6 øvelser for avrundede skuldre

Lateral nakkefleksjonsstrekk

Martinez sier at denne strekningen retter seg mot trapezius- og scalene-musklene, som spiller en rolle i holdning og pust gjennom nakke og skuldre.

1. Stå eller sitt oppreist i en stol med skuldrene ned og tilbake.
2. Trekk venstre øre forsiktig mot venstre skulder for å få en strekk i høyre side av nakken.
3. Gjenta på den andre siden.
4. Fullfør 1–2 sett på hver side, hold i 15–30 sekunder.

Strekk for brystdøråpning

Døråpningsstrekningen er et toppvalg for avrundede skuldre, sier John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, fysioterapeut og administrerende direktør i JAG-ONE Physical Therapy. Dette trekket åpner brystet mens du forsiktig strekker skuldrene.

1. Stå med en døråpning omtrent 1 til 2 fot foran deg.
2. Bøy begge albuene til 90 grader og løft armene slik at overarmene er parallelle med gulvet. Plasser underarmene på hver side av døråpningen.
3. Gå frem og plasser den ene foten på den andre siden av døråpningen.
4. Flytt vekten sakte over på fremre fot til du kjenner en strekk i brystet. Holde.
5. Fullfør 3 sett i 15–30 sekunder hver, to til tre ganger om dagen.

Omvendt skulderstrekk

Den omvendte skulderstrekken er et annet trekk som åpner brystet og strekker skuldrene. Det er også en flott biceps-strekk. Det krever skulderfleksibilitet, så hvis du føler smerte mens du prøver å gjøre denne bevegelsen, forkort bevegelsesområdet.

1. Stå og se rett frem, føttene i skulderbreddes avstand og armene ved sidene.
2. Fest hendene bak ryggen med tomlene pekende mot gulvet.
3. Stå høyt, åpne brystet og beveg hendene bakover og mot taket. Stopp når du kjenner en strekk i skuldrene og bicepsmusklene.
4. Hold i denne posisjonen i 20–30 sekunder.
5. Slipp strekningen og sett hendene tilbake til startposisjonen.
6. Fullfør 2 sett, hold 20–30 sekunder hver, en til to ganger om dagen.

Utsatt I, T, Y

Den utsatte I, T, Y-øvelsen hjelper til med å styrke de mindre stabiliserende musklene i skuldrene og øvre del av ryggen.

1. Ligg på magen, pannen berører bakken, armene rett over hodet med hendene i tommelen opp.
2. Løft armene så høyt du kan, ta en pause og senk dem sakte ned igjen.
3. Flytt armene ut i en «Y»-posisjon, løft dem så høyt du kan, og senk dem deretter sakte ned igjen.
4. Flytt armene ut i en «T»-posisjon, løft dem så høyt du kan, og senk dem deretter sakte ned igjen.
5. Gå tilbake til «I»-posisjonen og gjenta.
6. Fullfør 2 sett med 10 reps, en til to ganger om dagen.

Bandet trekkes fra hverandre

Band pull-apart-øvelsen åpner opp brystet og styrker musklene i øvre del av ryggen og bakre skuldre. Du trenger et motstands-/treningsbånd – nivået eller styrken til båndet avhenger av styrkenivået ditt.

1. Stå oppreist med rett rygg, føttene i skulderbreddes avstand og lett bøyde knær.
2. Hold båndet med et overhåndsgrep og armene rett ut foran deg.
3. Trekk hendene sakte fra hverandre ved å klemme skulderbladene sammen.
4. Fokuser på klemmen ved å forestille deg en liten ball mellom skulderbladene.
5. Før båndet sakte tilbake til startposisjonen.
6. Fullfør 2 sett med 10–12 repetisjoner, en til to ganger om dagen.

Scapular veggsklier

Scapular veggsklier hjelper gjenopprette normal justering av scapula og forbedre fleksibiliteten i skuldermusklene. De trener deg også til å holde skulderbladene tilbake.

1. Stå med ryggen mot en vegg, armene langs sidene. Sørg for at hodet, øvre del av ryggen og setemusklene er i kontakt med veggen. Føttene dine vil være litt vekk fra veggen.
2. Løft armene over hodet og trykk dem inn i veggen, håndflatene vil vende ut med knokene som berører veggen.
3. Bøy albuene til 90 grader, mens du holder armene mot veggen. Dette er startposisjonen.
4. Fra denne posisjonen skyver du armene sakte oppover veggen så høyt du kan gå uten at ryggen, skuldrene, albuene eller håndleddene kommer av veggen.
5. Pause på toppen av bevegelsen.
6. Senk armene sakte ved å skyve dem nedover veggen til startposisjonen (albuene bøyd i 90 grader). Denne bevegelsen er langsom og kontrollert.
7. Fullfør 2 sett med 10 reps, en til to ganger om dagen.

Er det noen andre behandlinger jeg kan prøve for å korrigere avrundede skuldre?

Din første forsvarslinje for å korrigere avrundede skuldre er å strekke og styrke. Utover det sier Gallucci at bløtvevsmobilisering av en fysioterapeut kan løsne de stramme musklene i brystregionen, noe som kan oppstå på grunn av den bøyde stillingen.

Noen mennesker kan ha nytte av en skulderstillingsbøyle som hjelper til med å holde nakken og skuldrene i riktig posisjon. Hvis du ønsker å gå denne veien, snakk med legen din eller en fysioterapeut. De kan hjelpe med å montere en som fungerer for deg.

Er det øvelser jeg bør unngå hvis jeg har avrundede skuldre?

Så lenge du ikke opplever smerte eller ubehag, sier Gallucci at du ikke trenger å unngå spesifikke øvelser. Det han anbefaler er å strekke og styrke.

«Brukne eller avrundede skuldre oppleves oftest på grunn av muskelubalanse mellom bryst og skulder/øvre del av ryggen,» forklarer Gallucci.

For å rette opp ubalansen sier han at strekk og styrking bør rettes mot brystet og øvre del av ryggen, og ikke spesifikt det ene eller det andre. Når du utfører øvelser, sørg for at ryggraden er rett og at du ikke bøyer deg.

Avrundede skuldre er et vanlig problem for mange mennesker. Ved å følge et strekk- og styrkeprogram utviklet spesielt for dette problemet, kan du hjelpe til med å rette opp muskelubalanser og forbedre holdningen.

Som alltid, hvis du opplever smerte eller ubehag mens du gjør disse øvelsene, stopp det du gjør, og spør en fysioterapeut eller treningsekspert om å demonstrere disse bevegelsene med riktig form.

3 yogastillinger for Tech Neck