Stille nakken rett
Vi har påvirket leddene våre mye gjennom årene. Etter hvert begynner de å vise tegn på slitasje. Med alderen kan leddgikt føre til at leddene i knærne, hendene, håndleddene og føttene blir stive og såre.
Leddgikt påvirker også ryggvirvlene i nakken vår, som blir slitt ned etter år med å støtte hodet vårt. Etter fylte 60 år har mer enn 85 prosent av folk leddgikt i nakken, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Hvis nakken din er sår, se en lege for å finne ut nøyaktig hva som forårsaker smerten. Du kan besøke fastlegen din eller se en spesialist som en ortoped, revmatolog eller osteopatisk lege. Legen din kan også gi deg råd om terapier for å lindre smerten som posturale endringer, fysioterapi, yoga eller pilates. Og legen din kan anbefale smertestillende medisiner eller steroidinjeksjoner.
Du kan også prøve grunnleggende øvelser hjemme. Selv om du kan bli fristet til å holde nakken i ro når det gjør vondt, vil det å holde seg ubevegelig bare øke stivheten. Det vil også føre til at du mister enda mer bevegelse. Strekk- og styrkeøvelser vil bidra til å holde nakken smidig og redusere leddgiktsmertene.
Her er noen øvelser du kan prøve for å lindre nakkegikt. Husk å bevege deg forsiktig og jevnt gjennom hver øvelse. Gjør aldri plutselige bevegelser eller rykk i nakken. Vri og vri på nakken gjøres i nakkerotasjonsøvelsen. Stopp også hvis noen trening øker nakkesmerter.
Nakke fall og hev
Denne stretchen fungerer både foran og bak i nakken for å øke fleksibiliteten og bevegelsen.
Stå oppreist, eller sett deg i en stol. Slipp hodet sakte fremover til haken berører brystet.
Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen din.
Deretter lener du hodet litt bakover og holder denne posisjonen i 5 til 10 sekunder.
Gjenta strekningen i hver retning fem ganger.
Hode på skrå
Denne motsatte bevegelsen fungerer på sidene av nakken din.
Stå rett opp eller sett deg i en stol. Vipp hodet sakte mot høyre skulder mens du holder venstre skulder nede.
Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder, og sett deretter hodet tilbake til midten.
Gjenta på venstre side ved å vippe hodet mot venstre skulder og holde høyre skulder nede.
Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder.
Gjenta hele sekvensen fem ganger.
Nakkerotasjon
Her er en annen god øvelse for sidene av nakken.
Sitt i en stol, eller stå opp med god holdning. Snu hodet sakte til høyre, hold haken rett.
Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder, og gå deretter tilbake til midten.
Snu hodet sakte til venstre og hold i 5 til 10 sekunder. Gå deretter tilbake til sentrum.
Gjenta fem ganger på hver side.
Tilbaketrekking av nakken
Du skal kjenne denne strekningen i nakken.
Sitt i en stol med skuldrene bakover og hodet rett. Trekk haken rett inn, som om du lager en dobbelthake.
Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder mens du kjenner strekningen i nakken.
Gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjenta deretter fem ganger.
Skulderruller
Mens du fokuserer på nakken, ikke forsøm skuldrene. Å trene skuldrene vil også styrke musklene som støtter nakken.
Skulderruller er en enkel, enkel øvelse for å holde skulder- og nakkeleddene flytende.
Sitt i en stol eller stå med føttene i skulderbreddes avstand. Rull skuldrene opp, tilbake og ned i en jevn bevegelse.
Gjenta denne bevegelsen fem ganger. Snu deretter bevegelsen ved å rulle skuldrene opp, fremover og ned fem ganger.
Reps for halser
Til å begynne med kan du kanskje bare gjøre en eller to repetisjoner av hver øvelse. Etter hvert som du blir vant til bevegelsene, bør du kunne øke antall reps.
Du kan føle litt ubehag når du først prøver en ny øvelse, men du bør aldri føle smerte. Hvis noen bevegelser gjør vondt, stopp og sjekk med legen din.
Gjenta disse øvelsene hver dag i seks til åtte uker. Hvis smerten ikke gir seg, den blir verre eller du har svakhet i armer eller hender, ring legen din for råd.
Discussion about this post