16 manualøvelser for magemuskler

Øvelser å prøve

For hver øvelse, gjør 1 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner.

Mestre formen og teknikken din for hver øvelse ved å gjøre noen runder uten vekter. Når du har fått det ned, start med en lett vekt og øk belastningen gradvis.

1. Russisk vri

1. Sitt med bena foran deg.
2. Bøy knærne, bøy føttene og plasser hælene på bakken.
3. Hold en manual foran brystet.
4. Hengsel i hoftene, grip inn kjernen og len overkroppen bakover i en vinkel.
5. Vri sakte overkroppen til høyre.
6. Gå tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta på venstre side.
8. Dette er 1 repetisjon.

2. Dumbbell robåt

1. Sitt med bena foran deg.
2. Hold en manual foran brystet.
3. Løft føttene fra gulvet.
4. Aktiver kjernemuskulaturen mens du vrir deg mot høyre.
5. Gå sakte tilbake til sentrum.
6. Gjenta på venstre side.
7. Dette er 1 repetisjon.

3. Koffertknas

For denne øvelsen, hold føttene fra bakken hele tiden.

1. Ligg på ryggen og hold en manual over hodet.
2. Løft føttene noen centimeter fra gulvet.
3. Hev bena til en 90-graders vinkel.
4. Løft samtidig manualen mot føttene mens du løfter overkroppen.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

4. Vekslende overheadpresse

For denne øvelsen, engasjer kjernen og hold korsryggen rett.

1. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
2. Hold en manual i hver hånd, bøy albuene for å plassere hendene i skulderhøyde med håndflatene vendt fremover.
3. Rett ut venstre arm for å heve vekten over hodet.
4. Senk armen sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta på høyre side.
6. Dette er 1 repetisjon.

5. Sideplankeheving

1. Ligg på venstre side med bena utstrakt.
2. Bruk venstre underarm til støtte.
3. Stable føttene og plasser en manual på høyre hofte.
4. Løft hoftene og bena så høyt som mulig.
5. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
6. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta på høyre side.

6. Dumbbell crunch med lang arm

1. Ligg på en matte med bøyde knær.
2. Press fotsålene godt ned i bakken.
3. Bruk begge hendene til å holde en manual bak deg.
4. Engasjer kjernen din mens du øker vekten over hodet og gjør en situp eller crunch.
5. Senk kroppen sakte tilbake til utgangsposisjonen.

7. Vektede situps

For å gjøre denne øvelsen enklere, kan du gjøre crunches i stedet for situps.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet nær hoftene.
2. Hold en manual mot brystet.
3. Aktiver kjernen mens du løfter overkroppen mot knærne.
4. Pause i denne posisjonen i noen sekunder.
5. Senk sakte tilbake til startposisjonen.

8. Sett deg på huk til overheadpress

1. Kom i stående stilling.
2. Hold to manualer inn mot brystet med håndflatene vendt mot kroppen.
3. Senk ned i en knebøy.
4. Stå rett.
5. Samtidig strekker du armene over hodet med håndflatene vendt bort fra kroppen.
6. Gå tilbake til startposisjonen.

9. Dumbbell burpee

1. Bruk begge hender til å holde en manual horisontalt.
2. Sett deg på huk og plasser vekten på gulvet.
3. Hopp tilbake til en pushup-stilling.
4. Gjør en pushup.
5. Ta opp manualen.
6. Hopp føttene fremover, land i en lav knebøy.
7. Gå tilbake til stående.

10. V-sitter

1. Ligg på ryggen og hold en manual bak hodet.
2. Løft overkroppen og bena samtidig for å danne en V-form.
3. Senk sakte ned til startposisjonen.

11. Overhead sidebøy

1. Bruk høyre hånd til å holde en manual over hodet.
2. Plasser venstre hånd på hoften eller langs kroppen.
3. Bøy over til venstre side.
4. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjør så motsatt side.

12. Beinhevinger

1. Ligg på ryggen med en manual mellom anklene.
2. Hev bena til en 45-graders vinkel.
3. Senk dem sakte til startposisjonen.

13. Stående vektet vri

For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, gjør den med strake armer.

1. Stå og hold en manual ved brystet.
2. Roter overkroppen til høyre.
3. Gå tilbake til sentrum.
4. Roter overkroppen til venstre.
5. Dette er én repetisjon.

14. Omvendt utfall med vri

1. Stå og hold en manual med utstrakte armer.
2. Gå venstre fot tilbake og senk ned i utfallsposisjon.
3. Vri overkroppen til høyre.
4. Vri tilbake til midten.
5. Rett bena for å gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjør motsatt side.
7. Dette er én repetisjon.

