Trykker slumreknappen noen ganger for mye. Negle biting. Sovner foran TV-en. Røyking.
Dette er bare noen få eksempler på vaner folk ofte prøver å bryte.
Å bryte en vane er ikke så enkelt som å bare bestemme seg for å stoppe en bestemt oppførsel, selv om det er en god start. Det tar tid og dedikert innsats å bli kvitt gamle vaner.
«Ja, men hvordan mye tid?» du lurer sikkert på når du er klar til å komme i gang.
Vel, mer tid enn du kanskje tror.
Hva er det korte svaret?
Noen sier at det bare tar 21 dager å bryte en vane – du har sikkert hørt dette anslaget før.
Andre foreslår at det ofte tar mye lengre tid, noen ganger så lenge som flere måneder.
Det er ingen vanskelig og rask tidsramme siden hvor lang tid det tar å bryte en vane kan avhenge av mange svært personlige faktorer.
Fortsett å lese for mer informasjon om hvor lang tid det faktisk kan ta å avbryte den vanen, sammen med noen tips for suksess.
Hvor kommer hele «21 dager»-greia fra?
Eksperter tilskriver «21 dager for å bryte en vane»-myten til Dr. Maxwell Maltz, som jobbet som plastikkirurg før han ble psykolog.
Han foreslo at folk trengte omtrent 3 uker på å venne seg til:
- ulike ansiktstrekk etter plastisk kirurgi
- fravær av et lem etter amputasjon
- et hus de nettopp har flyttet inn i
Disse forslagene kan ha en viss sannhet i seg, men Maltz ser ut til å ha stolt på pasientrapporter i stedet for vitenskapelige bevis.
Et annet sentralt problem er at ingen av de ovennevnte er vaner folk ønsker å bryte. Disse eksemplene beskriver snarere tilvenning, eller prosessen med å bli vant til noe nytt.
Å venne seg til en ny opplevelse deler noen likheter med å gjøre personlige endringer, men det er ikke helt det samme.
Å bryte en vane har en tendens til å involvere mer konsekvent, bevisst innsats.
Tilvenning, på den annen side, involverer noe du allerede har modifisert (som dine fysiske egenskaper) eller noe du ikke kan kontrollere (tap av et lem).
Du kan bli vant til disse raskere fordi det ikke er mye annet du kan gjøre.
Vaner kan bli automatiske, men det er vanligvis fortsatt et valg. Du velger å være oppe sent fordi du er vant til å være sent oppe, ja, men du har også muligheten til å angi en tidligere leggetid for deg selv.
Hvor lang tid tar det realistisk?
Tiden det virkelig tar å bryte en vane kan avhenge av mange forskjellige ting, inkludert:
- hvor lenge du har hatt vanen
- om du har integrert atferden fullt ut i livet ditt
- hvilke belønninger (sosiale, fysiske eller emosjonelle) du får av det
- om annen atferd forsterker vanen
- din motivasjon
For eksempel kan folk som drikker sosialt ta opp denne vanen fordi det gjør det lettere å møte venner som også drikker sosialt. I dette tilfellet gir drikking belønningen for sosial tilknytning.
Så noen som ønsker å kutte ned på drikking kan finne det vanskelig å bryte denne vanen uten å finne en annen måte å kommunisere med venner på.
Visse vaner du ikke vil bryte kan også forsterke vanene deg gjøre ønsker å slutte.
Si at du går hjem fra jobb hver dag. På veien passerer du favorittrestauranten din.
Selv om du har bestemt deg for å lage mat hjemme mer regelmessig, kan det å lukte på favorittmaten når du går forbi overbevise deg om at en natt til med takeaway ikke kan skade.
Den viktigste bevisstøttede tidsrammen for å bryte vaner kommer fra
Denne studien så på 96 voksne som ønsket å endre en bestemt atferd. En person dannet en ny vane på bare 18 dager, men de andre deltakerne trengte mer tid.
Det tok i gjennomsnitt 66 dager før den nye atferden ble automatisk, ifølge studieresultater.
En gjennomgang fra 2018 av tidligere forskning på vanedannelse og endring anbefaler at vaneendring er mer vellykket når miljøet endres, og bruk av smarttelefoner og andre elektroniske metoder revolusjonerer.
Tips for suksess
Endring er ikke lett, spesielt når det kommer til vanlig atferd.
Vaner skjer i løkker. For det første gir en påminnelse en pekepinn for oppførselen. Å utføre atferden gir en belønning. Den belønningen forsterker ønsket om å fortsette oppførselen. Skyll og gjenta.
Du kan bryte den vanesløyfen, selv om det kan ta litt tid. Disse tipsene kan hjelpe deg med å lykkes.
Sikt på små endringer først
Folk prøver ofte å bryte flere vaner på en gang (spesielt i begynnelsen av et nytt år).
Denne tilnærmingen fungerer noen ganger, spesielt hvis vanene oppstår sammen, som å være oppe sent og se mye på TV.
