supplement. Eksperter anbefaler folk å få i seg 30 mikrogram (mcg) biotin om dagen, som vanligvis er mengden i én biotinkapsel.

Vitamin C

Det er et velkjent faktum at vitamin C er avgjørende for et robust immunsystem og generell god helse. En mindre kjent fordel med vitamin C er at det bidrar til å produsere kollagen. Dette proteinet er nødvendig for sunt hår og hud.

Selv om sitrusfrukter og bær er de mest kjente kildene til vitamin C, er følgende matvarer også utmerkede kilder og enkle å inkludere i en keto-spiseplan:

• gul paprika
• kål
• sennepsspinat
• rosenkål
• persille
• timian

Du kan også finne vitamin C i frittstående kosttilskudd og multivitaminer. Anbefalt kosttilskudd (RDA) for vitamin C er 90 milligram (mg).

Vitamin A

Vitamin A er et viktig næringsstoff for hårvekst, så vel som for sunn hud, syn og et sterkt immunsystem.

Men, i motsetning til noen andre næringsstoffer, er mange av matvarene som er gode kilder til vitamin A – som kjøtt, egg, meieriprodukter og fisk – alle populære matvarer for en keto-diett.

Det som er viktigst å merke seg med vitamin A er at det ikke bør inntas i store mengder. For mye av det kan forårsake vitamin A-toksisitet. Noen av symptomene inkluderer:

• hårtap
• synsforstyrrelser
• smerter i bein og ledd
• kvalme og oppkast
• liten appetitt
• hodepine

RDA for vitamin A er 900 mcg per dag for menn og 700 mcg per dag for kvinner. Du kan enkelt nå dette ved å spise mat som er vanlig på en keto-diett.

Unngå å ta et multivitamin som inneholder vitamin A hvis du er på en keto-diett, da du sannsynligvis får alt du trenger fra maten du spiser.

Vitamin d

Vi får vitamin D fra maten vi spiser. Kroppene våre lager det også av sollys som når huden vår. Vitamin D er viktig for kalsiumabsorpsjon og en rekke andre funksjoner, inkludert sunt hår.

Lave nivåer av vitamin D er assosiert med hårtap og en tilstand som kalles alopecia. Det er en autoimmun sykdom som kan forårsake hårtap over hele kroppen.

Keto-vennlige matkilder til vitamin D inkluderer:

• fet fisk, som laks, sild og sardiner
• tunfisk
• østers
• eggeplomme
• sopp

RDA for vitamin D er 600 internasjonale enheter (IE) per dag fra mat. Hvis huden din ser veldig lite sollys, bør inntaket ditt være nærmere 1000 IE per dag.

Vitamin E

Vitamin E er en annen antioksidant, som vitamin C, som fremmer sunn vekst av celler og hår.

For å sikre at du får sunne mengder vitamin E hver dag, prøv å inkludere følgende matvarer i keto-dietten din:

• solsikkefrø
• mandler
• hasselnøtter
• peanøtter
• avokado
• spinat
• tomater

RDA for vitamin E for voksne er 15 mg per dag.

Hvis du føler at kostholdet ditt mangler vitamin E, kan du ta et tilskudd. Bare pass på å ikke overskride 1000 IE per dag hvis du tar syntetiske kosttilskudd.

Protein

En keto-diett inneholder vanligvis mange proteinkilder, som rødt kjøtt, fjærfe og fisk.

Men hvis du er på keto-dietten og veganer eller vegetarianer, får du kanskje ikke i deg så mye protein som du trenger. Det kan føre til hårtap så vel som mer alvorlige komplikasjoner, som tap av muskelmasse og nedsatt immunsystem.

Hvis du ikke ønsker å konsumere animalsk protein, prøv å inkludere en god mengde plantebaserte proteinkilder i spiseplanen din. Noen utmerkede keto-vennlige kilder inkluderer:

• seitan
• soyaprodukter som tofu, edamame og tempeh
• nøtter og nøttesmør
• chiafrø
• grønnsaker som brokkoli, spinat, asparges og rosenkål
• grønne erter

Jern

Lave nivåer av jern er assosiert med tørt, skadet hår samt mange helseproblemer, inkludert:

• utmattelse
• kortpustethet
• hodepine

Kvinner har større risiko enn menn for jernmangel.

