Praktiske tips for sikker fasting under Ramadan

Ikke hopp over morgenmåltidet

Det er bare to muligheter til å spise under Ramadan: tidlig om morgenen før soloppgang (Suhoor) og etter solnedgang om kvelden (Iftar).

Morgenmåltidet kan være lett å hoppe over, siden det er vanskelig å ha matlyst så tidlig om morgenen.

Nazima Qureshi, RD, MPH og forfatter av The Healthy Ramadan Guide, forklarer imidlertid at det er ekstremt viktig at du ikke hopper over dette måltidet. Matvalgene du tar vil påvirke energien din gjennom dagen.

«Mange ganger bruker folk enkle karbohydrater til morgenmåltidet,» sier Qureshi. «Men enkle karbohydrater vil ikke gi langsiktig energi.»

I stedet anbefaler hun å spise hele korn sammen med sunt fett og proteiner samt frukt og grønnsaker. Disse inkluderer retter som:

• velsmakende havregryn
• kraftpannekaker
• jordbær-sjokolade over natten havre

Du finner oppskrifter på disse rettene hos The Healthy Muslim.

Hydrering

Drikkevann er livsviktig og har mange helsemessige fordeler.

Ikke drikke nok vann kan føre til dårlig humør og økt tretthet. Dette kan påvirke energinivået og hukommelse.

Å opprettholde vanninntaket kan også bidra til å håndtere kroniske helsetilstander og har en rolle i å forebygge og behandle hodepine, migrene, nyresteinog forstoppelsesamt vedlikeholde blodtrykk.

Det er også noen bevis på at å holde seg hydrert reduserer appetitten. Dette er spesielt nyttig når du ikke kan spise hele dagen!

Men hvordan holder du deg hydrert når du ikke kan drikke vann mellom soloppgang og solnedgang?

Bruk tiden før soloppgang og etter solnedgang som en mulighet til å rehydrere og oppfylle anbefalt vanninntak. Hold en vannflaske tett hele natten og drikk når det er mulig.

Det kan også være nyttig å være oppmerksom på maten du spiser. Mens søtsaker under Ramadan kan være veldig fristende, prøv å velge mat med høyt vanninnhold i stedet.

Qureshi anbefaler å integrere vannfylte frukter og grønnsaker i kveldsmåltidet ditt, for eksempel:

• jordbær
• vannmelon
• cantaloupe
• agurker
• squash
• paprika
• tomater

Hvis Ramadan faller i en varmere årstid, kle deg kjølig og prøv å unngå direkte sol.

Vær bevisst på porsjoner

Tradisjonell mat er veldig viktig for muslimer, spesielt under Ramadan.

Jeg elsker den tradisjonelle maten som tilbys på samlinger under spesielle religiøse høytider som Eid og Navroz. Men familien min og jeg prøver alltid å være oppmerksom på porsjoner, siden vår kulturelle mat kan være veldig fet og tung. Selv om det smaker fantastisk, føler jeg meg utslitt og trøtt dagen etter hvis jeg overdriver.

Ramadan er ikke en endagsbegivenhet, det er en månedlang begivenhet.

Selv om det å bryte fasten er en feiring, er det kanskje ikke den beste ideen å spise tradisjonell mat hver kveld. Etter en hel dag uten å spise og føle seg sulten, er det også vanlig med overspising. Dette kan føre til morgentretthet og vektøkning i løpet av måneden.

Qureshi anbefaler å bryte fasten ved å spise en daddel, litt frukt og drikke litt vann. På dette tidspunktet anbefaler hun å ta en pause og fullføre kveldsbønnen før du dykker ned i mat.

«De naturlige sukkerene fra frukten vil tillate kroppen din å registrere at du har spist mat. Du vil ikke føle at du sulter, og du er mindre sannsynlig å overspise, forklarer Qureshi.

Til kveldsmåltidet anbefaler Qureshi å bruke tallerkenen din som veiledning. Prøv å fordele maten din slik:

• Grønnsaker eller salat: En halv tallerken.
• Karbohydrater: Kvart tallerken. Hvis du velger å spise raffinerte karbohydrater, vær oppmerksom på å holde det på et minimum.
• Protein: Kvart tallerken.

Forstå helsen din

Å ha en kronisk medisinsk tilstand betyr ikke at du ikke er i stand til å faste. Det betyr imidlertid at det er viktig å planlegge fremover og gjøre de nødvendige justeringene.

Wasem Alsabbagh, BScPharm, PhD, en lisensiert klinisk farmasøyt og assisterende professor ved University of Waterloo, forklarer at de fleste medisiner kan og bør fortsettes mens de faster.

Imidlertid bør tiden du tar dem justeres for å passe til fasteplanen for kveldsmåltidet og morgenmåltidet.

«Hvis fasting forverrer den medisinske tilstanden, selv etter å ha endret medisinplanen, bør pasienter ikke faste,» sier Alsabaggh.

Dette inkluderer kritiske sykdommer som de som krever sykehusinnleggelse, diabetes som krever konsekvent tilførsel av mat og drikke for å håndtere blodsukker, og visse kreftformer.

Personer med vanlige medisinske tilstander som diabetes og hypertensjon kan fortsatt faste så lenge tilstandene deres er stabile og kontrollerte. Imidlertid må de overvåke blodsukker og blodtrykk nøye, sørge for tilstrekkelig hydrering og justere tidspunktet for medisinene sine.

Fremfor alt oppfordrer Alsabaggh til et åpent og kommunikativt forhold til helsepersonell for å sikre at det er trygt for deg å faste. Du bør også diskutere justering av medisiner.

Hvis faste ikke stemmer overens med helsen din under Ramadan, ikke bekymre deg. Ramadan kan fortsatt hedres ved å gjøre opp faste dager senere eller gjennom veldedighet.

Sprette tilbake

Etter at ramadan er over, kan det være vanskelig å gjenoppta vanlige matvaner. Kroppen din kan ha blitt vant til å ikke spise i lange perioder i løpet av dagen og ha et tyngre måltid om kvelden.

Hvis du befinner deg i denne situasjonen, anbefaler Qureshi å prøve ut periodisk faste og sørge for at du hydrerer hele dagen.

Hvis du synes at du heller mot småspising, bør du vurdere å sette inn konsekvente måltider i stedet.

Bunnlinjen

Ramadan er en tid for feiring og åndelig vekst. Det er også en utfordrende tid da muslimer påtar seg prøven med å faste for måneden.

Bruk disse tipsene for å holde deg energisk mens du faster på dagtid og nyter kulturell mat når solen går ned.

Azra Chatur, BScPharm, er en frilansskribent med base i Edmonton, Canada. Hun er lidenskapelig opptatt av å skrive og streber etter å bruke sin evidensbaserte farmasikunnskap til å fremme helse og velvære. Ta kontakt med henne på LinkedIn.