15. Liggende overhead rekkevidde

1. Ligg på ryggen.
2. Hold en manual i hver hånd over brystet.
3. Plasser knærne over hoftene med leggene parallelt med gulvet.
4. Senk armene sakte ned til gulvet bak hodet.
5. Sett armene tilbake til startposisjonen.

16. Hantelsving

1. Stå og bruk begge hendene til å holde toppen av en manual.
2. Hengsel i hoftene og bøy knærne mens du svinger vekten bak hoftene.
3. Gå tilbake til stående og sving vekten opp til skulderhøyde.
4. Senk vekten sakte til startposisjonen.

fordeler

Sterke kjernemuskler er en viktig del av en sunn kropp. Disse musklene støtter ryggraden din, stabiliserer kroppen din og fremmer riktig holdning. Du bruker kjernen til alle typer bevegelser, inkludert vridning til siden, nå over hodet og løfte tunge gjenstander. Disse musklene bruker du også mens du sitter og står.

En sunn kjerne forhindrer og lindrer korsryggsmerter, øker fleksibiliteten og bygger muskelmasse.

Et notat om magemuskler og utseende

Mage-trening alene er ikke nok til å oppnå mage på vaskebrettet eller miste magefett. Selv om du styrker magen, vil muskeltonen ikke være synlig hvis den er dekket av et lag med fett. Det er også viktig å merke seg at å trene og føle seg sunn er et godt mål, men å oppnå synlige magemuskler er kanskje ikke mulig for alle. Prøv å fokusere på hvordan trening får deg til å føle deg i stedet for hvordan den får deg til å se ut.

Hvis fetttap er viktig for deg, må du gjøre mageøvelser som en del av en treningsrutine som er rettet mot hele kroppen din for å redusere kroppsfettprosenten. Dette bør inkludere gange og kondisjonstrening.

For å få en tonet mage og gi energi til kroppen din, følg et sunt kosthold som inkluderer fiber, probiotika og protein. Unngå sukkerholdige drikker som brus, fruktjuice og alkohol. Drikk i stedet mye vann og vurder å tilsette en skvett eplecidereddik.

Usøtet kaffe og te er også gode drikkealternativer. Balanser treningsplanen din med aktiviteter som hjelper deg å slappe av og slappe av, og gi god tid til søvn.

Viktigheten av en helkroppsrutine

Mageøvelser er et fantastisk tillegg til treningsplanen din, men de bør ikke utgjøre hele rutinen din. Fordi disse øvelsene retter seg mot magen din, vil du gjøre andre typer øvelser som fungerer hele kroppen din.

En balansert treningsrutine må inkludere styrketrening sammen med kondisjons-, balanse- og fleksibilitetsøvelser. Å gjøre et bredt spekter av øvelser bidrar også til å forhindre kjedsomhet, noe som kan gjøre det lettere å holde seg til en rutine. I tillegg vil du utfordre deg selv på forskjellige måter.

Når du skal snakke med en proff

Rådfør deg med en personlig trener hvis du vil ha en profesjonell hånd i å lage kjernetreningene dine. Dette er ideelt hvis du er ny på trening, har en skade eller medisinsk tilstand som påvirker rutinen din, eller bare ønsker å ta dine eksisterende treningsøkter til neste nivå.

En treningsproff kan ta en titt på ditt nåværende treningsnivå, mål og behov for å utarbeide en individuell plan. De vil sørge for sikkerhet ved å lære deg riktig form og teknikk, samt vektbelastninger for ditt nivå.

En personlig trener kan gi deg motivasjon og tilbakemelding etter hvert som du utvikler deg, og vil endre rutinen din om nødvendig. De vil oppmuntre deg til å reise deg for å møte nye utfordringer eller redusere intensiteten på treningsøktene dine avhengig av utviklingen din.

Bunnlinjen

Hvis du ønsker å oppnå en sterk kjerne, fortsett og legg til disse hanteløvelsene til treningsprogrammet ditt. Etter at du mestrer den riktige formen uten vekter, start med en lav vektbelastning. Etter hvert som du gjør fremgang, fortsett å bygge på ferdighetene dine ved å øke vekten og vanskelighetsgraden til mageøvelsene.

Hvis du finner deg selv sliten eller har smerter, ta et skritt tilbake og hvil i noen dager. Husk å holde rutinene dine godt avrundet ved å gjøre cardio-, balanse- og fleksibilitetsaktiviteter. Dette sikrer at du oppnår kondisjon for hele kroppen, som forbedrer alle dine bevegelser og aktiviteter samtidig som du føler deg bedre generelt.