12 alternativer for benkpress for å bygge størrelse og styrke

Ting å vurdere

Med hver øvelse vil du fullføre 3 sett med 12 reps.

Dette burde være utfordrende nok til at du kan fullføre den siste repetisjonen med god form, men du kunne ikke fullføre en annen.

Sørg for at du legger på vekt for å konsekvent utfordre deg selv – dette kalles progressiv overbelastning.

Dumbbell brystpress

Hantler kan være lettere å finne – og håndtere – enn en vektstang, spesielt for en nybegynner.

En annen bonus: Dumbbell-brystpressen retter seg mot de samme musklene som benkpressen: pectorals, anterior deltoideus og triceps.

Hvordan gjøre det

1. Ligg med ryggen på en benk og en manual i hver hånd, hvil på brysthøyde.
2. Pek håndflatene mot føttene, og sørg for at føttene er flatt på gulvet.
3. Begynn å strekke ut armene og skyv manualene opp over brystet. Armene dine skal være rett over skuldrene øverst.
4. Når armene dine er strake, pause og slipp vektene tilbake til skuldernivå.
5. Du vil merke et økt bevegelsesområde med manualer enn med vektstang. Skyv opp igjen.

Fullfør 3 sett med 12 reps.

Armhevninger

Pushupen krever ikke utstyr, og kan utføres hvor som helst.

Men ikke la det lure deg – det er fortsatt rettet mot brystet ditt i stor grad, pluss mange andre muskler i hele kroppen.

Hvis en standard pushup er for utfordrende, start på knærne.

Hvordan gjøre det

1. Anta en høy plankeposisjon med hendene litt bredere enn skuldrene.
2. Hodet ditt bør plasseres slik at du ser rett frem, og kroppen skal danne en rett linje fra topp til tå.
3. Begynn å bøye albuene, som skal være i en 45-graders vinkel, og senk ned til brystet berører bakken.
4. Skyv opp igjen for å starte.

Sikt på 3 sett med 12 reps. Hvis du starter på knærne, sikte på et sett med 20 reps. Når dette blir enkelt, kom opp på beina.

Skrå dumbbell press

En variant av en dumbbell-brystpress, den skrånende manualpressen retter seg mot den øvre delen av brystmuskelen og skuldrene mer enn en standard benkpress gjør.

Hvordan gjøre det

1. Juster benken din slik at den står i en vinkel på 45 grader.
2. Hold en manual i hver hånd og plasser ryggen flatt mot benken.
3. Føttene dine skal være flatt på gulvet.
4. Ta håndvektene til skulderhøyde, pekte håndflatene ut.
5. Strekk ut albuene, skyv manualene opp over hodet.
6. Slipp manualen, før den til sidene av brystet, og skyv deretter opp igjen.

Fullfør 3 sett med 12 reps.

Avslå dumbbell press

Mens dumbbell-pressen med skråning retter seg mot de øvre delene, er dumbbell-pressen rettet mot de nedre delene.

Hvordan gjøre det

1. Juster benken slik at den har en liten nedgang.
2. Hold en manual i hver hånd og len deg tilbake på benken, hold dumbbells på skuldernivå.
3. Strekk ut albuene, skyv manualene opp.
4. Slipp dem, la dem komme tilbake til skuldernivå, og skyv dem deretter opp igjen.

Fullfør 3 sett med 12 reps.

Hantelflue

Mens hantelflua retter seg mot brystet, rekrutterer den også skuldrene og øvre del av ryggen på en større måte.

Du vil ikke være i stand til å gå like tung med en manualflue, så velg lette til moderate vekter for å starte.

Hvordan gjøre det

1. Hold en manual i hver hånd, og ligg med ryggen flatt på benken.
2. Plasser føttene flatt på gulvet.
3. Strekk ut armene og før manualene opp over midten av brystet. De bør være parallelle med kroppen din.
4. Begynn sakte å slippe armene ned til hver side, og hold en liten bøyning i albuen.
5. Stopp når manualene er på skuldernivå.
6. Bruk brystmusklene og trekk manualene tilbake til midten.

Fullfør 3 sett med 12 reps.

Benk dips

Ved å bruke bare kroppsvekten din fremmer benkedypper overkroppsstyrken.

De retter seg mot triceps, bryst og skuldre – akkurat som en benkpress ville gjort – pluss lats.

