Hvis du noen gang har blitt satt på sidelinjen av et sidesøm, er du i godt selskap.
Forskning tyder på at omtrent 70 prosent av løperne opplever dette fenomenet i løpet av et år. Også kjent som treningsrelatert forbigående magesmerter (ETAP), er et sting lokalisert smerte som føles på den ene siden av magen.
Når de er milde, ligner stingene vanligvis mer på kramper og verking. Men når de er alvorlige, beskriver løpere smerten som skarp og stikkende.
Selv om sømmen din er mild, lurer du sannsynligvis på hvorfor det skjer, hvordan du får det til å stoppe, og hva du kan gjøre for å forhindre at det skjer i utgangspunktet.
Her er alt du trenger å vite om hvordan du unngår sidesting når du løper.
Hva er årsakene til sidesting?
Lurer du på hvorfor det skjer sting i utgangspunktet? Det samme er ekspertene. Her er noen muligheter.
Muskelspasme
«Juryen er fortsatt ute på den eksakte årsaken til et sidesøm, men en tanke er at det er en spasme i mellomgulvet,» sa fysioterapeut Ryan Hill, doktor i fysioterapi og medgründer av The Stride Shop.
«Membranen er den primære muskelen vi bruker til å puste, og hvis den blir bedt om å gjøre mer arbeid enn den er vant til, vil den gjøre opprør,» sa Hill.
Dette kan inkludere utvidelse og sammentrekning raskere enn normalt eller strekk utover de vanlige grensene. Dette skjer oftest med mindre erfarne løpere.
Parietal peritoneum irritasjon
Følelse i denne membranen er knyttet til phrenic nerve. Når parietal peritoneum irriteres av bevegelser i bukveggen, blir smertefølelsene i denne nerven stadig mer merkbare.
Stress på ryggraden
En annen mulig forklaring, sier Hill, er at smerten er en respons på økt stress på ryggraden.
«Både de vertikale og rotasjonskomponentene til løping kan legge økt stress på ryggraden, og dette økte stresset kan da vise seg som skarpe, lokaliserte smerter i siden,» forklarte Hill.
Sidesting er godt kjent for løpere. Men andre aktiviteter, som ridning og svømming, kan også produsere disse smertefulle plagene. Generelt kan enhver aktivitet som involverer betydelig torsobevegelse utløse en søm.
Hva er risikofaktorene for å få et sting?
Alle kan få sidesøm mens de løper eller utfører aktiviteter som krever betydelig bevegelse av overkroppen.
Når det er sagt, er det mer sannsynlig at noen aktiviteter utløser sting eller gjør det mer sannsynlig å få en mens du løper.
Hopp over oppvarmingen
Dr. Alexis Colvin, ortopedisk idrettsmedisinsk kirurg ved Sinai-fjellet, sier det slik: Hvis du har svak kjernemuskulatur eller ikke gjør en skikkelig oppvarming før du drar ut på løpetur, har du potensielt høyere risiko for å få sidesting under en treningsøkt.
Kostholdsvalg
Å spise et tungt måltid med mye fett eller drikke drikke med mye sukker mindre enn 1 eller 2 timer før løping kan også føre til sidesting.
«Å spise et stort måltid før en løpetur vil aktivere GI-systemet, noe som betyr at mindre oksygen vil være tilgjengelig for mellomgulvet. Og hvis membranen ikke får de ressursene den trenger, vil den mangelen på oksygen føles som et sting i siden, sa Hill.
Øker opp treningen for raskt
Fysioterapeut og løpetrener Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, legger til at å gjøre for mye for tidlig er en annen vanlig utløser av sidesting.
«Å løpe for langt eller for fort før kroppen din har vært i stand til å tilpasse seg tilstrekkelig fører til kompensasjoner og feilplassert krav til kroppen,» sa Niemczyk. Dette kan føre til smerter og ubehag i underlivet.
Grunn eller brystpust
Til slutt kan grunn eller brystpust bidra til sidesting.
«Dette skjer når du tar korte pust i stedet for dype, magepust,» fortsatte Niemczyk.
Når du tar korte, grunne åndedrag, kan det hende at musklene ikke får nok oksygen og blir lettere trette under en løpetur, noe som fører til kramper forbundet med sidesting.
