11 tips for å håndtere ADHD-utsettelse

1. Sett en frist.

Det kan være lettere å utsette hvis du tror du har all tid i verden til å utføre oppgaven din.

Sett en frist for prosjekter, selv om det ikke er en spesifikk for oppgaven din. Du kan bruke forfallsdato på for eksempel regninger som frist for å betale dem.

2. Ikke multitask.

Strømlinjeform arbeidsmengden ved å gjøre én ting om gangen i stedet for å takle flere oppgaver samtidig.

Dette kan bidra til å fokusere konsentrasjonen.

3. Bruk lister.

Lag en liste over hver dags arbeidsmengde og ansvar per time, inkludert en tildelt tidsramme for hver. Tidsstyring og listeapper kan være nyttige for å strukturere dagens aktiviteter.

4. Vær realistisk når det gjelder tid.

Beregn hvor lang tid hvert prosjekt trenger.

For eksempel, hvis 3 timer er realistisk, ikke sett deg opp for å mislykkes ved å prøve å gjøre det på kortere tid.

5. Bryt opp store prosjekter.

Store prosjekter kan føles overveldende. Det kan være lettere å få utført arbeid i små, realistiske oppgaver.

Skriv ned oppgavene som kreves for hver jobb og tak dem som individuelle prosjekter med tidsfrister.

6. Bygg inn fysisk aktivitet.

Ta pauser for å gå, tøye eller trene. Dette vil friske opp sinnet ditt og gi deg utløp for energien din.

7. Legg merke til daglige rytmer.

Hvis du har mer problemer med å konsentrere deg til bestemte tider på dagen, ikke arbeid med utfordrende eller kjedelige oppgaver i løpet av den tiden.

Planlegg oppgavene du utsetter mest for på de tidene på dagen du har mest energi og fokus.

8. Unngå overstimulering.

Det kan være vanskelig å konsentrere seg i støyende eller distraherende omgivelser.

Finn et rolig sted hvor du kan jobbe med en lukket dør. Prøv å begrense distraksjoner, for eksempel at en telefon får konstante varsler.

9. Belønn deg selv.

Gi deg selv en liten belønning når du har fullført hver oppgave.

Dette kan være alt fra en stor belønning som en naturtur til en liten belønning som et varmt bad eller en lur.

10. Ikke straff deg selv.

hvis du ikke får et prosjekt ferdig i tide, eller ikke kan konsentrere deg effektivt om det, ikke internaliser det. Lav selvtillit er en vanlig effekt av ADHD som kan bli verre etter utsettelse.

Husk at utsettelse ikke er det samme som latskap eller mangel på intelligens. Det er rett og slett en utfordring du gjør ditt beste for å overvinne.

11. Tilbring tid med folk du er glad i.

Utsettelse kan påvirke relasjoner så vel som arbeidsmengden din. Å utsette å snakke med en venn eller et familiemedlem eller utsette et etterlengtet møte kan belaste forholdet ditt og få deg til å føle deg isolert.

Tildel en bestemt tid hver dag når du vil koble deg til andre. Dette kan være en enkel tekstmelding, telefonsamtale eller et møte ansikt til ansikt.

Hva er egentlig ADHD?

ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) er en nevrologisk tilstand som kan oppstå hos både barn og voksne. Noen vanlige atferd assosiert med ADHD inkluderer:

• impulsivitet
• uoppmerksomhet
• hyperaktivitet

Utsettelse er ikke en offisielt anerkjent ADHD-adferd. Men egenskaper assosiert med ADHD kan gjøre det mer sannsynlig at utsettelse oppstår, spesielt hvis oppgaven ikke er spesielt interessant for deg.

ADHD-assosiert atferd som kan føre til utsettelse inkluderer:

• ha kort oppmerksomhet
• distraherbarhet
• utfordringer med organisering
• problemer med tidsstyring
• være hyperfokusert på prosjekter du brenner for til ekskludering av andre

Hva er sammenhengen mellom ADHD og utsettelse?

Hvis du har ADHD, kan du merke at du utsetter ofte, og at det påvirker livskvaliteten din og forholdet til andre.

En liten mengde vitenskapelig bevis knytter større forekomst av daglig utsettelse til ADHD. Anekdotiske bevis fra personer med ADHD, og ​​fra foreldre til barn med denne tilstanden, tyder også på en sterk sammenheng.

En liten studie sammenlignet voksne med ADHD med voksne uten. Forskerne fant at personer med ADHD hadde betydelig høyere forekomst av ubesluttsomhet og utsettelse.

Data indikerer også at uoppmerksomhet er korrelert med utsettelse. Personer med ADHD, spesielt uoppmerksom ADHD, kan lett bli distrahert. Du kan ha problemer med å fullføre oppgaver du har startet, og glemmer å gjøre rutinemessige, daglige oppgaver.

Personer med ADHD har problemer med de mentale ferdighetene som er knyttet til eksekutiv funksjon. Disse inkluderer fleksibel tenkning, selvkontroll og arbeidsminne. EN forskningsstudie på studenter fant at utsettelse kan være bevis på nedsatt funksjonsevne.

Utsettelse er en vanlig atferd hos personer med ADHD.

Mens alle utsetter noen ganger, tyder bevis på at personer med ADHD kan være mer sannsynlig å utsette ofte eller på daglig basis.

Med arbeid og øvelse kan tendensen til utsettelse reduseres.