Hvordan Tupler-teknikken kan hjelpe med gjenoppretting av diastasis recti

Hva er diastasis recti?

Diastasis recti, som ser ut som en bule eller rygg som går nedover midten av magen, er et skille mellom venstre og høyre side av rectus abdominis-muskelen.

Når magen din vokser under graviditeten, svekkes bindevevet mellom magemuskelen, noe som skaper en utbuling av mageinnholdet. Mens noen kvinner merker denne bulen under svangerskapet, skjønner mange ikke at de har med diastasis recti å gjøre før postpartumperioden.

Alle (inkludert menn) kan oppleve diastasis recti. Imidlertid, a 2016 studie fant at opptil 60 prosent av kvinnene kan oppleve diastasis recti abdominis enten under graviditet eller postpartum.

I tillegg til separasjonen inkluderer noen andre vanlige tegn på diastase:

• en outie-navle
• en svulmende myk mage som du ikke blir kvitt uansett hva du gjør
• oppblåsthet etter å ha spist

Mange mennesker søker en løsning av utseendemessige årsaker, men å lukke dette gapet kan også hjelpe:

• styrke kjernemuskulaturen
• redusere mage- og korsryggsmerter
• minimere bekkenbunnsdysfunksjon
• redusere smerter i symphysis pubis

Hvordan sjekke for diastasis recti

Når du sjekker for diastasis recti, Julie Tupler, en registrert sykepleier, sertifisert fødselspedagog, personlig trener og grunnlegger av Tupler Technique, sier at du sjekker for to ting:

• avstanden mellom de adskilte musklene (hvor mange fingre du får plass mellom de adskilte musklene)
• tilstanden til bindevevet som slutter seg til de separerte musklene

Slik sjekker du deg selv for diastasis recti:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær, hodet flatt på gulvet og armene til siden.
2. Sjekk på tre steder: (1) ved navlen; (2) over navlen halvveis mellom navlen og brystbenet; og (3) under navlen, halvveis mellom navlen og skambenet.
3. Plasser fingrene eller en eller to hender på navlen og slapp av magemusklene. Løft deretter hodet bare litt og se hvor mange fingre som passer mellom de to adskilte musklene. Du vil sjekke ved det største gapet. Jo høyere du løfter hodet, jo nærmere vil musklene komme sammen. Sjekk på de tre stedene.
4. Sjekk nå tilstanden til bindevevet. Plasser én finger i navlen. Denne gangen, ikke løft hodet. Bare sjekk hvor langt ned fingeren din går. Jo dypere det går, jo svakere blir bindevevet. Sjekk på de samme tre stedene du sjekket diastasestørrelsen.

Hvis du ser en doming av magemusklene når du reiser deg fra å ligge på ryggen, må du bruke to hender.

Hva er Tupler-teknikken?

Tupler-teknikken er et omfattende 18-ukers program som tar sikte på å gjøre diastasen din mindre. For å være effektiv må du følge alle fire trinn i planen:

• utfører øvelsene
• iført en Tupler-merket skinne
• utvikle tverrgående bevissthet
• lære hvordan du kommer deg opp og ned riktig

Formålet med programmet er å helbrede det svekkede bindevevet mellom de adskilte magemusklene.

Generelt varer programmet i 18 uker. Når det er sagt, bemerker Tupler at å fullføre det ikke alltid betyr at diastasen vil lukkes innen den perioden. Også en lukket diastase kan skille seg igjen ved feil trening på grunn av svakhet i bindevevet ved navlen.

De første 6 ukene av programmet bruker du en skinne og utfører Tupler-teknikk-øvelsene. I løpet av denne tiden sier Tupler å unngå sportsaktiviteter eller treningstimer og i stedet holde seg til aerobic aktivitet som å gå, bruke en elliptisk trener eller sykle på en stillestående sykkel.

Dette er fordi det er viktig å utvikle tverrgående muskelstyrke og bevissthet mens du utfører aktivitetene i din daglige rutine og lar bindevevet gro.

I uke 6 kan du starte et diastasesikkert treningsprogram for å opprettholde gevinsten du har oppnådd med å lukke diastasen. Når diastasen er lukket, sier Tupler at du kan slutte å bruke skinnen, men du må fortsette de diastasesikre øvelsene for å opprettholde lukkingen av diastasen.

Hvordan gjøre Tupler Technique-øvelsene

De fleste nybakte mødre sliter med hvordan de skal passe trening inn i en allerede travel – og ofte utmattende – dag. Heldigvis krever Tupler-teknikken bare tre mageøvelser for å fullføre hele treningen.

For å være effektiv må du imidlertid følge den spesifikke protokollen som beskriver antall repetisjoner og sett, med mål om å gå videre over flere uker.

