Kan lysterapi forbedre søvnen din?

Hva er egentlig lysterapi?

Lysterapi er eksponering for en lyskilde som er sterkere enn vanlig innendørslys, men ikke like sterkt som direkte sollys.

Det innebærer å bruke en lysboks i en bestemt tidsperiode og til samme tid hver dag. Du kan gjøre det hjemmefra.

Lysterapi brukes til en rekke forskjellige typer tilstander, inkludert ulike søvnforstyrrelser, jetlag, depresjon og sesongmessig affektiv lidelse (SAD).

Også kjent som lysterapi, kan lysterapi bidra til å forbedre søvnkvaliteten din ved å påvirke visse hjernekjemikalier assosiert med søvn og humør.

Kan lysterapi forbedre søvnen din?

Hvis du har søvnløshet, kan det skyldes en forstyrrelse i døgnrytmen din, som er knyttet til søvn-våkne-syklusen din.

Døgnrytmen din er en del av kroppens indre klokke som gjør at du føler deg våken og våken på dagtid og søvnig om natten.

Når døgnrytmen din blir forstyrret, kan du oppleve symptomer som spenner fra søvnighet på dagtid til depresjon.

Når den brukes riktig, kan lysterapi oppmuntre til en tilbakestilling av døgnrytmen, som igjen kan bidra til å forbedre søvnen og andre symptomer.

Forskningsforsøk har vist fordelene med lysterapi for personer med søvnforstyrrelser og depresjon.

Og en metaanalyse fra 2016 fant at lysterapi er effektiv for søvnproblemer generelt, spesielt de som involverer døgnrytmer og søvnløshet.

Hva slags søvnforstyrrelser kan det brukes mot?

Lysterapi kan brukes ved døgnrytme-søvnforstyrrelser, som for eksempel søvnløshet. Det er da du har problemer med å sovne til vanlig tid, men ingen problemer med å sovne. Dette kan skyldes avanserte eller forsinkede døgnrytmer.

Med avansert søvnfaseforstyrrelse har du en tendens til å føle deg trøtt sent på ettermiddagen eller tidlig på kvelden. Leggetid inntreffer vanligvis mellom 18.00 og 21.00 Fordi leggetid er tidlig, våkner du ofte mellom 02.00 og 05.00

I dette tilfellet kan lysterapi tidlig på kvelden bidra til å tilbakestille en «early bird» intern klokke.

Med forsinket søvnfaseforstyrrelse har du en tendens til å holde deg våken til sent på kvelden, ofte etter midnatt. Som et resultat har du også en tendens til å våkne senere om morgenen.

I dette tilfellet kan lysterapi om morgenen, rett etter at du har våknet, bidra til å fremme den indre klokken din og få deg til å føle deg trøtt tidligere på kvelden.

Lysterapi har også blitt brukt til:

• jetlag
• tilpasse seg en nattarbeidsplan
• sesongmessig affektiv lidelse (SAD)
• depresjon
• demens

Det er generelt ikke anbefalt for søvnforstyrrelser som ikke er relatert til unormale døgnrytmer.

Hva du bør vite om å velge en lysboks

Før du kjøper en lysboks, snakk med legen din om problemene du har med søvnen. Det er mange grunner til at du kan ha problemer med å sove godt.

Legen din kan hjelpe med å avgjøre om søvnproblemene dine skyldes en døgnrytmeforstyrrelse eller en annen underliggende årsak. Andre behandlinger, med eller uten lysterapi, kan være nødvendig.

Sørg for å snakke med legen din om sikkerheten til en lysboks hvis du:

• har et øyeproblem som kan forverres av en lysboks
• har en tilstand, for eksempel lupus, som gjør huden din følsom for lys
• har bipolar lidelse, fordi lysterapi kan utløse mani
• ta visse medisiner, for eksempel antibiotika eller antiinflammatoriske midler som øker lysfølsomheten
• ta tilskuddet johannesurt, som kan øke lysfølsomheten

Den viktigste egenskapen til en lysboks er lyset. Pass på at den filtrerer skadelig ultrafiolett (UV) lys.