Prøv å inkludere følgende kilder til diettjern i keto-dietten din:

• skalldyr
• spinat
• rødt kjøtt
• mørkt kalkunkjøtt
• gresskarfrø

RDA for jern er 18 mg per dag.

Andre tips for å forhindre hårtap

I tillegg til å sørge for at kostholdet ditt inneholder næringsstoffene du trenger for å forhindre hårtap, er det også andre tiltak du kan ta for å hjelpe til med å øke helsen til håret ditt når du er i en tilstand av ketose.

Prøv probiotika

Når du endrer kostholdet ditt, kan det påvirke balansen mellom gode bakterier som lever i tarmen din. Probiotika er en type sunne bakterier som kan bidra til å gjenopprette balansen.

Å ha den rette balansen mellom tarmbakterier kan bidra til å forbedre fordøyelsen. I sin tur gjør bedre fordøyelse det lettere for kroppen din å absorbere næringsstoffene du trenger for god generell helse, inkludert sunt hår.

Vask og tørk forsiktig

Bruk en skånsom sjampo og en nærende, fuktighetsgivende balsam. Unngå produkter med tøffere formler som kan tørke håret og forårsake mer skade og hårtap.

Begrens tiden du bruker på å føne håret. Unngå også å gni håret med et håndkle for å fjerne ekstra fuktighet etter vask. Friksjonen kan skade håret ditt.

Prøv heller å pakke håret inn i et mikrofiberhåndkle for å fremskynde tørkeprosessen, og la håret lufttørke.

Unngå harde behandlinger

I det minste midlertidig, mens kroppen din tilpasser seg det nye kostholdet ditt, prøv å begrense farging, retting, krølling eller avslappende behandlinger.

Prøv også å unngå å trekke håret tilbake i stramme fletter eller hestehaler. Dette kan trekke i håret ditt, løsne det ved roten og forårsake mer hårtap.

Bruk kokosolje

En gjennomgang av studier fra 2018 fant at kokosolje kan være nyttig for å forhindre hårskade på grunn av proteintap. På grunn av dens lav molekylvekt, kan den også lettere absorberes i håret sammenlignet med andre oljer.

For å hjelpe til med å gi næring og beskytte håret ditt, prøv følgende:

• Masser kokosnøttolje inn i hodebunnen for å fremme blodstrøm og hårvekst.
• Bruk en kokosnøttolje hårmaske for å beskytte håret mot brudd og tørrhet.

Prøv en OTC-medisin

Minoxidil, mer kjent som Rogaine, er en reseptfri (OTC) medisin som kan hjelpe til med å reversere hårtap hos både menn og kvinner. Den kommer i en væske og skummer opp når du gnir den på hodet. For best resultat, prøv å bruke den hver dag.

Når du skal se legen din

Hvis du er på keto-dietten og fortsatt opplever hårtap etter å ha gjort kosttilpasninger og tatt andre tiltak for å forebygge hårtap, sørg for å følge opp med legen din.

Det er også viktig å snakke med legen din før du starter en keto-diett for å sikre at det er trygt for deg. Dette er spesielt viktig hvis du har:

• høyt blodtrykk
• hjertesykdom
• diabetes
• enhver annen kronisk helsetilstand

Bunnlinjen

Å opprettholde en tilstand av ketose kan kreve at du gjør noen ganske drastiske endringer i kostholdet ditt.

Bytte til lavkarbo-, fettrik diett kan redusere inntaket av noen av de viktigste næringsstoffene du trenger for å opprettholde et sunt hår. Det kan også redusere kaloriene dine, noe som kan begrense mengden energi som er tilgjengelig for hårvekst.

For å redusere risikoen for hårtap, kan du ta skritt for å sikre at ditt daglige matinntak inkluderer sunne kilder til biotin, protein og jern, samt vitamin A, C, D og E.

Hvis du fortsatt har hårtap etter å ha tatt skritt for å forbedre hårhelsen din, sørg for å følge opp med legen din for å forsikre deg om at det ikke er en underliggende helsetilstand.