Grunne åndedrag kan også gi mer stress på musklene og leddbåndene rundt mellomgulvet, noe som får musklene i nærheten til å jobbe hardere for å kompensere for dette ekstra stresset fra manglende bevegelse av mellomgulvet.
Hvordan kan jeg stoppe et sidesøm?
Her er noen tips for å hjelpe deg med å stoppe et sidesøm i sporene:
Ro ned
Når du løper, er målet å fortsette å bevege deg.
Det er derfor den første strategien du prøver bør være å senke tempoet og endre tråkkfrekvensen på pusten din, sier Colvin.
Øv på å puste på magen
Magepusting, også kalt diafragmatisk pust, krever at du bremser ned og fokuserer på pusten.
Når du får et sidesøm, ta en pause i treningen og ta noen magepust. Pust inn og ut helt og dypt.
Strekk armene og magen
Strekk armene over hodet og deretter over til siden av sømmen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Du må kanskje gjøre dette noen ganger for å få lindring.
Trykk på sømmen
Hvis du kjenner at det kommer et sting, slutt å løpe og gå ut av veien.
Finn sømmen og plasser hånden på stedet der du kjenner at sømmen kommer på. Skyv på området mens du puster inn. Hver gang du puster ut, skyv litt dypere inn i det smertefulle stedet.
Hvis du vil fortsette å bevege deg, kan du gjøre dette mens du går.
Hvordan kan jeg forhindre sidesting?
Nå som du vet hva et sidesøm er og hvordan du stopper det, er det på tide å gå gjennom strategier for å forhindre at de skjer i utgangspunktet.
Varme opp
Gjør en skikkelig oppvarming før løping som involverer dynamiske bevegelser for å stimulere blodstrømmen og forberede musklene til å jobbe.
Niemczyk anbefaler en oppvarming som inkluderer å nå aktiviteter og rotere bagasjerommet for å forberede vevet rundt mellomgulvet.
Puste
Colvin minner løpere om å puste helt inn og ut under aktivitet.
Spis riktig
Unngå trigger mat og drikke før du trener.
Dette inkluderer å unngå tunge måltider eller å drikke store mengder væske 1 til 2 timer før en løpetur, samt å begrense eller unngå drikker med høyt bearbeidet sukkerinnhold.
Kjør sakte
Hvis du er ny til å løpe eller kommer tilbake fra en pause, sørg for å unngå store sprang i distanse eller intensitet i treningen før kroppen tilpasser seg etterspørselen.
Vurder å følge en treningsplan rettet mot ditt nåværende kondisjonsnivå.
Konsentrer deg om kjernen din
Å ha en sterk kjerne og effektivt kunne aktivere magemusklene mens du løper kan redusere sting.
EN
Hill er enig og sier at noe av det beste du kan gjøre for å forhindre sidesting er å styrke kjernemuskulaturen. Her er fire av favorittøvelsene hans:
- glute bridge
- fuglehund
- lastet bære
- Palloff-presse
Når bør jeg oppsøke lege om sidesting?
Hvis du opplever symptomer som ligner på en søm, men du ikke trener eller opplever andre symptomer sammen med et søm, kan det være på tide å ringe legen din.
I følge Colvin bør du søke lege for følgende symptomer:
- du har smerter uten trening
- smertene varer i flere timer
- magen din er veldig øm å ta på
Disse symptomene kan indikere at du opplever en tilstand som trenger legehjelp, for eksempel:
- indre skade eller blødning
- hiatal brokk
- problemer med galleblæren
- skade på frenisk nerve
- pankreatitt
-
diafragmatisk endometriose (kun hos kvinner)
- tidlige symptomer på hjerteinfarkt
Takeawayen
Sidesting er et vanlig fenomen for løpere. Mens mange mennesker vil komme gjennom en episode med noen dype pust eller strekk, vil noen måtte slutte å trene for å lindre smerten.
Se legen din hvis du opplever smerter ved sidesting i hvile eller du har andre symptomer sammen med sidesting.
Å oppleve smerten av et sting når du ikke løper kan være et tegn på noe mer alvorlig, for eksempel et hiatal brokk, en skade eller en tilstand som påvirker de indre organene rundt mellomgulvet.
For å forhindre at det skjer sidesting i utgangspunktet, unngå store måltider eller ekstra væske før du løper, forbedre kjernestyrken, forenkle treningsplanen din og husk å puste dypt.
Discussion about this post