Ikke bruk lysbokser beregnet på hudsykdommer, solsenger eller sollamper. Disse typer lysenheter avgir UV-lys. Ikke bare er de feil type lys for søvn- og humørforstyrrelser, men de kan også skade huden din og øke risikoen for hudkreft.

Avhengig av legens anbefaling, trenger du en lysintensitet på 2 000 til 10 000 lux.

Før du kjøper en lysboks, tenk over hvordan du vil bruke den. Noen lysbokser kan sitte på et bord eller skrivebord. Du kan også kjøpe en høy lysboks som står på gulvet.

Hvis en lysboks er for tungvint, kan det være lurt å vurdere å bruke LED-briller. Lysterapibriller er mer bærbare og gir mer bevegelsesfrihet. En nylig liten studere fant at effektiviteten til lysterapibriller var sammenlignbar med en lysboks.

Spør legen din om anbefalinger og velg det alternativet som passer best for din livsstil.

Hvordan bruke lysterapi for søvn

Avhengig av hvilken type døgnrytmeforstyrrelse du har, utføres lysterapi enten om morgenen, like etter oppvåkning eller tidlig på kvelden før du begynner å føle deg døsig.

Lysboksen din skal være plassert 16 til 24 tommer fra ansiktet ditt. Lyset må nå øynene dine, men du bør ikke se direkte inn i boksen. Det er greit å spise, lese eller bruke en elektronisk enhet under økten.

Det viktige er å utsette deg selv for lyset i en bestemt tidsperiode – verken mer eller mindre. Lengden på øktene dine kan være 30 minutter til 2 timer, avhengig av lysintensiteten og legens anbefaling.

En annen nøkkelfaktor er konsistens, så prøv å holde deg til det. Det kan hende du ikke merker noen forbedring før noen dager til noen uker.

Uansett hvilken enhet du velger, sørg for å lese sikkerhetsreglene og instruksjonene som følger med.

Er det noen bivirkninger?

Lysterapi er generelt trygt, selv om noen mennesker har mindre bivirkninger, for eksempel:

• anstrengte øyne
• hodepine
• kvalme
• irritabilitet

Bivirkningene varer vanligvis ikke lenge eller utover de første øktene. Hvis bivirkningene dine er alvorlige, avbryt lysbehandlingen og kontakt legen din.

Hva annet kan hjelpe med søvnforstyrrelser i døgnrytmen?

Her er noen flere tips for å forbedre søvnen din:

• Eliminer blått lys fra søvnmiljøet ditt. Fjern alle elektroniske enheter eller plasser dem på et sted der de ikke vil forstyrre deg.
• Hold deg til en vanlig søvnplan. Prøv å legge deg til samme tid hver kveld og stå opp til samme tid hver morgen.
• Motstå trangen til å sove, spesielt senere på dagen.
• Tren regelmessig, men ikke innen en time før leggetid.
• Hold soverommet ditt kjølig, mørkt og stille.
• Begrens koffein til morgentimene.
• Unngå alkohol og nikotin innen flere timer etter at du har lagt deg.

For ytterligere hjelp, snakk med legen din om:

• medisiner, som melatonin eller kortsiktige søvnmidler
• kronoterapi, en type terapi som gradvis fremmer eller forsinker søvntiden for å tilbakestille døgnrytmer

Bunnlinjen

Lysterapi er en ikke-invasiv, ikke-farmakologisk behandling for visse søvnforstyrrelser. Med konsekvent bruk kan lysterapi bidra til å tilbakestille døgnrytmen og forbedre søvnen.

Søvnløshet kan være et tegn på en underliggende helsetilstand. Snakk med legen din før du kjøper en lysboks. På den måten vil du løse eventuelle helseproblemer, pluss at du får innsikt i lysintensitet, øktvarighet og andre nøkler til vellykket lysterapi.