Her er sekvensen:

• Heisøvelse. Gjør dette i uke 1 og 2 av programmet.
• Kontraktsøvelse. Denne starter i uke 1 og går videre til uke 18. Hvis diastasen er stengt, gå videre til vedlikehold. Hvis den ikke er stengt, fortsett å gjøre øvelsen (10 til 20 sett med 100 per dag).
• Hodeløftøvelse. Etter at tverrmuskelen er styrket i sittende stilling, begynner du med dobbel splint og hodeløft i uke 4. Dobbel splint innebærer å bruke en eller to skinner og holde en skinne, som kan være et skjerf eller armene på genseren.

Heisøvelse

Gjør 10 sett per dag de første 2 ukene av programmet.

1. Sitt i en stol og stil skuldrene opp vertikalt med hoftene. Still deretter hoftene horisontalt med knærne. Plasser begge hendene på magen.
2. Utvid magen med luft. Dette gjør at den går videre til «første etasje.»
3. Pust ut og før magen til den indre ryggraden, som kalles «femte etasje».
4. Bring ribbeina tett sammen.
5. Hold magen i femte etasje i 30 sekunder. Tell høyt.
6. Lukk øynene og se deretter at navlen går fra den indre til den ytre ryggraden eller femte til sjette etasje. Det er en isometrisk, eller statisk, klem. Etter at du har klemt, bo i femte etasje.
7. Avslutt med en magepust som utvider seg til første etasje og puster ut til femte etasje.

Kontraktsøvelse

Gjør 5 sett med 100 i uke 1 og gå videre til 20 sett med 100 i uke 18.

1. Sitt i en stol og stil skuldrene opp mot hoftene. Still deretter hoftene opp mot knærne. Plasser begge hendene på magen.
2. Utvid magen med luft. Dette gjør at den går videre til første etasje.
3. Pust ut og la magen gå til tredje etasje, som er startposisjonen. Bring ribbeina tett sammen.
4. Flytt magen fra tredje til femte etasje mens du klemmer og holder den der, kontroller deretter utløseren mens du teller høyt.
5. Gjør 100 av disse små klemmene og utgivelsene.
6. Avslutt med en magepust.

Hodeløftøvelse

Gjør 3 sett med 10 i uke 4 og gå videre til 3 sett med 30 per dag. Du trenger et skjerf for å gjøre denne øvelsen.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og hæler tett inntil baken. Lukk øynene dine.
2. Gjør en oppvarming av 10 sammentrekkende øvelser fra femte til sjette etasje (dette er hva den tverrgående muskelen skal gjøre når hodet løftes).
3. Utvid magen med luft til første etasje.
4. Pust ut til femte etasje og hold.
5. Visualiser at navlen glider under ribbeina.
6. Trekk i skinnen, før ribbeina tett sammen og ta inn haken.
7. Ta med tverrgående fra femte til sjette etasje mens du løfter hodet og teller høyt.
8. Bli i femte etasje mens du legger hodet ned.

Er øvelsene effektive?

Gitt den begrensede mengden forskning, er det vanskelig å vite om denne protokollen eller andre treningsprogrammer knyttet til diastasis recti fungerer. Når det er sagt, vet vi at det å gjøre dype kjernestabilitetsøvelser – ikke crunches – og øve på å komme deg opp og ned på riktig måte kan hjelpe deg med å lukke dette gapet.

En 2019 studie fant at de med diastasiske recti opplevde en signifikant reduksjon i inter-recti-separasjon etter å ha fullført et treningsprogram for dyp kjernestabilitet. Denne studien inkluderte også bruk av mageavstivning.

Pluss ifølge statistikk og interne data på Tupler Technique-siden, i løpet av programmets varighet, reduserte brukere avstanden og dybden av diastasen med henholdsvis 55–60 prosent og 50–65 prosent. Vær likevel oppmerksom på at dette ikke nødvendigvis er objektiv, fagfellevurdert informasjon.

Det er flere måter å få tilgang til Tupler-teknikken på, inkludert å gjøre det 18-ukers programmet på egen hånd med en av nettpakkene. Du kan også ta en av Tuplers klasser eller leie en Tupler Technique utdannet profesjonell i ditt område.

På slutten av dagen, mamma, husk at det beste du kan gjøre er å være forsiktig med deg selv og din «gubbe». Gjenoppretting etter fødsel tar tid. Dessuten gjorde kroppen din noe ganske fantastisk, så nyt det fantastiske ved å vokse og føde et menneske.

Når det er sagt, hvis du følger protokollen for øvelsene og ikke ser resultater eller opplever smerte, er det på tide å snakke med legen din eller en fysioterapeut som er trent i postpartum trening.