Hvordan gjøre det

1. Sett deg ned på en benk, hendene ved siden av lårene.
2. Gå ut med føttene og strekk ut bena, løft bunnen fra benken og hold deg der med utstrakte armer.
3. Du har også her muligheten til å la knærne stå bøyd hvis du trenger ekstra støtte.
4. Hengsel ved albuen, senk kroppen ned så langt du kan gå, eller til armene treffer 90 grader.
5. Skyv opp gjennom håndflatene bakover for å starte.

Fullfør 3 sett med 12 reps.

Gulvpresse

En gulvpress er i utgangspunktet en benkpress på bakken, så den jobber med de samme musklene.

Fordi du kan føle skulder- og ryggkontakt med overkroppen flatt over gulvet, er det en flott øvelse for å beskytte skuldrene.

Hvordan gjøre det

1. Ligg med ryggen flatt på bakken og bena utstrakt, hold en vektstang over brystet. Håndflatene dine skal vende ut.
2. Skyv vektstangen opp ved å strekke ut armene.
3. Ta en pause på toppen, og senk deretter vekten til armene dine berører bakken.
4. Eksploder tilbake opp for en annen rep.

Fullfør 3 sett med 12 reps.

Stående kabelbrystpress

Kabelbrystpressen krever et ekstra lag med stabilitet ved å stå, retter seg mot de samme musklene som en benkpress og utfordrer deg enda mer.

Hvordan gjøre det

1. Plasser to kabler litt under brystnivå. Vend deg bort fra maskinen, og ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep og bøyde albuer.
2. Forskyv stillingen, len deg fremover og skyv håndtakene ut og mot midten av brystet.
3. Ta en pause her, og slipp deretter kablene til håndtakene er på brysthøyde.
4. Skyv deretter ut igjen.

Fullfør 3 sett med 12 reps.

Dumbbell pullover

Med tanke på brystet på en litt annen måte, krever hantelgenseren også at stabilisatormusklene og kjernen fungerer i overdrive.

Hvordan gjøre det

1. Hold dumbbellen med begge hender, plasser deg på ballen eller benken slik at øvre del av ryggen støttes på overflaten.
2. Knærne dine skal bøyes i en 90-graders vinkel.
3. Strekk armene over hodet slik at de er parallelle med bakken.
4. Hold armene utstrakt og kjernen engasjert, trekk manualen opp og over hodet.
5. Når armene dine når vinkelrett på bakken, senk dem tilbake for å starte.

Fullfør 3 sett med 12 reps.

Offset pushups

Å gjøre en pushup med én hånd på en forhøyet overflate krever at skuldrene, brystet og kjernen fungerer på en annen måte for å stabilisere kroppen din.

Bevegelsesområdet ditt økes også.

Hvordan gjøre det

1. Anta en høy plankeposisjon med en hånd på et trinn eller Bosu-ball.
2. Fullfør en pushup med albuene plassert i en 45-graders vinkel, og hold kroppen i en rett linje fra hode til hæl.
3. Trå hendene opp sammen i midten av trinnet eller ballen og over, bytt side.

Fullfør 3 sett med 12 reps.

Kabelkryss

En annen øvelse som er rettet mot den nedre delen av pecs, kabelkrysset krever ekstra stabilitet og kjernestyrke fordi du står.

Hvordan gjøre det

1. Plasser to kabler på det øverste trinnet.
2. Ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep og håndflatene vendt mot kroppen. Ansiktet bort fra maskinen.
3. Forskyv stillingen, len deg fremover, og begynn å trekke hendene sammen med en lett bøyning i albuen.
4. Stopp når de berører.
5. Slipp vekten, la armene komme opp forbi skuldrene, og trekk dem deretter sammen igjen.

Fullfør 3 sett med 12 reps.

Brystpressemaskin

Maskiner gir mer stabilitet enn frivekter, noe som gjør dem til et flott alternativ for nybegynnere.

Brystpressmaskinen jobber også med de samme musklene som en benkpress.

Hvordan gjøre det

1. Sitt på maskinen, rygg flatt mot puten.
2. Ta tak i håndtakene med håndflatene vendt utover.
3. Skyv vekten bort fra kroppen din, hold føttene på gulvet.
4. Når armene dine er strake, ta en pause og gå tilbake til start.

Fullfør 3 sett med 12 reps.

Bunnlinjen

Å blande ting kan gi mer gevinst enn du tror! Utfordre musklene på en annen måte, og si farvel til dagene med å vente på benkpress.

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.