Det kan være vanskelig å gjøre flere endringer samtidig, spesielt når man tar opp dyptliggende atferd.
Å jobbe med én vane om gangen og fokusere på små, progressive mål har ofte
mer nytte .
Si at du vil bryte en vane med å spise for mye sukker. Du kan lykkes ved å kutte det helt ut av kostholdet ditt, men du kan også ende opp med å ha lyst på det hele tiden. Så i stedet kan du bestemme deg for å bryte vanen i etapper.
Først eliminerer du godteri og søte drikker. Da kan du kutte ned på bakevarer og så videre.
Eksperter foreslår også å finne en erstatningsatferd for å øke sjansene for suksess.
Hvis du ønsker å slutte å se på TV etter kl. 21.00, men ikke legger til en annen aktivitet til kvelden, kan du ende opp med å se på TV igjen av kjedsomhet. Å sette på litt musikk og løse et puslespill i stedet kan hjelpe deg å unngå å skli.
Hold deg til det
Som nevnt ovenfor tar det vanligvis litt tid å bryte en vane. Så ikke bekymre deg når du ikke ser resultater umiddelbart.
Hvis du finner deg selv å gjenta atferden du prøver å stoppe, prøv å ikke gå ned på deg selv. Bruk heller slip-upen som en mulighet til å utforske hva som førte til atferden.
Hva trigger vanen? Når skjer det? Hvordan føler du deg etterpå?
Denne informasjonen kan veilede deg fremover.
Husk at tilbakeglidning ikke opphever tidligere fremgang.
En tapt dag eller to vil vanligvis ikke påvirke din langsiktige suksess. Det er viktigere å etablere et konsistensmønster over tid.
Øk motivasjonen din
Noen dårlige vaner (som ikke å få noen fysisk aktivitet) er best å bryte når det er mulig.
Problemet er at hvis du bare prøver å bryte en vane fordi du tror du burde, kan det hende du føler deg mindre drevet til å fortsette med det.
Hvis du ikke liker å trene, føler du deg kanskje ikke motivert til å bruke fritiden din på noe du ikke liker.
Å øke motivasjonen din kan hjelpe deg med å lykkes bedre med målet ditt.
Prøv å øke motivasjonen ved å:
- ser på de langsiktige fordelene
- finne ting du liker ved en erstatningsaktivitet
- velge en aktivitet du faktisk liker
- involverer en venn
- ved hjelp av en motivasjonsapp eller et påminnelsessystem for å reise seg og bevege seg
Disse strategiene kan arbeide for å øke motivasjonen din for enhver vane eller erstatningsatferd, ikke bare trening. Spesielt å verve et støttenettverk kan være en fin måte å øke motivasjonen på.
Gjøre det for deg
Et godt første skritt når du prøver å bryte en vane: Spør deg selv Hvorfor du ønsker å endre.
Å bryte noen vaner, som å sende tekstmeldinger mens du kjører eller surfer på Facebook på jobben, har ganske åpenbare fordeler. Det er ikke alltid lett å gjenkjenne de vidtrekkende effektene av andre vaner.
Hvis du ikke er sikker på hvorfor du vil bryte vanen, prøv å identifisere noen personlige fordeler.
Det kan også hjelpe å vurdere om vanen har noen negative effekter på deg eller noen andre.
For eksempel kan neglebiting virke relativt ufarlig, helt til du tenker på alle bakteriene som er involvert (bakteriene dine, bakteriene på alt du berører…)
Til slutt er det mer sannsynlig at du bryter en vane når du er investert av dine egne grunner.
Øv på nysgjerrighet
Nysgjerrighet er en del av en mindfulness-tilnærming til å bryte vaner.
Neste gang du tar deg selv i vanlig oppførsel, legg merke til din følelsesmessige tankegang. Spør deg selv hva vanen gjør med deg.
Prøver du å lindre en bestemt følelse? Vil du endre følelsesmessig tilstand? Unngå ulik oppførsel?
Å øke bevisstheten din rundt disse følelsene kan bidra til å redusere trangen til å handle på dem.
Søk profesjonell støtte
Hvis vanen din påvirker livet ditt negativt, bør du vurdere å snakke med en terapeut. Terapi tilbyr et rom for dømmekraft for å identifisere mulige årsaker og utvikle nye svar.
Terapi kan også hjelpe hvis du har prøvd å bryte en vane, men ikke klarer å slutte på egenhånd.
Folk utvikler vaner av en rekke årsaker. Noen vaner oppstår som svar på dype plager eller symptomer på psykisk helse, som er vanskelig å håndtere alene.
En medfølende psykisk helsepersonell kan hjelpe deg med å finne verktøyene for å jobbe mot endring.
Bunnlinjen
Når det gjelder å bryte vaner, lønner utholdenhet seg. Selv om du faller tilbake eller tviler på deg selv, prøv å fortsette.
Trener på den nye oppførselen vil blir lettere med tiden – det er bare mer sannsynlig at det dreier seg om 10 uker enn 3 uker.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
Discussion about this post