Kreatin mens du skjærer: er det greit?

Hvordan passer kreatin inn i kuttekuren din?

Du produserer det naturlig

Kreatin er avledet fra tre aminosyrer – glycin, arginin og metionin. Det gir energien som kreves for å drive muskler for høyintensiv trening.

Kreatin er hovedsakelig lagret i skjelettmuskulaturen. Mindre mengder lagres også i:

• lever
• hjerne
• nyrer
• bukspyttkjertelen

Du må inkludere kilder til det i kostholdet ditt

Kroppen din må erstattes 1 til 3 gram kreatin per dag. Nivåene dine er basert på muskelbehovene dine og hormoner som testosteron.

Hvis du utfører høyintensive øvelser, tapper du opp lagret kreatin raskere. Du må ta inn mer for å holde musklene drevne. Dietter rike på kjøtt og fisk har kreatin og hjelper med å fylle på kroppens behov.

Ikke alle kosttilskudd er like

Eliteidrettsutøvere har brukt kreatintilskudd før og etter trening for å forbedre kraftytelsen med høy intensitet, få styrke og øke restitusjonen etter trening i årevis.

En rekke studier har funnet ut at kreatinmonohydrat (CM) er en effektiv type kreatintilskudd tilgjengelig for å øke muskelstørrelse og kraft.

Mer enn kreatin har innvirkning

Det er mange faktorer som spiller inn for å lykkes med å kutte.

Noen er dine egne individuelle egenskaper, som:

• genetikk
• kjønn
• din generelle helse
• mental utholdenhet (drift, besluttsomhet, fokus)
• fysisk utholdenhet og treningsbelastning

Andre problemer som kan påvirke suksessen din kan være relatert til timing og metoder. Timing handler ikke bare om når du trener, det inkluderer også kosthold og ernæring.

Når og hvor mye du skal trene, hvor raskt eller sakte du prøver å kutte fett, og når du legger til kosttilskudd som kreatin kan alle utgjøre en forskjell.

EN studere fant at tilsetning av kreatin før og etter styrketrening hadde størst effekt for å øke mager kroppsmasse og øke styrke.

Fordeler med kreatin mens du skjærer

Tar CM-tilskudd øker muskelmassen samtidig som det gir et løft i styrke og kraft.

Hvordan det fungerer

Kreatin kan hjelpe til med å støtte og beskytte musklene dine under kutting ved å bringe vann inn i musklene. Dette bidrar til å øke og bevare muskelfibre fra skade.

Det er også derfor det er viktig å drikke mye vann under kutting. Den beskytter musklene mot sammenbrudd eller skade fra dehydrering under klippesyklusen.

En studere fant 4 uker med intens trening under kuttefasen med kreatintilskudd forbedret kroppsfettprosent, muskelstyrke og kraftytelse.

Annen studier på prestasjonsidretter har også funnet at kreatintilskudd kan øke utholdenheten uten å påvirke fettmassen.

Hvor mye er en effektiv dose?

20 gram per dag er vanlig. Mange idrettsutøvere bruker en ladedose på 20 gram per dag i opptil 1 måned. Selv om det kan være effektivt, er det kanskje ikke en nødvendig mengde for å se fordeler med kreatinmuskel. Videre har anbefaling er 5 gram (omtrent 0,3 gram/kg kroppsvekt) fire ganger daglig i 5–7 dager.

3–10 gram kan hjelpe med vedlikehold. Når kreatinlagrene er fullstendig mettet, kan 3–5 gram per dag hjelpe med vedlikehold, men noen studier tyder på at større idrettsutøvere kan trenge å innta så mye som 5–10 gram per dag for å holde kreatinlagrene konstante.

Totalt sett skader ikke kreatintilskudd under kutting dine vekttapsmål. Det kan by på fordeler utover bare muskelbeskyttelse.

Hensyn og bivirkninger

Negative bivirkninger fra kreatintilskudd har ofte å gjøre med å kutte for mange kalorier eller å miste for mye fett for raskt.

Rask vekttap fra aggressiv kutting kan være skadelig for kroppen og sinnet. Effekter kan være forskjellige for hver person.

Vanlige negative effekter inkluderer:

• Urolig mage. Under innlastingsfasen av kreatintilskudd, tar 10 gram kreatin ved 1 porsjon kan forårsake diaré og mageirritasjon. Å ta mindre, delte doser over lengre tid (3 til 5 gram) kan bidra til å unngå disse problemene.
• Vektøkning. Å kutte for mye kan også resultere i rebound vektøkning i restitusjonsfasen etter konkurranse.

Studier viser raskt vekttap under forberedelsesfasen av konkurransen kan også påvirke:

• puls
• blodtrykk
• hormonnivåer
• energinivåer
• muskelmasse

I tillegg kan menn oppleve lavere testosteronnivåer under kutte- eller underskuddsfasen. Kvinner kan oppleve amenoré, eller mangel på menstruasjon.

Tips

Følg disse tipsene for sunnere kutting:

• Plan å gi rom for langsommere vekttap. Det er tryggere og bevarer muskelmasse og energi samtidig som den reduserer fett.
• Få riktig ernæring – inkludert 1,25 til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt — vil gi beskyttelse for å bevare mager muskelmasse.
• Et vedlikehold dose på 3 gram CM kan forbedre styrke, kraft og restitusjon.
• Drikk mye vann.
• Sørg for å få skikkelig søvn, da det er nøkkelen til mental og fysisk utholdenhet og fokus.

Det er mange faktorer som spiller inn i det beste treningsopplegget for vekttap. Effektivitet for å oppnå fetttap uten å kompromittere muskelintegriteten er nøkkelen.

Et viktig poeng å huske på når du vurderer å kutte er sikkerheten din. Rask vekttap kan avspore suksessen din, så sett deg langsiktige mål.

Kreatintilskudd kan være gunstig hvis du ønsker å øke muskelkraft og ytelse. Det kan også være effektivt for vektkontroll.

Kreatinmonohydrat har mange år med vitenskapelig bevis for å støtte sikkerheten og effektiviteten. Den støtter å øke muskelkraften og gir beskyttelse mot skade under trening og restitusjon.

Det påvirker ikke vekten negativt under kuttesykluser for vektstyringsmål for eliteidretter.

Før du starter en kuttefase, bør du alltid diskutere vektmålene dine med helsepersonell, fysisk trener og trener for å holde deg innenfor sikre underskuddsnivåer. Avslør hvilke produkter du planlegger å ta og de du bruker for øyeblikket. De kan også hjelpe med å overvåke spesifikke helsetilstander.